Progresser rapidement en course à pied !
La course à pied est un sport où l'on progresse très vite, mais il faut être prudent et y aller petit à petit. Progresser rapidement en course à pied c'est possible, si tu suis ces conseils !
Quand on commence la course à pied, on se fixe généralement un objectif de durée ou de distance à courir. Petit à petit, on allonge les séances et on y parvient.
Mais vient un moment où on stagne et puis on continue les séances sans vraiment s’améliorer, et alors on se tourne vers les forums, ou les groupes pour demander pourquoi on ne progresse plus.
Pourtant, la stratégie de progression en course à pied (comme dans tout sport) est connue et il n’appartient qu’à vous de l’appliquer pour atteindre vos objectifs ! Bon, dans les faits c’est un peu plus compliqué que ça, il va falloir vous entraîner régulièrement et réussir à trouver le bon niveau d’entraînement et de récupération.
Alors quels sont les points fondamentaux pour progresser rapidement en course à pied ?
Comment progresser rapidement en course à pied
Pour évoluer en running, il faut être vigilant et mettre en place de bons entraînements. Mais avant même de penser à ça, sais-tu comment bien mesurer ta progression ?
La progression en course à pied
Déjà ça veut dire quoi progresser en course à pied ? Il existe de nombreux indicateurs de performance et on peut vite s’y perdre. Certains vont se fier à la fréquence cardiaque, d’autres à une vitesse, ou à un chrono.
Je te conseille de ne pas te fier à ta fréquence cardiaque pour évaluer ta progression. A moins que tu ne fasses régulièrement des tests d’effort, la fréquence cardiaque est un indicateur difficile à bien utiliser. Je te recommande donc d’utiliser ta vitesse avec ta VMA ou un chrono pour pouvoir mesurer ton évolution.
Pour faire un test VMA, je te renvoie à cet article « Évaluer sa VMA et l’améliorer » dans lequel je vous explique ça ! Améliorer son niveau consiste donc à améliorer sa capacité à courir plus vite. Bien sûr, cela dépend de tes objectifs, mais si tu veux t'améliorer, tu peux maintenir une vitesse plus élevée sur une distance donnée.
Cette amélioration peut être le résultat de l’augmentation de tes capacités cardiovasculaires, d’une meilleure technique, d’une capacité musculaire supérieure etc. Pour t'améliorer, tu peux donc travailler plusieurs facteurs à travers des entraînements précis.
Progresser rapidement en course à pied : le programme d’entraînement
Avoir un programme d’entraînement de qualité et qui te correspond est la meilleure manière de progresser. Beaucoup s’en passent mais si tu veux améliorer tes résultats, tu devrais faire un petit planning d’entraînement. Un bon planning d’entraînement c’est quoi ?
Entraînements variés
Et en quantité suffisante (au moins 3 par semaine). Il faut faire des entraînements souples, type endurance fondamentale, et des entraînements qui vont bien taper dans vos muscles, type fractionné.
En plus de cela, tu devrais faire au moins une séance de renforcement musculaire par semaine. En variant bien tes entraînements et en t'y tenant chaque semaine, tu progresseras.
Récupération suffisante
Une mauvaise récupération mènera rapidement à la blessure. Alors fais attention à ne pas enchaîner des entraînements traumatisants, et à laisser ton corps récupérer. Un entraînement en fractionné est fatigant, tu le sais, mais un footing aussi !
Et si ton footing est plutôt rapide et que tu fais du fractionné le lendemain, tu n’auras pas une récupération suffisante. Pas plus de deux séances de fractionné par semaine pour les fougueux !
Une évolution progressive
Rien ne sert de forcer les choses, tu vas juste léser ta récupération et vous blessez. Prends le temps d’augmenter l’intensité petit à petit.
Progresser rapidement en course à pied, exemple de programme
Alors, pour ton programme ça peut donner quoi ? Et bien tout dépend de ce que tu vises ! Pour un coureur moyen qui vise 40-45min au 10 km, sur une semaine, on peut faire :
- 1 séance de fractionné
- 2 séances d’endurance fondamentale
- 1 séance de footing.
À toi de voir ce qui te convient, pense à bien varier et à récupérer. Le plan dépend du coureur !
Un entraînement efficace pour progresser rapidement en course à pied
Maintenant que tu as ton programme d’entraînement, plus d’hésitation sur la séance ! Tu n’as qu’à faire celle indiquée ! Oui, mais il faut vraiment la faire ! Faire sa séance signifie courir à l’allure prévue et se donner pour y arriver. Bien sûr, il faut écouter ses sensations, et si sur une séance tu as un mauvais pressentiment, arrête-toi.
Maintenant, si cela se produit à chaque séance, il te reste deux options, aller voir un médecin et identifier le problème, ou courir ! Toutefois, pour qu’un entraînement soit efficace, le mieux c’est d’y prendre du plaisir, et surtout, dans la durée, le plaisir est essentiel. Alors si vraiment tu as des difficultés sur tes séance, je te conseille de revoir ton plan d’entraînement.
Quand tu pars t'entraîner, il est important d’avoir ce schéma en tête : échauffement, séance, récupération. L’échauffement varie selon la séance, on retrouve toujours les phases articulaire, musculaire et cardiovasculaire, et il faut compter au moins 10 minutes.
Si tu pars sur une séance d’endurance fondamentale, prends quelques minutes pour un échauffement articulaire puis pars en trottinant, l’allure est celle d’un échauffement. Pour une séance de fractionné, un échauffement peut durer 30 minutes, alors faites attention. Les déchirures arrivent très vite sur ce type de séance chez des coureurs mal échauffés.
Pour plus de précisions sur l'échauffement, c'est dans cet article ! Enfin, pour la récupération, c’est pareil, pense à ralentir sur ta fin de séance, au moins 5 minutes. Tu te sentiras mieux et seras plus efficace le lendemain !
Ton cœur de séance sera meilleur si tu l’as préparé et que tu sais quoi faire. Préparer sa séance (de tête) te permettra de t'y mettre plus facilement et d’enchaîner sans problème. Partir sur une séance de fractionné sans préparation, c’est hésiter sur les temps de récupération et faire une séance moins efficace.
Les qualités pour progresser rapidement en course à pied
Si tu veux progresser vite, ce qui manque souvent, c'est la rigueur et l'assiduité ! Quand on commence, on a tendance à être trop souple, et à vouloir trop en faire, c'est ce qui empêche de bien progresser.
Être rigoureux à l'entraînement
Ce point est bien souvent celui qui coince, et même en compétition ! Il est difficile de s’astreindre à s’entraîner régulièrement, oui s’astreindre ce n’est pas agréable et ce n’est pas comme cela que tu y parviendras !
Pour s’entraîner régulièrement, il faut prendre du plaisir. Le sport est une activité qui permet de soulager son stress, de se sentir bien. Si tu le vois comme cela, tu apprécieras ces moments, et alors tu progresseras !
À l’approche d’une course, il est normal de stresser et de moins apprécier ses entraînements, mais si la période est courte, ce n’est pas néfaste.
L'importance du plaisir à l'entraînement
Quand l’activité devient une plaie pour le coureur, alors on entre dans un cercle vicieux qui mène à l’arrêt ou au surentraînement. La psychologie joue un rôle majeur chez le sportif, je t'invite d’ailleurs à consulter mon article « Le mental dans le sport » qui t'aidera à travailler ce point !
La course est un super sport, si tu as du mal à courir parce que cela te semble ennuyant, alors change d’entraînement. Vas courir ailleurs, change de séance. La variation est la clé pour combattre la monotonie et retrouver le plaisir de l’entraînement. Et si vraiment tu en as marre, fais un peu de vélo, tu travailleras tes jambes et penseras à autre chose !
Bref, ce n’est pas grave si tu en as marre, cela arrive, il faut juste trouver une issue favorable pour retrouver ce plaisir ! Si tu suis ton planning (bien construit) et que tu t'entraînes régulièrement, il n’y a pas de raison pour que tu ne progresss plus !
Je te rappelle encore une fois de faire attention à tes sensations. Si jamais tu surcharges tes séances et ton planning, tu finiras par sentir de la fatigue, c’est un mauvais signe. Il est souvent difficile de savoir quand est-ce qu’on en fait trop, si jamais tu doutes et que tu sens une vraie fatigue, prends un ou deux jours de repos !
J’espère que cet article t'aidera à progresser et à atteindre de nouveaux objectifs ! En tout cas je te souhaite de réussir à atteindre tes objectifs, si tu es rigoureux et que tu prends du plaisir, tu progresseras, j’en suis sûr ! Je te souhaite bon courage et bon entraînement !
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Photo de couverture : Pixabay
Photo : natural women collection