Comment améliorer sa foulée en course à pied ?
La foulée est propre au coureur, chacun court à sa manière et on l’oublie en courant. Tu vas découvrir des conseils pour améliorer sa foulée en course à pied.
Il n’y a pas vraiment de bonne manière de courir. Ce qui est important c’est d’être efficace et de ne pas se blesser ! En ce sens, il est possible d’améliorer ta foulée !
Quand on veut améliorer ses temps, être plus performant en course, on a recours à de nombreux types d’entraînements, mais on pense plus rarement à travailler sa foulée.
Le travail de foulée est un processus long mais tout le monde peut améliorer sa foulée, et cela vaut vraiment le coup ! Avec un meilleur geste, le rendement énergétique est bien meilleur et l’on court plus vite plus longtemps ! Alors, comment améliore-t-on sa foulée ?
Améliorer sa foulée en course à pied, ça veut dire quoi ?
On le sait, la foulée c’est le mouvement de jambes qui nous permet de courir, mais pour bien comprendre comment l’améliorer, on va la décrypter !
La foulée
On distingue deux phases : le pied au sol et le pied en l’air. Quand le pied est au sol, on observe aussi deux mouvements avec une partie où la jambe et le corps pousse le sol pour se soulever, puis le moment où le corps s’allège grâce à la propulsion.
C’est donc un effet de ressort, avec une absorption et une propulsion engendrée par la contraction musculaire de différents muscles. Cette contraction musculaire dépend du positionnement et de sa musculature. Une foulée performante repose sur une bonne utilisation de cet effet ressort, et un contact réduit avec le sol.
Plusieurs éléments rentrent en compte dans son efficacité, la position du pied lors du contact, la fréquence, l’amplitude de mouvement. Plus efficace sera le mouvement, moins importante sera la perte d’énergie !
Concernant la position du pied, il peut arriver au sol avec un contact talon, milieu ou pointe. Les coureurs de bon niveau courent généralement avec une attaque milieu pied, car c’est ce qui est enseigné en athlétisme, son efficacité est toujours débattue !
Je pense que c’est la meilleure manière de poser son pied pour éviter un contact trop long en talon, et de trop solliciter ses muscles et tendons avec une attaque pointe. Toutefois, l’attaque talon n’est pas à proscrire et peut convenir à certains coureurs.
Une pose médio-pied est l’idéal d’un point de vue physiologique, elle évite les grosses tensions sur des tendons et sur le périoste. Ainsi, pour éviter les blessures, c’est la meilleure foulée.
Pour ce qui est de l’amplitude de mouvement, on parle de cycle avant (devant la hanche) et de cycle arrière (derrière). Un bon mouvement, sur longue distance, aura un cycle arrière important et un cycle avant moindre, jusqu’à 5 kilomètres, un cycle avant plus important sera plus efficace.
Pour avoir une bonne foulée, il faut réussir à allonger son mouvement de jambe pour atteindre un écart idéal. Cet écart idéal sera celui qui vous permettra d’atteindre une bonne cadence que vous pourrez maintenir sur la distance visée.
La cadence de la foulée
Enfin, pour la cadence, une bonne foulée permet d’avoir une grande fréquence puisque le geste est plus rapide grâce au temps de pose limité. La cadence idéale serait entre 170 et 190 pas par minute, avec une montre on peut l’obtenir facilement.
Un point souvent oublié dans la foulée, ce sont les bras ! Ils interviennent dans la course et permettent de s’équilibrer. Les épaules doivent êtres droites, ne pas trop bouger, et les bras doivent contrebalancer les jambes avec une amplitude suffisante. De même, le haut du corps ne doit pas avoir une oscillation verticale trop forte et il faut rester droit quand on court.
Changer de technique pour améliorer sa foulée en course à pied ?
Bon maintenant qu’on sait ce qu’est une bonne foulée, vient la question, faut-il la changer ? Tout dépend de tes objectifs ! Il y a des mouvements à proscrire car ils entraîneront des blessures à terme, autrement, si votre objectif est purement le plaisir, cela n’est pas nécessaire !
Maintenant, pour savoir si tu as une foulée correcte, il faut te filmer et analyser le mouvement. Si tu ne sais pas faire cela, il faut demander à quelqu’un qui s’y connaît ! Si ta foulée est mauvaise et qu’elle tire trop sur certaines zones, je te conseille de la travailler afin de la changer.
Sinon, tu devrais juste chercher à améliorer ton mouvement en étant plus précis et en améliorant ton rendement énergétique.
Changer sa foulée demande du temps, il faut réapprendre à courir en posant son pied différemment, en changeant la manière de bouger ses jambes. C’est un travail complexe, qui peut être difficile à faire seul.
Il est préférable de le faire avec un coach, entraîneur voire avec un kinésithérapeute s’il y a des douleurs. Ainsi, à moins d’avoir une foulée vraiment mauvaise, je vous conseille plutôt de chercher à améliorer votre mouvement sans chercher à profondément le modifier.
Comment améliorer sa foulée en course à pied ?
Améliorer sa foulée, ce n’est pas la changer, on parle plutôt de travail technique qui vise à augmenter les performances du geste. C’est un travail qu’il faut faire à tout niveau afin de progresser et aussi de protéger son corps !
Filmer sa foulée
Déjà, pour savoir comment travailler, il est bon de savoir à quoi on ressemble quand on court. L’idéal est de se filmer, cela permettra d’identifier des petits défauts à travailler, et d’avoir un souvenir pour visualiser sa progression.
Quand on regarde quelqu’un courir, il faut regarder la position des jambes, des pieds, mais aussi des épaules et l’utilisation des bras. Se filmer est essentiel pour changer sa foulée, mais c’est aussi important pour vérifier que sa foulée est bonne et pour pouvoir suivre son amélioration.
Le travail de gammes pour améliorer sa foulée en course à pied
Le travail de gammes est primordial dans l’amélioration de sa foulée. Il faut renforcer ses muscles, travailler la technique en décomposant le mouvement. Les gammes athlétiques permettent d’améliorer son mouvement et il faut en faire régulièrement.
Faire moins de bruit
Un bruit important traduit un impact fort au sol donc une perte énergétique importante. C’est une technique connue très efficace pour un débutant. Quand on court, il faut chercher à avoir un bon appui sans être lourd, donc en quelque sorte effleurer le sol.
Attention à ne pas faire une psychose avec le bruit de vos pas, il est normal de faire du bruit, mais chercher à atténuer ce bruit est un bon moyen d’augmenter le rendement énergétique de sa foulée.
Le fractionné
Et oui le fractionné a aussi un rôle important à jouer dans l’amélioration de la foulée. En effet, il permet principalement d’augmenter sa cadence pour une même amplitude.
Travailler en fractionné aura un bénéfice cardiovasculaire, musculaire et cela permettra de travailler avec une cadence plus importante. Un coureur débutant aura donc besoin de faire ce type de séance afin de réussir à tenir des cadences plus élevées.
Avoir une cadence plus élevée ne fait pas de facto accélérer, si l’amplitude mouvement est plus petite, on conserve sa vitesse. Grâce au travail de fractionné on travaille sa vitesse avec la VMA, mais on développe aussi sa capacité à courir avec une meilleure cadence.
Ainsi, la foulée est un élément essentiel du niveau en course à pied. Il faut donc la travailler et chercher à l’améliorer. Surtout, une bonne foulée limite le risque de blessure, alors qu’une course déséquilibrée entraînera certainement des blessures prématurées.
Faire attention à sa manière de courir et essayer d'améliorer sa foulée en course à pied permet d'améliorer sa technique, son économie de course. Avec du temps et de l'entraînement, tu auras une meilleure technique de course !
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Photo de couverture : Jordan Opel
Photos : Andrea Piacquadio, Jimmy Chan