Substituts de repas, une bonne idée ?
Les repas en poudre se sont fortement développés dans les dernières années, on trouve aussi d’autres substituts de repas sous forme de barres, soupes et autres. Ces repas sous forme modifiée permettent de simplifier leur consommation, mais sont-ils aussi bons pour la santé ?
Les substituts de repas existent sous de nombreuses formes, on peut étendre cela aux plats préparés, plats lyophilisés etc., mais le terme substitut désigne un repas sous une forme inhabituelle complète et rapide à consommer, donc de la poudre ou des barres. Ces formes de repas ont explosé récemment avec de nombreuses offres de repas minceurs.
S’alimenter revient donc à mélanger de la poudre avec de l’eau et à boire ce mélange, alors est-ce une bonne idée ? Ce modèle présente plusieurs problèmes, et ce type de repas ne convient pas à une consommation régulière, il peut remplacer quelques repas par semaine, je t'explique tout ça !
Une belle promesse de ces substituts de repas
Ces repas s’orientent sur deux segments principaux, le marché de la minceur, et celui de la remise en forme, moins sur la prise de masse et les sportifs. Ils utilisent donc un argumentaire minceur, bien-être pour attirer les clients, et sont alors supposés bons pour mincir, qu’en est-il ?
Mincir facilement
Le principe mis en avant par les marques qui proposent ces repas est de se lancer dans un régime hypocalorique, donc d’ingérer beaucoup moins de kilocalories que ses besoins. Ces régimes s’adressent plutôt aux femmes, une femme sédentaire normale a besoin d’environ 2000 kcals, une femme qui travaille, marche, fait un peu de sport 2200 kcals. Bien sûr, c'est extrêmement variable d'une femme à l'autre.
Prendre 3 repas en poudre par jour équivaut à 1200 kcals, soit la moitié des besoins, la plupart des marques proposant des repas d’environ 300 kcals. On trouve quelques offres avec des repas à 500kcals, ce qui est toujours insuffisant pour 3 repas par jour. Un régime aussi violent est rarement fructueux, et mène bien souvent à une reprise de poids très rapide, et c’est normal !
Quand on stresse autant le corps, il se défend, et le système gastrique va envoyer des signaux de détresse, ce qui conduira à une reprise de gras dès que ce sera possible. Si tu souhaites perdre du poids, je te renvoie à mes articles sur la perte de poids.
Un prix abordable
Encore une fois, cet argument présenté par différentes marques est assez fallacieux, un repas avec certaines marques équivaut à 6€ pour 400kcals. Quand je me prépare un steak bio, avec des légumes frais et du riz, je paie 4-5€, donc on ne peut pas dire que le prix soit un bon argument.
D’autres marques proposent des produits plus abordables avec de grands sachets, type whey, pour remplacer une vingtaine de repas, ici le prix peut passer sous les 2€, donc rien à dire !
Des repas équilibrés
Sur ce point, certaines marques proposent de très bons produits avec un bon ratio glucide protéines/fibres, toutes les vitamines (E, D, B, A...) nécessaires au corps, des minéraux. Donc d’un point de vue micronutriments, on est bon, mais du côté aliments, cela manque tout de même de légumes, et de fraîcheur, qui n’ont pas la même valeur digestive pour le corps.
Ces préparations sont chimiques et n’ont pas la même valeur nutritive que des aliments frais, l’indice glycémique n’est pas le même et l’utilisation des nutriments sera aussi différente.
Ensuite, la plupart des marques proposent des produits trop riches en protéines, très pauvres en glucides, afin d’accentuer la perte de poids, mais là l’équilibre est très mauvais. Ainsi, un point important à regarder pour acheter ces produits est l’équilibre nutritionnel.
De même, beaucoup de produits bannissent les lipides, ce qui est catastrophique pour l’équilibre alimentaire, je t'explique pourquoi dans mon article « Les apports en lipide».
D’autres nombreuses limites des substituts de repas
Tu l’as compris, je ne suis pas favorable à ces repas en poudre ou autres substituts de repas, et ce n’est pas une fermeture d’esprit ou autre, les compléments alimentaires ont certaines vertus et j’en consomme, ici j’ai étudié le sujet, j’ai interrogé des diététiciens, et le bilan qui en résulte est assez mauvais.
Pourquoi ? On peut retenir 3 raisons principales, et ce quand le repas de poudre est de bonne qualité avec suffisamment de vitamines etc., ce qui est rarement le cas.
Ralentissement du Métabolisme
Le problème principal d’un produit qui se veut minceur est qu’il n’aidera pas à mincir à long terme, cela n’est finalement qu’un argument marketing. La dépense d’énergie principale provient du métabolisme de base, ce sont les dépenses qui assurent le fonctionnement du corps au repos, principalement des organes, soit système digestif et cerveau.
Mais que se passe-t-il quand on ne digère plus ? Et bien notre métabolisme consomme moins évidemment ! Boire un repas implique extrêmement peu de digestion, les repas sous forme de barre sont donc mieux de ce point de vue.
Ensuite, quand le corps n’a plus assez d’énergie, il diminue ses dépenses, il va se mettre à tourner au ralenti ! La température corporelle va légèrement baisser, le système digestif consommera moins, le cerveau aussi ! Et donc le corps consommera moins d’énergie, réduisant l’efficacité d’un tel régime !
Le pire tient du fait que tout ce stress engendré mènera à une reprise de poids dès que ce sera possible ! Ainsi, pour mincir, il est important de ne pas imposer des contraintes énergétiques trop fortes à l’organisme, ce qui n’est pas efficace, pour des besoins de 2200 kcals/j, il est préférable de tourner autour des 1800 kcals/j.
L'absence du plaisir de manger avec les substituts de repas
Un autre problème de ces repas réside dans le plaisir de manger, cela peut paraître bête, mais l’alimentation procure une sensation de bien-être au cerveau. Cette sensation est duale engendrée par une sécrétion de dopamine à la consommation des aliments, et par une deuxième sécrétion de dopamine lorsque l’aliment atteint l’estomac.
La dopamine est aussi appelée hormone du plaisir, et cette sécrétion améliore l’état de l’individu qui se sent mieux après avoir mangé. C’est pourquoi, il est important de manger des aliments solides à la plupart des repas qui pourront avoir cet effet sur le bien-être, un aliment liquide ayant un impact bien moindre.
Cette perte du plaisir lors du repas peut accentuer des troubles alimentaires, et pourrait aussi avoir un impact sur le poids.
Troubles alimentaires liés aux repas en poudre
Pour terminer, je vais aborder les troubles alimentaires, ils désignent des problèmes en lien avec la nourriture ou les habitudes alimentaires. On retrouve principalement l’anorexie, la boulimie et l’hyperphagie.
Se lancer dans un régime de préparations alimentaires et substituts de repas peut accroître le risque de rencontrer un de ces troubles, notamment celui de l’anorexie.
Vouloir mincir trop vite et réduire rapidement ses dépenses caloriques en ne mangeant plus que des boissons met au repos total l’estomac et peut engendrer une diminution progressive des apports et tendre vers l’anorexie. Il faut être prudent avec ce type d’alimentation, et mieux vaut se tourner vers un nutritionniste ou un diététicien pour demander conseil.
Le test des substituts de repas
Pour aller plus loin, je te recommande de regarder l’expérience de Raphaël Godet qui s’est essayé à ne manger que des repas en poudre pendant 10 jours. Il s’est orienté vers des repas en boisson de 650 kcals par repas (ce qui est déjà insuffisant pour ses besoins), et avait le choix entre différents parfums. Au bout de 4 jours, il a eu de mauvaises sensations, des changements d’humeur.
Les repas en poudre ne sont pas faits pour remplacer l’alimentation et ne sont pas présentés comme tels mais s’ils ne peuvent pas remplacer l’alimentation, c’est qu’ils sont incomplets et incapables de remplacer un repas. Observer de tels changements permet de mettre en évidence les limites de ces produits. De même, c’est un risque pour les dents qui pourraient vite s’affaiblir.
Pour conclure, les repas en poudre ne sont pas une mauvaise idée, mais ils ne répondent pas à un besoin. Les repas lyophilisés sont très utiles, ils s’adressent aux randonneurs limités dans le poids porté, mais ces repas assument leurs limites nutritionnelles.
Ici, les substituts de repas en poudre, en boisson, barres sont présentés comme une solution minceur et créent un besoin, mais la solution pour perdre du poids tient plutôt dans l’équilibre alimentaire et dans de bonnes habitudes nutritionnelles !
Alors, à moins que tu ne souhaites vraiment tester, je te déconseille ces substituts de repas, attention, ils ont du sens s’ils sont consommés en tant que collation comme c’est fait en musculation avec la whey. J’espère que cet article t'aidera à te décider, et n’oublie pas que pour mincir il faut faire du sport !
Si tu veux en apprendre plus, pense à rejoindre le challenge gratuit !
Photo de couverture : Joseph Greve
Photos : Appetite