Blessure musculation, que faire ?
La musculation consiste à faire croître sa masse musculaire en faisant un effort ciblé sur certains muscles. Mais certains mouvements peuvent favoriser des blessures ! Réagis mieux à la blessure musculation !
Pour favoriser la prise de masse, on choisit de travailler des mouvements de manière ciblée, soit en isolant le muscle ou le groupe musculaire qui travaille. L’isolation musculaire va à l’inverse de la biomécanique du corps, en effet le corps est fait pour faire un mouvement dans un but précis
On apprend à utiliser notre corps pour faire des mouvements précis, pas pour contracter chaque muscle de manière isolée. Cette isolation peut entraîner des blessures au niveau des tendons et des ligaments qui encaissent plus que ce qu’ils ne peuvent, mais aussi des difficultés à bien utiliser son corps.
Découvre comment éviter la blessure et apprends à bien réagir si tu te blesses lors d'un entraînement !
Blessure musculation et anatomie
Bien souvent la blessure en musculation est due à une mauvaise compréhension du corps et de son anatomie. Si tu fais attention aux fondamentaux anatomiques, tu éviteras bien des blessures !
La biomécanique du corps
Le corps est construit pour fonctionner d’une certaine manière et on apprend à coordonner nos mouvements. Cette coordination est très complexe. Le corps a plus de 400 muscles, et pour faire un mouvement : pour marcher par exemple, on contracte plusieurs muscles à la fois.
En contractant chaque muscle, on va à l’inverse de cette coordination. La musculation demande donc de faire des efforts non naturels. Le problème est que les mouvements que l’on apprend ne répondent pas aux besoins quotidiens, pour soulever un sac, on ne fait pas qu’un biceps curl. Ainsi, il est important de faire attention aux signes d’un trouble de la coordination.
Blessure musculation et tendons
Puis, la musculation peut aussi solliciter certaines zones de manière excessive alors que votre corps n’est pas fait pour cela. C’est le cas des tendons et des ligaments qui subissent des tensions supérieures à ce qu’ils peuvent supporter. On observe de nombreuses blessures chez les pratiquants de musculation, et des blessures qui peuvent être très graves.
En fait, un tendon supporte une certaine force, et le muscle rattaché au tendon supporte une certaine force. Ces deux forces ne sont pas forcément équivalentes ! Ça signifie que si tu prends du muscle, tu peux dégrader l'état de ton tendon avec des charges trop lourdes !
Le temps d'adaptation du tendon n'est pas le même que celui du muscle. Si tu ne respectes pas ce principe et que tu ne renforces pas tes tendons, tu risques des tendinopathies !
La sollicitation excessive des tendons se produit avec une répétition de mouvements et des charges lourdes. En musculation, cette sollicitation excessive arrive beaucoup plus vite que pour d’autres sports où la répétition de mouvements n’est pas associée à un port de charges.
Une blessure très courante est l'épicondylite, une tendinopathie du tendon des muscles de l'avant bras. Fais attention à tes mouvements, à ta progression pour éviter ce type de blessure ! Puis, tu peux aussi faire du renforcement spécifique pour les tendons.
Ainsi, il est important de prévenir ce genre de blessures en musculation, ce sujet est connu des passionnés de musculation, moins des débutants. Alors comment éviter les blessures liées à la pratique de la musculation et limiter les problèmes de coordination ?
Blessure musculation : limiter les problèmes de coordination
Une pratique intensive de la musculation entraîne rapidement des problèmes de coordination, mais cela ne s’observe qu’avec le temps et comprendre le lien avec la musculation demande encore un peu de temps.
Si tu fais moins de 6-8h par semaine, cela ne devrait pas te concerner. Autrement, avec une isolation musculaire forte, tu devrais sentir que pour faire des gestes du quotidien, tu utilises un muscle pour faire tel mouvement, et que tu as du mal à faire un geste naturellement sans penser à tes muscles.
Maintenant, voici comment éviter de faire face à des troubles de la coordination. Il faut pratiquer un autre sport, au moins une fois par semaine, et qui fasse appel à ta coordination.
Je te conseille de faire un peu de corde à sauter avant vos entraînements, en échauffement, cela demandera une coordination musculaire et cérébrale. Rien que cela peut suffire à éviter une isolation musculaire trop forte. Si jamais cela devient problématique, je t'invite à aller voir un kinésithérapeute du sport.
Blessure musculation : la prévention
Pour éviter la blessure, il y a des éléments simples à mettre en place mais qui sont fondamentaux. Si tu ne fais pas ça, tu finiras par te blesser !
Limiter les blessures liées à la musculation
Les blessures en musculation surviennent plus souvent car l’effort demandé est intense, et ce, à chaque séance. Mais une bonne alimentation et une bonne pratique peuvent limiter ce risque.
Plusieurs facteurs peuvent être utilisés pour cela :
Alimentation saine
N'abuse pas des protéines, pas plus de 2,5g/kg, pour éviter un excès d’acide urique qui favorise les tendinopathies.
Une bonne hydratation
Bien s'hydrater aide le corps à mieux fonctionner et réduit le risque de blessures. Moins tu es habitué, plus ton corps sera sensible aux petits traumatismes. Une tendinopathie, une blessure articulaire aura plus de chances de se développer !
Un bon échauffement
Un bon échauffement, afin de bien préparer ses tendons, articulations et muscles. L’échauffement est ton meilleur allié pour éviter les blessures, alors ne le néglige jamais. Ne passe pas des heures à faire du cardio en début de séance. Fais plutôt un bon échauffement spécifique à la musculation avec des poids progressifs.
Une récupération optimale
La récupération est trop souvent négligée, et elle est pourtant essentielle ! Il faut bien dormir, faire attention à ses muscles et leurs donner du repos. Toutes les 3-4 semaines, 2-3 jours de repos feront du bien à tes articulations.
Étirements
Réalise des étirements de manière régulière pour limiter les tensions musculaires. Cela limite aussi le risque de déchirure musculaire, de contracture.
Être progressif
Ne soulève pas trop lourd, respecte ton corps, puis fais de bons mouvements. Tricher et soulever plus lourd que ce qu’on ne peut est souvent fatal ! Ne fais pas d'égo-lifting !
Blessure musculation, la prise en charge
En faisant tout cela correctement et en alternant tes séances, tes résultats seront meilleurs et tu éviteras de te blesser. Alors prends-le au sérieux et continue de t'entraîner à fond en prenant en compte ces éléments pour réduire le risque de blessure.
Maintenant, la blessure peut se produire ! Alors que faire ? La première chose à faire est de traiter immédiatement la blessure, surtout si elle est grave. Un peu de glace sur la blessure au début pour éviter un gonflement, rentrer chez soi, et après ?
Déjà si tu fais ça et que tu évites de poursuivre ta séance en te disant que tu t'en occuperas plus tard, c'est bien ! Maintenant, il faut comprendre pourquoi tu t'es blessé, à quoi la blessure est due. Prends rendez-vous chez un médecin (médecin du sport en priorité), et cherche sur internet.
En cherchant bien, on trouve souvent de super informations qui permettent de bien prendre en charge les blessures. Après ça, vois avec ton médecin pour établir un protocole de récupération et de reprise du sport. Évite les anti-inflammatoires, la glace qui ralentissent la réparation naturelle.
Vas chez le kinésithérapeuthe et fais de la rééducation si nécessaire ! Puis reprends le sport intelligemment en forçant de manière raisonnée sur la blessure. Hormis pour une fracture, évite le repos total de la zone !
Il est important que tu fasses attention à ta pratique de la musculation. Ton corps ne peut pas tout encaisser alors préserve-le ! Il ne faut pas chercher à moins t'entraîner, ou attendre la blessure et faire une pause, non. En t'entraînant bien et en faisant des mouvements de rééducation pour protéger ton corps, tu pourras plus t'entraîner et plus durablement.
Je te souhaite de bien t'entraîner et j’espère que cet article t'aidera à prendre conscience des risques liés au sport et ce que tu peux mettre en place pour éviter la blessure musculation. Bon entraînement ! Force !
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Photo de couverture : Anastase Marago (unsplash)
Photos : Horillaz, charnsitr, chrischrisW (canva pro)