Exercices perte de poids : comment s'y prendre ?
La perte de poids est un objectif extrêmement répandu mais qui pose toujours autant problème, on connaît pourtant les méthodes qui fonctionnent pour perdre du poids. Alors, comment s’y prendre ? Quels exercices perte de poids ?
Une bonne perte de poids est celle qui permettra d’atteindre un poids sain et de le conserver dans la durée grâce à des habitudes saines. On élimine d’office les régimes brutaux et l’impatience, une perte de poids qui fonctionne prendra plus de temps.
Il faut bien s’y prendre et accepter d’entamer des changements dans la durée. Pour réussir à perdre du poids durablement, il faudra engager des modifications sur le plan alimentaire et sur le plan physique.
L’un comme l’autre sont très importants et c’est en adoptant un style de vie sain que vous réussirez ! Alors lis la suite et commence dès maintenant !
Exercices perte de poids, que faire ?
Si tu as envie de mincir, il faut choisir les bons exercices, mais surtout il faut avoir un plan d'action global. Te contenter de faire quelques séances de montée d'escaliers, de cardio, quelques abdos ne sert presque à rien. En lisant cet article, tu vas enfin savoir comment agir !
Quelle perte de poids ?
Une perte de poids réaliste se situe entre 0,5 et au maximum 1kg par semaine. Je te conseille de viser 0,5kg par semaine, ce qui est déjà excellent !
Perdre plus n’est pas une réussite car cela favorise un ralentissement de l’activité physique et du métabolisme. Ainsi, cela entraînera moins d’efficacité dans le sport, et une reprise du poids rapide.
Tu as donc besoin de mettre en place une routine adaptée avec des exercices de perte de poids efficaces. Faire n'importe quoi ne permet pas de mincir, alors suis ces conseils !
Les meilleurs exercices pour perdre du poids
L’activité physique est un élément majeur sur lequel jouer. En pratiquant une bonne activité physique, ton corps devrait rapidement évoluer.
Pour obtenir des résultats efficaces, tu as besoin de pratiquer les bons sports. Voici ce qui marche vraiment :
- HIIT
- Endurance lente
- Musculation
En associant ces 3 pratiques sportives dans un programme de qualité, tu obtiendras des résultats.
Préparer un programme sportif
Le problème que j’observe le plus chez les personnes qui cherchent à perdre du poids est celui de l’assiduité. Quand on cherche à perdre du poids, c’est qu’on est peu sportif, mais on a la volonté de changer cela et de s’y mettre, pourtant cela ne suffit pas !
De mauvais choix sportifs peuvent être délétères pour mincir. Fournir un effort tous les jours, se dépasser pour ne rien perdre peut être très frustrant. Il faut donc faire les bons choix.
Ce qu’il te faut, c’est un programme sportif, avec des jours d’entraînement et des entraînements précis. Je te recommande de faire au moins une séance de HIIT, voire deux par semaine.
C’est une méthode sportive très efficace pour la perte de poids, comme je te l’explique ici : « Le HIIT ». Ensuite, tu peux ajouter des séances d’endurance, soit de course à pied, soit de rameur ou de vélo.
Fais durer ces séances entre 40 et 60min pour que ton corps utilise ses graisses. Ainsi, par semaine, tu peux commencer avec 3 séances, 2 de HIIT, une d’endurance et progressivement augmenter ton volume d’entraînement. N’en fais pas trop dès le début, tu pourrais te blesser.
Le mieux pour réussir à transformer ton physique est de suivre un programme sportif fait sur mesure. Tu auras les meilleurs exercices de perte de poids sans risque de te blesser !
Mais, le sport n'est pas tout, et il faut aussi agir sur d'autres points !
La nutrition en complément des exercices perte de poids
La nutrition est le facteur principal de la perte de poids. Une nutrition peu diversifiée et riche en sucre sera délétère pour le corps. Prends les bonnes habitudes dès à présent !
Les bonnes habitudes alimentaires pour mincir
Quand on souhaite perdre du poids, un facteur majeur sur lequel jouer est l’alimentation. Une mauvaise alimentation réduira tous tes autres efforts à néant, même en réalisant les bons exercices perte de poids ! Ainsi on cherchera à augmenter la part de protéines et de légumes, à réduire celle des glucides, et à limiter les acides gras.
Mais ce n’est pas tout, il y a d’autres éléments à prendre en compte, comme l’énergie totale ingurgitée et le rythme des repas. Compter ses calories est une méthode possible mais qui enlève tout le plaisir des repas, et qui est extrêmement contraignante.
Pour obtenir des résultats sans avoir à peser tous tes aliments et à te frustrer, je t’encourage plutôt à organiser tes repas correctement et à éviter de manger n’importe quand.
Si tu cherches à manger beaucoup moins, tu risques de ne pas réussir à perdre du poids. Ton corps peut réguler sa dépense énergétique en jouant sur le système parasympathique, sur la glande thyroïdienne et sur l’activité de tes cellules. Pour perdre du poids, il faut habituer ton corps dans la durée en mincissant progressivement.
Adopter une alimentation saine, ou suivre un rééquilibrage alimentaire (terme souvent employé) est une solution durable qui permet au corps de mincir sainement. Cela passe donc par le choix d’aliments de qualité et une bonne répartition nutritionnelle. Ces éléments sont fondamentaux puisqu’ils vont favoriser la dépense des lipides.
Faire son planning alimentaire
La réalisation d’un planning alimentaire est la meilleure manière de dépasser sa difficulté à bien organiser ses repas. Surtout, en ayant un bon planning, on évite de grignoter et de manger tout ce qui passe. Grâce à ton planning alimentaire, tu feras des courses adaptées à tes besoins, et cela te permettra de bien manger et de perdre du poids progressivement !
Pour un bon planning alimentaire en vue de perdre du poids, prévois tes repas à heure fixe, 3 maximum, et l’idéal est même d’en faire deux ! Sur le rythme de tes repas, tu peux t’orienter vers une pratique de jeune alimentaire intermittent, cette méthode est très efficace pour perdre du poids.
En te limitant à deux repas par jour, tu limites ton apport calorique, et cette baisse d’apport énergétique ne se traduit pas par une baisse du métabolisme équivalente, le corps va puiser rapidement dans ton tissu adipeux, et très peu dans tes muscles !
Après une séance de sport, quand tu auras fait pas mal d'exercices pour perdre du poids. Tu auras besoin de protéines, tu peux donc apporter une petite collation en protéines si tu le souhaites.
Exercices perte de poids et hygiène de vie
L’hygiène de vie est un élément souvent peu considéré dans la perte de poids, hormis pour le sport. Ici je vais aborder quelques points fondamentaux !
Le cadre de vie pour perdre du poids
Le cadre de vie est déterminant dans la perte de poids. Est-ce que vous pensez qu’il est plus facile de mincir dans un petit appartement en ville avec un travail de bureau ou en vivant dans une maison en bord de plage avec du temps pour soi ?
Évidemment, plus on a de temps, plus notre environnement est agréable, mieux on se sentira et plus on fera attention à soi. Changer drastiquement ton cadre de vie n’est peut-être pas possible, mais tu peux y apporter certaines modifications et améliorer votre bien-être.
Déjà, soigne la décoration de ton lieu de vie, cela aura un impact non négligeable, ensuite, essaie de t’entourer de personnes qui te motivent et te supportent. Puis, chasse tout ce qui est négatif autour de toi, si tu ne peux pas modifier cela concrètement, fais-le par la pensée, avec des exercices de respiration, de yoga…
En modifiant tous ces éléments, tu réduiras ton stress, or le stress se traduit par une augmentation de cortisol qui entraîne un stockage plus important des glucides sous forme de graisse. Ainsi, il est évident qu’en soignant ton hygiène de vie, tu favoriseras la perte de poids.
Le sommeil et la perte de gras
Parlons maintenant rapidement du sommeil. Le sommeil est primordial pour le corps afin d’assurer son bon fonctionnement. En ayant un bon sommeil, on est plus actif et plus efficace, cela permet de faire plus de sport, de mieux récupérer et de se sentir mieux, ce qui aide à perdre du poids.
Ensuite, un sommeil mal régulé et mal coordonné avec la lumière du jour (travail de nuit notamment) pousse à manger plus, et cela favorise un stockage important. Ainsi, fais vraiment attention à ton sommeil pour ton bien-être et la gestion de ton poids.
Ma vidéo pour plus d'exercices perte de poids !
Perdre du poids n’est pas chose impossible, avec un peu de rigueur et de l’organisation tu y parviendras ! La motivation est nécessaire pour commencer, bien s’organiser pour continuer !
Avec tous mes conseils et en réalisant les bons exercices perte de poids, tu réussiras à atteindre tes objectifs de perte de poids. C’est super que tu aies cet objectif, lance-toi dès maintenant et donne-toi à fond jusqu’à avoir réussi !
Pour aller plus loin, participe dès maintenant à un challenge transformation physique entièrement gratuit ! Tu y obtiendras tous les conseils pour réussir à changer ton corps !
Photo de couverture : Christopher Campbell
Photos : Andrea Piacquadio
Sources :
Summermatter, S., Handschin, C., (2012). PGC-1α and exercise in the control of body weight. International Journal of Obesity, vol. 36, no 11.
Johnstone, A, (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal of Obesity 39, p. 727–733.
Hall KD, Schoeller DA, Brown AW, (2018). Reducing Calories to Lose Weight. JAMA.