Comment améliorer sa proprioception pour progresser en course à pied ?
La proprioception est un sens indispensable pour se déplacer et courir, travailler sa proprioception permet d’améliorer son équilibre et ses appuis. Comment améliorer sa proprioception pour la course à pied ?
En course à pied, avoir de bons appuis et un bon équilibre est fondamental pour mieux courir et être plus rapide. Le travail proprioceptif peut surprendre quand on commence le running ; pratiqué en club, il l’est très peu par les coureurs loisir.
Entraîner sa proprioception est pourtant important si on veut améliorer sa foulée, alors comment progresser en running grâce au travail proprioceptif ?
Le rôle de la proprioception en course à pied
La course nécessite de pouvoir s’appuyer sur ses pieds avec de la vitesse, cela n’est pas évident, et c’est un travail inconscient fait à l’enfance. Pour progresser en course à pied, il faut continuer de travailler cet équilibre.
La proprioception, c’est quoi ?
La proprioception est un sens de la perception de son corps qui fonctionne grâce à de nombreux récepteurs dans tout le corps. Le sens de l’équilibre est donné par l’oreille interne, il nous permet de sentir si l’on est droit dans l’espace, mais quand on est droit et qu’on avance en ligne droite, c’est la proprioception qui nous permet de rester droit.
En effet, ce sens nous permet de sentir notre équilibre sur le sol, de sentir le déséquilibre quand on s’appuie sur une pierre, et c’est grâce à cette perception de l’équilibre que l’on peut compenser musculairement pour rester droit.
L’importance du sens proprioceptif pour bien courir
Quand on court, il faut réussir à être le plus équilibré possible et à avoir un appui efficace sur le sol. Même quand on court sur un sol plan, le pied se pose à plat mais pas parfaitement, la cheville n’est pas bien alignée, le bassin bascule légèrement, et l’épaule n’est pas droite.
Le déséquilibre du pied et des articulations successives provoque un déséquilibre global qui fait perdre en efficacité de course et donc en vitesse. En athlétisme, le travail de posture et d’équilibre est très important au début pour réussir à obtenir une position presque parfaite qui donne une grande économie de course.
Une partie de ce travail se fait à travers la proprioception qui va permettre de mieux poser son pied, de contracter les bons muscles correctement à chaque mouvement et de garder son corps bien équilibré.
De plus, avoir une bonne proprioception limite fortement les risques de blessure en course à pied en permettant un bon appui, un bon équilibre et surtout un bon équilibre musculaire. Un travail régulier de proprioception réduirait même les risques de périostite et de TFL.
Améliorer sa proprioception en running
Pour faire progresser ta proprioception, il faut t’entraîner et habituer ton corps à la course à pied et à la position qu’il doit conserver.
Les exercices spécifiques
Pour faire progresser ta proprioception en running, l’objectif est de donner à ton corps un meilleur équilibre en le déséquilibrant. Tu vas donc travailler des positions de déséquilibre, et l’idéal est de le faire les yeux fermés pour mieux sentir ton équilibre et ne pas t’équilibrer avec ta vue.
Position d’équilibre sur un pied
Pour débuter, tu peux le faire les yeux ouverts, avant de fermer les yeux, puis le faire sur demi-sphère voire sur swiss-ball avec un meilleur niveau. Maintenir une position d’équilibre sur un support déséquilibré renforce tes tendons et améliore fortement ta proprioception.
Avec la jambe en l’air, tu peux réaliser des mouvements. De plus, tu peux aussi créer un déséquilibre en te penchant, ou en prenant un haltère ou une barre et en cherchant le déséquilibre. Travailler en position de déséquilibre augmentera la compensation et le renforcement de ton équilibre.
Fentes sur support instable
Pour réaliser cet exercice, il faut déjà faire de très bonnes fentes, sinon tu peux te faire mal. Ensuite, mets ton pied avant sur demi-sphère, et si tu veux ajouter encore un peu de difficulté, place ton pied arrière dans une sangle de TRX suspendue. S’entraîner de la sorte permet de renforcer son équilibre au niveau de la cheville et du bassin.
Sauts en équilibre sur un pied
Cet exercice demande déjà un meilleur niveau. L’objectif est de sauter sur les côtés, devant derrière en maîtrisant parfaitement la réception, soit sans que ta jambe tremble à la réception.
Course dans le sable
Courir dans le sable, surtout les yeux fermés, implique des appuis avec bascule, ce qui nécessite une compensation de ton corps, et ici cela t’aidera à mieux équilibrer ton corps sur la course.
Le travail de gamme
Au-delà du travail proprioceptif spécifique, il est aussi possible d’améliorer son équilibre en s’exerçant avec des gammes. Les gammes athlétiques sont à intégrer à tout programme de course à pied. Pour les débutants, elles sont fondamentales puisqu’elles permettent d’améliorer la foulée, et elles vont aussi améliorer le positionnement du pied et de la jambe.
En t’entraînant avec les bonnes gammes, ton équilibre va progressivement s’améliorer, et avec quelques exercices spécifiques associées à des gammes, tu amélioreras rapidement ton économie de course.
La proprioception est un élément que l’on peut travailler facilement et qui permet de bien progresser en running. En améliorant sa proprioception, on peut rapidement avoir une meilleure foulée et courir plus rapidement puisque l’on développe son économie de course.
Trop peu souvent travaillée, tu disposes maintenant d’exercices pour l’entraîner facilement au quotidien. J’espère qu’avec cet article tu amélioreras ta proprioception et que cela te servira à être plus rapide et à atteindre tes objectifs en running.
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Photo de couverture : Cottonbro studio
Photos : Michelangelo Oprandi, Sol Stock, Gabriel-m, Slatan