Comment adopter une bonne alimentation prise de masse ?
Une bonne alimentation est primordiale pour prendre du muscle. Découvre ce qu'est une bonne alimentation prise de masse et obtiens de meilleurs résultats !
L’alimentation doit être diversifiée et garantir les apports énergétiques nécessaires au bon fonctionnement du corps et au bon développement musculaire. Un sportif de haut niveau est souvent accompagné par un diététicien ou un nutritionniste. En musculation, quand on veut prendre du muscle, on est souvent tout seul, et bien manger n'est pas évident.
Tu vas découvrir comment bien manger si tu veux prendre du muscle. Suis ces conseils et tu te muscleras rapidement. Quelle alimentation adopter en prise de masse ?
L'alimentation idéale pour prendre du muscle
Pour prendre du muscle, il faut respecter quelques principes nutritionnels indispensables. Pour cela, il faut déjà connaître les bases de la nutrition.
Les différents nutriments
Je vais aborder la classification organique de l’alimentation, on distingue 3 classes : Lipide Glucide Protéine. Au sein de ces classes on fait des distinctions selon le type de molécules.
On peut ainsi diviser les glucides en deux grands groupes, les sucres complexes et les sucres simples, auxquels il faut ajouter les fibres qui sont des glucides non consommés pas le corps. Préférez la consommation de glucides complexes comme du riz, des pâtes ou simplement un accompagnement de pomme de terre à l'eau ! Les sucres simples (se situent tout en haut de la pyramide nutrition) sont à limiter.
Les lipides peuvent être distingués selon leur origine, et leurs apports (oméga 3, oméga 6... Pas les mêmes impacts sur la nutrition santé). Les lipides sont souvent pointés du doigt parce qu'ils sont associés à la graisse, et même le programme national nutrition santé 2020 invite à en limiter sa consommation.
Mais tous les lipides ne sont pas les mêmes, et s'il faut limiter sa consommation d'acides gras saturés, les acides gras polyinsaturés sont très importants, notamment pour mieux absorber les protéines ! Ainsi, il faudra consommer des oméga-3 de manière régulière pour favoriser les gains musculaires.
L'alimentation idéale en prise de masse
Chaque classe contribue à un apport énergétique pour le corps humain, et les différents nutriments à son bon fonctionnement. On se rend ainsi compte que d’un point de vue énergétique, il n’y a pas de mauvais aliment, un aliment apporte une quantité d’énergie dépendant de la part de ces classes, et cette énergie ne sera pas fournie de la même manière selon la classe.
Par exemple, un sucre rapide ira rapidement dans le sang et fera augmenter la glycémie, donnant de l’énergie rapidement, alors qu’un lipide végétal mettra plus de temps à fournir de l’énergie. Toutefois, chacune de ces classes n’a pas le même effet sur le corps, le sucre est dit mauvais parce qu’en grande quantité il fait augmenter le diabète, est mauvais pour le foie, etc.
On distingue bien l’apport énergétique des effets sur le corps humain et il faut prendre les deux en compte pour avoir une alimentation appropriée. Donc, pour mincir, manger moins de sucre et plus de glucide ne sera pas efficace, c’est la même classe d’aliments, l’effet sur la santé sera meilleur, mais sur le poids nul.
Si tu veux prendre en masse efficacement, il faut apporter assez d'énergie à ton corps, sinon, tu peux manger plus que tes besoins et faire une grosse sèche après ta prise de masse. Mais ce n'est utile que pour des pratiquants avancés de musculation !
Les protéines en prise de masse
Pour ce faire, il faut prêter attention aux protéines qui permettent au muscle de se reconstruire. En effet, les protéines sont décomposées en acides aminés qui seront utilisés par les muscles afin de réparer les micro-lésions dues à l'entraînement. Les glucides apportent l’essentiel de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme, il faut en consommer en quantité suffisante, mais pas trop sous peine de les stocker.
La quantité de protéines recommandée par jour est de 1.5 à 2 g par kilo de masse sèche, si je fais 80kg, cela fait 150g maximum. Ne dépasse pas cette quantité, les protéines ne seront pas ingérés et tu auras besoin de consommer plus d'eau. Pense bien que tu as de la graisse et qu'il faut la prendre en compte dans ton calcul ! Pour ton apport en protéines, je te conseille d'en manger régulièrement, avec des produits variés, mais sans évaluer précisément ce que tu manges !
Un apport adapté en protéines permettra une bonne production d'hormones de croissance et de testostérone qui sont primordiales pour tes résultats musculaires. Les œufs contiennent tous les acides aminés.
La whey ou la protéine en poudre est une source de protéines rapidement assimilable, mais elle n'est pas indispensable. Elle permet un apport facile de protéines. Si tu prends un shaker de protéines après ton entraînement, tu peux le prendre dans les 2-3 heures qui suivent afin que l'apport nutritionnel soit optimal. Il n'est pas nécessaire de se jeter dessus dès ta dernière série terminée.
Alimentation prise de masse, les points souvent oubliés
Quand on veut prendre du muscle, on pense en général aux protéines et aux glucides. Mais voici les principales erreurs qui sont commises !
Les micronutriments indispensables à la prise de masse
Pour que votre corps puisse synthétiser les différentes hormones et enzymes nécessaires au gain musculaire et que le corps fonctionne normalement, il est indispensable de lui apporter vitamines et minéraux !
Pour cela, il faut consommer suffisamment de fruits et légumes ainsi que bien s'hydrater. Certains minéraux jouent un rôle prépondérant comme le potassium qu'il faut apporter en quantité suffisante.
Alimentation prise de masse : le rythme alimentaire
Les muscles ont besoin d'être alimenté régulièrement, il faut donc augmenter le nombre de repas, mais fais attention à cela ! Avec des apports optimisés, 3 repas peuvent suffire, et on peut prendre en masse avec un jeûne intermittent.
Le corps ne stocke pas les acides aminés et il faut donc en apporter plusieurs fois dans la journée, cela ne signifie pas qu'il faille faire 6 repas par jour en mangeant des tonnes de protéines ! Le corps n'est pas fait pour cela, les organes peuvent avoir quelques difficultés, ainsi, ne fais pas de gros repas à chaque fois, reste à 3 vrais repas, puis ajoute un goûter (ou collation).
Pour un pratiquant avancé, on peut compter 3 repas et deux goûters. Un homme de 25 ans et 75kg qui fait 2h de sport par jour dont 1heure de musculation aura besoin de 3500kcals environ, pour une prise de masse, il devra consommer 3700kcals avec 170g de protéines par jour.
L'hydratation pour prendre du muscle
Enfin, l’hydratation est très importante, surtout avec un effort physique et avec une consommation élevée de protéines. Le manque d'eau peut provoquer des problèmes de reins, et de différents organes, c'est un problème courant chez les pratiquants de musculation.
Quand on ressent la soif, c’est que l'on est déjà en situation de stress hydrique, donc déshydraté, alors bois beaucoup ! Et pour t'hydrater, rien de mieux que l’eau. L’alcool déshydrate très rapidement et n’a pas d’effet bénéfique pour la pratique sportive, moins tu en consommeras, meilleur tu seras.
L'alimentation est un facteur extrêmement important de la progression du sportif. Quand on cherche à gagner du muscle, une alimentation mal gérée peut limiter les gains musculaires. Si vous avez déjà une bonne alimentation et que vous souhaitez améliorer encore vos apports nutritionnels, il peut être efficace de prendre des compléments alimentaires.
J'espère que cet article t'aidera à comprendre les bases d'une bonne alimentation en vue d'avoir plus de résultats musculaires.
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Photo de couverture : Malidate Van
Photos : Klaus Nielsen, Tima Miroshni