Routine étirement matin : 5 exercices pour son bien-être !

Pour se sentir bien, être détendu, les étirements jouent un rôle majeur. Alors laisse-moi te présenter une routine étirement matin bien-être !

Beaucoup d'entre nous se réveillent le matin, la tête déjà remplie de la liste des choses à faire. Nous prenons un café et un petit-déjeuner rapide, puis nous nous lançons dans une journée bien remplie. 

Il ne te vient peut-être pas à l'esprit de prendre un moment pour prendre soin de toi, si tu veux être plus productif tout au long de la journée et ressentir un plus grand bien-être physique et mental tout en accomplissant tes tâches, prendre un moment pour toi dès le matin est la meilleure chose que tu puisses faire. 

Fais une routine d'étirement rapide tous les matins au réveil pour commencer ta journée du bon pied. 

Les bienfaits des étirements sont physiques, mentaux et émotionnels. Poursuis ta lecture pour découvrir pourquoi les étirements matinaux sont bénéfiques. Découvre des conseils pour optimiser ta routine matinale, et un exemple de séquence d'étirement matinale rapide et efficace !

Pourquoi suivre une routine étirement le matin ?

Les étirements matinaux sont excellents pour bien débuter la journée, ils présentent divers bénéfices.

Routine étirement matin : rééquilibrer son corps

Les étirements matinaux permettent une transition douce entre l'état de sommeil et d'éveil. Comme vous avez passé la nuit sous les couvertures, vos muscles sont légèrement réchauffés, ce qui permet des étirements efficaces. 

Les étirements font circuler le sang en douceur du centre du corps vers les extrémités. Durant la nuit, votre corps peut prendre des positions incorrectes et au réveil vous pouvez avoir une posture un peu déséquilibrée. 

Si tu t'étires dès le matin, tu aideras tes muscles à retrouver leur longueur normale. Cela  réduira les raideurs et atténuera les tensions. De plus, si tu te concentres sur la respiration profonde du diaphragme pendant ta routine d'étirement du matin, tu bénéficieras des avantages supplémentaires d'une bonne oxygénation, notamment une clarté mentale et un bien-être accrus. 

Enfin, le fait de faire quelque chose pour toi-même dès le réveil au lieu de te précipiter dans ta journée te donne un coup de fouet psychologique bien nécessaire. En fait, tu envoies à ton esprit et à ton corps le message que tu es digne d'attention et que tu te soucies de toi et de ta valeur. 

Conseils pour optimiser ta routine étirement du matin

Si tu veux te sentir mieux en réalisant ta routine étirement matinale, suis ces conseils !

Routine étirement matin, les zones à cibler

Les principales zones à étirer le matin sont le cou, le haut et le bas du dos, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, l'avant et l'arrière des cuisses et les mollets.

Essaie d'être doux avec ton corps

Tu as été relativement immobile toute la nuit et votre corps a besoin de retrouver un état de mouvement. Ne saute pas et ne pousse pas les étirements au point de les rendre douloureux.

L'utilisation de la respiration

Respire lentement et profondément dans ton ventre, en gonflant tes poumons à leur pleine capacité.

Les pensées positives

Aie des pensées positives et aimantes pour toi-même et les autres. Pense à ce qui t'enthousiasme dans la journée à venir au lieu de te concentrer sur les aspects négatifs.

Sois cohérent avec ta routine d'étirement

Tu constateras plus de bénéfices en effectuant une séquence courte chaque jour qu'une séquence plus longue seulement de temps en temps.

S'étirer à plusieurs

Invite ton conjoint et/ou tes enfants à te rejoindre dans ta routine étirement matin ! Faire quelque chose de positif ensemble dès la première heure est bon pour les relations intimes et familiales.

Boire de l'eau

Bois un grand verre d'eau immédiatement après tes étirements. Tu perds beaucoup d'eau pendant la nuit en dormant, et il est important de te réhydrater dès le matin. On ne saurait trop insister sur l'importance de l'hydratation. Bois de l'eau dès le matin et continue à le faire toute la journée !

 Ma vidéo routine étirement matin

Pour t’aider à t’étirer facilement, je te propose de t’accompagner avec cette petite vidéo ! 

Les meilleurs exercices de routine étirement matin

Exercice 1 : Rotation de la nuque

 Pose ton menton sur ta poitrine et fais rouler ta tête doucement d'un côté à l'autre, en ramenant l'oreille vers l'épaule. Ne bascule pas la tête en arrière, mais seulement d'un côté à l'autre. Effectue 10 roulades complètes.

Exercice 2 : Chat / vache

Pour étirer le haut et le bas du dos, nous allons prendre une pose du yoga. En position quadrupède (sur les mains et les genoux, avec une colonne vertébrale plate et neutre), inspire profondément, courbe le dos et incline la tête légèrement vers l'arrière. 

C'est la position de la "vache". Expire en arrondissant votre dos et en amenant ta tête vers l'espace entre tes bras. C'est la position du "chat". Répète lentement 10 fois, en suivant le rythme naturel de ta respiration profonde.  

Exercice 3 : Étirement des fessiers (en position allongée)

 Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol. Croisez une cheville sur le genou opposé. Tends la main et attrape la cuisse avec les deux mains. Tire tes jambes vers toi jusqu'à ce que tu sentes un bon étirement dans vos fesses. 

Tu peux te balancer doucement d'un côté à l'autre pour ressentir un étirement plus important. Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répète l'exercice de l'autre côté.

Cet étirement permet de détendre les fessiers et va aussi diminuer la pression sur le nerf sciatique. C'est donc un super étirement !  

Exercice 4 : Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux (PSOAS)

 À genoux, le pied droit posé sur le sol devant vous et le tibia gauche sur le sol derrière vous, tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête, en poussant la paume vers le plafond. 

Contracte tes abdominaux et bascule ton bassin comme si tu essayais de tourner la fermeture éclair de votre pantalon vers ton visage. Tu devrais sentir un étirement dans les muscles fléchisseurs de la hanche gauche, et peut-être aussi dans le grand muscle dorsale (latissimus dorsi). Maintiens cette position pendant 20 à 30 secondes, puis change de côté et répète l'exercice.  

Exercice 5 : Flexion vers l’avant (assise)

 Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous. Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau des hanches, en poussant avec vos paumes. Gardez la poitrine haute et continuez à tendre les mains vers l'avant. 

Maintiens cette position pendant 30 secondes. Il n'est pas nécessaire de changer de côté car cet étirement fait travailler les deux jambes en même temps, ainsi que le bas du dos et les mollets.

Si tu as le temps, tu peux recommencer toute la routine étirement matin depuis le début. Tu constateras que tu peux approfondir les étirements la deuxième fois. 

Sois donc tendre avec ton corps et offre-toi un étirement quotidien chaque matin. Je pense que tu trouveras que ta routine d'étirement matinale est un moyen agréable et efficace de commencer la journée. 

Maintenant, si tu souhaites aller plus loin sur le sujet des étirements et plus particulièrement sur les problèmes de dos, consulte un kinésithérapeuthe qui t'aidera. 

Les étirements sont fondamentaux pour ton corps, pense à en faire régulièrement, tu te sentiras beaucoup mieux. J’espère que cet article t’aidera à éviter les raideurs musculaires et que tu y as trouvé quelques conseils bénéfiques pour améliorer ton bien-être. 

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Photo de couverture : Jacob Lund

Photos : Fizkes, Vladans, Cliff Booth,  Ivan Moreno, Tim Samuel