Les 6 meilleurs exercices de renforcement musculaire running

Pour améliorer tes performances en course à pied, il ne faut pas simplement courir tout le temps, il faut aussi penser au renforcement musculaire running.

Bien sûr, courir est la base, mais tu vas aussi devoir développer les muscles sollicités par un effort de course. L’amélioration musculaire permettra de dépenser moins d’énergie pour une même foulée car tes muscles plus puissants pourront fournir le même effort plus facilement. 

Dès lors, il est nécessaire de comprendre comment fonctionnent les différentes fibres musculaires et comment les renforcer. Je t'en ai déjà parlé dans « Le fractionné ? », un muscle est composé de fibres qui sont de trois types, surnommées lentes, intermédiaires et rapides. 

Pour de la course de fond, il est nécessaire d’avoir une bonne base de fibres lentes mais aussi des fibres intermédiaires bien développées. Comment effectuer de bonnes séances de renforcement musculaire running ?

Renforcement musculaire running, l'intérêt

Le renforcement musculaire est essentiel pour les runners car il permet de développer la puissance et l'endurance des muscles sollicités pendant l'effort de course. Cela permet de réduire les risques de blessures, d'améliorer les performances et de rendre la course plus facile et agréable.

L'objectif du renforcement musculaire running

Bien sûr, pas de problème ! Alors, pour toi coureur de fond, il est important que ton renforcement musculaire se concentre sur le renforcement des fibres lentes et un peu des fibres intermédiaires. 

Si tu ne fais pas de demi-fond ou de sprint, il ne sera pas utile de faire de la musculation avec des poids lourds, voire cela pourrait être contre-productif. Cependant, la musculation avec des poids légers améliorera tes performances.

Je te recommande donc de travailler en endurance, en faisant beaucoup de répétitions avec des poids faibles. Je sais que tout le monde n'est pas en quête de performances sensationnelles et que tu cherches certainement à te faire plaisir. 

Mais il est important de noter que le renforcement musculaire spécifique limite les risques de blessure en augmentant ta résistance aux chocs et aux entraînements. De plus, cela t'aidera à améliorer ta foulée, ce qui te fera sentir plus léger !

Il existe plusieurs façons de faire du renforcement musculaire : avec des poids et des machines, au poids du corps, ou encore avec des escaliers ou une côte. En effet, travailler dans des escaliers ou en côte te force à fournir un effort supplémentaire des fibres intermédiaires, ce qui renforce tes muscles. Alors, quels exercices choisir ?

Quels exercices de renforcement musculaire pour le running ?

J’ai sélectionné des exercices qui me semblent indispensables pour un coureur. Je vais donc te présenter un choix personnel et j’espère qu’il te conviendra, sinon dis moi pourquoi ! J’ai choisi des exercices de renforcement musculaire running à faire à la maison pour que tu puisses tous les pratiquer. 

1.  Le gainage, renforcement musculaire running

Je commence par la musculature du tronc. Souvent négligée, elle est en fait essentielle à la stabilisation du corps lors de la course. Un bon gainage permet d’avoir une meilleure foulée et d’être plus stable sur ses appuis, cela réduit le risque de blessure. 

• L’exercice est simple : allonge toi en planche sur tes coudes au-dessus du sol, le dos bien à plat, sans forcer sur le buste et en rentrant légèrement les omoplates. Tu peux aussi en faire sur les fesses en arrière en te maintenant au-dessus du sol. 

2.  Renforcement musculaire running pour fessiers

Là on rentre dans la course pure, les fessiers (grand, moyen, et petit glutéal) sont des muscles sollicités lors du cycle arrière de course, soit quand ta jambe part derrière ton bassin. Ils sont essentiels à la foulée, et un déséquilibre musculaire risque d’entraîner des blessures aux genoux. Tu as donc intérêt à les muscler régulièrement ! 

• Pour cela, deux exercices fantastiques ! Le premier est simple, des montées d’escalier. En montant des marches, on accentue l’effort pour les quadriceps et les fessiers, une bonne séance de montées de marche dynamiques permettra de faire un renforcement efficace de ces muscles. 
• Le deuxième exercice est un peu moins drôle mais il est doux pour le corps. C’est le relevé de buste, allongé au sol sur le dos, pieds à plats, tu allez remonter tes fesses en poussant bien pour former une ligne entre ta tête et tes genoux.

3.  Ischio-jambiers. 

Les ischio-jambiers sont fondamentaux pour la course à pied. Composé de trois muscles, il est particulièrement sensible aux chocs d’une course rapide et il est important de le préparer pour éviter des déchirures ou toute autre blessure musculaire. Un bon échauffement est bien sûr nécessaire, mais il ne faut pas oublier de faire travailler ce muscle avec des exercices spécifiques. 

Or, bien souvent les quadriceps sont privilégiés lors des séances de renforcement musculaire, créant un déséquilibre, ce qui peut engendrer des blessures… Les squats, fentes permettent de faire travailler les ischio-jambiers mais j’ai choisi de vous parler d’un exercice d’isolation de ce groupe musculaire. 

• Le leg curl est un excellent exercice qui sollicite en priorité les ischio-jambiers et un peu les fessiers. Pour cet exercice sans matériel, mets-toi à 4 pattes au sol et lève une jambe le plus haut possible au-dessus de tes fesses, en ramenant le pied vers tes fesses. C'est le relevé de jambe arrière que tu utilises pour les fessiers mais en ramenant le pied vers les fesses à chaque mouvement, tu sollicites plus ton ischio-jambier. Et si tu as un élastique, il est possible de le faire debout avec élastique et de pousser ta jambe vers l'arrière. Le mieux reste une machine pour faire du leg curl classique.

4. Fentes et Squats, renforcement musculaire running

Bien évidemment, ces exercices sont nécessaires, ils permettent de renforcer les muscles avant que l’on utilise lors du cycle avant, on cible donc les quadriceps. Les quadriceps sont composés de 4 muscles (les 3 vastes et le droit fémoral) et sont utilisés pour aller amener vos jambes vers l’avant. 

Renforcer ces muscles permet d’allonger sa foulée et d’avoir plus de puissance pour du demi-fond. Pour du fond, il est super important de les renforcer afin de pouvoir avoir une bonne foulée pas trop énergivore. 

• Parfait, pour les fentes, prends un écart suffisant entre ta jambe avant et ta jambe arrière, puis descends sur ta jambe arrière. Remonte en forçant sur le quadriceps avant et sur l'ischio-jambier arrière. N'oublie pas de garder ton dos bien droit.
• Pour les squats, attention. Quelques points essentiels à respecter, dos très droit, pieds écartés, et genoux qui ne dépassent pas les pieds. On descend en restant droit, jusqu’au niveau des genoux et on remonte. 

5.  Extension de mollet en renforcement musculaire running

Cet exercice est un classique, on voit souvent des runners le faire et ils ont bien raison. Renforcer ses mollets est très important pour améliorer sa foulée et réduire la consommation d’énergie, cela limite aussi les risques de blessure et notamment de périostite. 

Le mollet est composé des jumeaux et du gastrocnémien, avec cet exercice on renforce ces muscles. C’est aussi un travail qui permet d’améliorer sa stabilisation et donc la précision de sa foulée. 

• Pour le réaliser, place-toi face à un mur, sur un pied, et pousse le plus possible tout doucement pour que ton mollet se contracte. Tu peux aussi le faire dans des escaliers pour augmenter l'angle de travail.

6.   Haut du corps et Dos. 

Le haut du corps joue un rôle d’équilibrage lors de la course, il faut absolument le renforcer pour être équilibré quand on court. Si vous êtes déséquilibré, cela peut générer des douleurs au dos et freiner vos mouvements. 

Ainsi, deux exercices simples : Pompes et Tractions. 

• Pompes, Place tes mains au niveau des épaules et descends avec les coudes proches du corps. 
• Tractions, ou rameur. Cela renforcera tes dorsaux et t'aidera à garder tes bras le long du corps lors de la course. Pour les tractions, descends bien lors des répétitions et essaye de te gainer pour monter sans balancer tes jambes.

Ma vidéo de renforcement musculaire running

Depuis cet article, j'ai réalisé une vidéo sur le renforcement musculaire pour la course à pied, je te la partage ici !

Tu peux réaliser tous ces exercices sans matériel, à la maison, et je t'invite à faire au moins une séance de renforcement type course à pied par semaine. Une telle pratique t'aidera à accroître tes résultats en course et à avoir de meilleures sensations. Je rencontre souvent des coureurs qui ont eu des blessures dues à un déséquilibre musculaire ou à un entraînement trop violent (trop de fractionné notamment).

Un exemple classique est le coureur qui court souvent sur du béton, ne fait pas de renforcement musculaire, et se fait une périostite après quelques mois. On te dit que c'est ta foulée, qu'il faut du repos, mais ta blessure guérit très rapidement dès que tu vas voir un kinésithérapeute qui t'accompagnera avec un travail de renforcement de la basse jambe (des jumeaux et du gastrocnémien).

Je ne dis pas que des séances de renforcement musculaire running t'éviteront toutes les blessures, mais n'oublie pas d'en faire de temps en temps ! Et surtout, varie tes entraînements et prends soin de ton corps !

Échauffement et étirements sont fondamentaux pour tout bon entraînement ! C’est à toi de jouer maintenant, je te souhaite un bon entraînement ! Partage cet article à tes amis coureurs ! 

Je te souhaite de bons entraînements, et pense à rejoindre mon challenge gratuit si ce n’est pas déjà fait !

Photo de couverture : Karsten Winegeart