Programmes prise de masse, comment choisir le bon ?
La prise de masse est un moyen utilisé par de nombreux pratiquants pour prendre du muscle, mais une majorité des pratiquants qui y ont recours prennent trop de gras ! Comment effectuer une bonne prise de masse, et trouver les bons programmes prise de masse ?
La prise de masse est un processus de prise de muscle qui consiste à manger plus tout en s’entraînant en hypertrophie afin de faire croitre sa masse musculaire.
Quand on réalise une prise de masse, on prend donc un peu de graisse, puisqu’on ingère plus d’énergie que ce qui est nécessaire et ceci afin de maximiser les processus anaboliques du corps.
Pour réussir à prendre plus de muscle tout en évitant de stocker trop de graisses, il faut bien s’y prendre et je vais t’expliquer comment dans cet article !
Programmes prise de masse : bien ou pas ?
Quand on parle de prise de masse, on désigne bien un processus de surplus calorique afin de favoriser la croissance musculaire, mais cela s’adresse plutôt à des pratiquants expérimentés !
Le risque de la prise de masse pour un débutant
Un débutant en musculation a un énorme potentiel de croissance musculaire. S’il apporte suffisamment de protéines à son corps, il pourra développer sa masse musculaire efficacement sans avoir besoin de beaucoup manger.
Se lancer dans une prise de masse n’aurait aucun intérêt puisque le corps serait déjà en train de produire le maximum d’hormones anabolisantes, et de reconstruire ses muscles.
Ainsi, la prise de masse ne ferait qu’entraîner un stockage des glucides, en trop, sous forme de graisse. Le glucose non utilisé par le corps est transformé par le foie en triglycérides qui sont stockés dans le tissu adipeux. Il n’est donc pas utile et non recommandé d’effecteur une prise de masse pour un débutant.
Programmes prise de masse pour un pratiquant avancé
Pour un pratiquant avancé, voire intermédiaire, la nutrition joue un rôle essentiel. Une prise de masse permettra d’améliorer le potentiel de croissance musculaire et surtout de réduire la dégradation des protéines musculaires.
À partir de 2 ans (1 an intensif), une prise de masse commence à avoir de l’utilité pour le pratiquant. En effet, en augmentant la quantité de glucides ingérés, l’insuline augmente et cela entraîne une diminution du catabolisme musculaire.
De surcroît, cet apport élevé en glucides accélère le métabolisme et la synthèse d’hormones anabolisantes. Puis, un apport élevé en protéines permet de maximiser la synthèse protéique.
Ainsi, la prise de masse est une méthode utile pour prendre du muscle quand le potentiel de croissance est moins important.
Programmes prise de masse : l'importance de l'hygiène de vie
De manière générale, la prise de muscle dépend beaucoup de ton hygiène de vie : une bonne alimentation, un bon sommeil et un repos suffisant.
L'alimentation dans la prise de masse
L'alimentation représente un point essentiel pour réussir à atteindre ses objectifs en musculation. Pour cela, adopter une nutrition de prise de masse (ou diététique prise de masse) est essentiel, avec une part importante de protéines et de glucides.
Elle apporte tous les nutriments nécessaires à la réparation des muscles, abîmés lors de l'entraînement, mais aussi à la bonne sécrétion des enzymes et des hormones anabolisantes qui favorisent le gain musculaire. Avec une mauvaise nutrition, les gains ne seront pas bons, et il sera inutile de s’acharner à l'entraînement.
L’apport nutritionnel ne doit pas se faire n’importe comment, en fait les muscles doivent en permanence avoir les acides aminés nécessaires à leur disposition. C’est pour cela qu’un plan nutritionnel est important, et il est inutile de consommer trop de protéines ou de multiplier les repas.
En prise de masse, tu peux viser 4-5 repas, pas besoin d’en faire plus. Sur 4 repas par jour, tu peux absorber 0,4 g/kg (de masse sèche) de protéines à chaque repas, et atteindre 1,6 g/kg, ce qui est l’idéal pour prendre du muscle. Ton corps peut très bien absorber cette quantité de protéines à chaque repas, alors tu n’as pas besoin de manger 6 fois !
Programmes prise de masse, prendre moins de gras
Pour l’alimentation, il faut absolument apporter des aliments de qualité au corps, avec des glucides complexes et éviter de manger n’importe quoi. La prise de masse fast food te fera juste grossir ! Choisis plutôt des aliments naturels et mange bien pour prendre du muscle efficacement.
L’objectif est de minimiser la prise de gras. Consommer trop de graisses peut entraîner une agglomération des lipides au niveau des muscles, aboutissant à une lipotoxicité. Or cela favorise le catabolisme musculaire, et réduit la réparation musculaire. Un régime riche en acides gras, en particulier les acides gras saturés, sera néfaste.
Il reste très important de consommer de bons acides gras, les acides gras polyinsaturés, qui aident à la bonne assimilation des protéines. Le type d’acides gras consommé n’a pas du tout le même impact sur le corps, évite les mauvaises graisses !
Afin de maximiser l’absorption des protéines et d’améliorer l’anabolisme musculaire, il faut apporter des protéines en respectant une certaine fenêtre anabolique et une période de meilleure utilisation des acides aminés.
Cette fenêtre est assez large après l’entraînement, essaie d’apporter des protéines dans les 3 heures après ton entraînement, cela aide à améliorer l’hypertrophie musculaire. Il est préférable pour cela de consommer des protéines très digestes et riches en leucine, de la whey en l’occurrence.
Les protéines en poudre ne sont pas du tout nécessaire à la prise de masse, mais elles simplifient l’absorption de protéines après l’entraînement.
Le sommeil, la récupération
Bien dormir et récupérer font partie intégrante de la prise de masse, et de la musculation en général. Si tu t’entraînes tous les jours à fond, tes muscles seront dans une dynamique de catabolisme et ne parviendront pas à se reconstruire.
Il faut absolument laisser des jours de repos aux muscles pour qu’ils puissent se réparer et que tu aies des résultats. Utilise des méthodes de récupération sportive pour améliorer ta récupération musculaire, cela t’aidera à augmenter ton hypertrophie musculaire.
Le mental et le muscle
Si tu as une bonne hygiène de vie, tu te sentiras en pleine forme, et tu auras envie de t’entraîner, mais ce n’est pas toujours évident. La question du mental est très importante dans ta pratique de la musculation.
S’entraîner régulièrement et intensément peut être difficile pour ton esprit et tu peux perdre ta motivation. Il est important d’associer tes entraînements à du plaisir, prends donc toujours le temps de t’échauffer, de commencer doucement et prends plaisir dans ce que tu fais.
En musculation c’est plus rare, mais on voit souvent des sportifs craquer parce qu’ils ne cultivent pas assez ce plaisir de l’entraînement. Alors, prépare un programme bien organisé, avec des jours de récupération, prépare tes séances. Puis vas t’entraîner avec le sourire, écoute de la musique et donne-toi à fond. Ne lâche rien !
Programmes prise de masse : quels entraînements ?
Maintenant que tu as une bonne hygiène de vie et un mental d’acier, il faut t’entraîner correctement.
Avoir un planning d'entraînement
Au-delà du programme d'entraînement, il faut déjà avoir un planning, c'est-à-dire une organisation dans la durée avec une répartition du type de travail.
Quand on vise l'hypertrophie musculaire, pour que le résultat soit le meilleur possible, on ne travaille pas qu'en hypertrophie musculaire. Sur ta prise de masse tu devras être sur un cycle d’hypertrophie, mais avant d’aborder la prise de masse, il est bon d’avoir travaillé en force.
En effet, effectuer un cycle de force avant d’aborder l’hypertrophie permet de renforcer ses facteurs nerveux, engendrant un meilleur recrutement des fibres musculaires et de meilleurs résultats en hypertrophie. Il est pour cela important d’avoir un planning d’entraînement.
Quel programmes prise de masse ?
Adopter un bon programme de prise de masse est essentiel, et cela passe par la connaissance de soi, puisque tous les programmes ne seront pas adaptés.
Pour un débutant, utiliser les programmes disponibles en ligne n'est pas du tout gênant, le potentiel de croissance musculaire étant énorme. Pour un pratiquant intermédiaire et avancé, il faut se connaître pour construire un bon programme ou se faire accompagner.
Un programme optimal doit correspondre à ta morphologie, à tes forces et faiblesses et te permettre d’obtenir les meilleurs résultats possibles.
De plus, un bon programme se base sur de vrais exercices, avec un nombre limité d’exercices. Multiplier les exercices et faire du bricolage n’a aucun intérêt, il vaut mieux choisir quelques exercices par groupe musculaire et s’entraîner sérieusement.
Pour ce qui est de la charge, mettre trop lourd te fera réaliser un mauvais mouvement, et un poids trop léger ne stimulera pas assez tes muscles. Il est donc important de bien réaliser tes mouvements avec un poids adapté afin de permettre une bonne hypertrophie.
L’organisation est un élément majeur pour améliorer une prise de masse, il faut que tous les entraînements soient bien coordonnés. On ne peut pas enchaîner deux jours à travailler le même muscle, on va juste abîmer son muscle…
Il faut donc bien construire son programme et réfléchir pour qu’il soit logique et efficace. Le mieux est de se faire accompagner pour avoir un programme personnalisé.
Le choix des exercices sur un programme de prise de masse
Les exercices pratiqués jouent énormément dans tes résultats, si tu fais des exercices qui ne sont pas les bons pour toi, tu réduiras tes progrès.
L’idéal est de préparer son corps à des exercices lors des cycles précédents l’hypertrophie afin que le système nerveux soit habitué à la réalisation des mouvements et que tes muscles puissent être recrutés au maximum sur chaque mouvement. Conserve ces exercices sur tout un planning, puis tu pourras les changer, si cela est nécessaire pour ton planning suivant.
Pour déterminer les meilleurs exercices pour ta progression, il faut te connaître et évaluer tes besoins. Chaque anatomie étant différente, la longueur des muscles n'étant pas la même pour tous, il te faudra choisir les exercices les plus adaptés !
Adapter son programme prise de masse
Avec du temps, tu verras quels exercices te conviennent au mieux ! Les exercices les plus efficaces permettront un bon recrutement des fibres choisis avec une bonne relation tension-longueur (étirement des fibres idéal, ni trop raccourcies, ni trop étirées).
Cela joue particulièrement sur la musculation des triceps et des pectoraux qui peuvent se concurrencer. Certains exercices peuvent être douloureux pour certaines personnes, alors essaie d'identifier les exercices qui conviennent le mieux à ton anatomie musculaire.
Si un muscle produit une douleur anormale sur un tendon ou une zone, essaies-en un autre qui permet de recruter le muscle correctement.
De surcroît, pour bien muscler un muscle, il faut travailler avec différents exercices pour avoir un recrutement des fibres complets, avec le triceps, il te faudra trois exercices différents si tu veux le muscler efficacement.
La prise de masse est une méthode très utilisée en musculation pour prendre du muscle. Ce n’est pas du tout une obligation à moyen niveau, il faut savoir ce que tu veux avant de te lancer n’importe comment.
Pour réussir ta prise de masse, pense à la préparer en prévoyant ton programme, tes exercices et mange des aliments de qualité. En te préparant et en anticipant, tu auras de bons résultats. Essaie de suivre de bons programmes prise de masse, et découvre le programme personnalisé Réussite Transformation !
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Photo de couverture : Kladyk
Photos : mihailomilovanovic, mediaphotos
Sources :
Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A, (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr.
Tagliaferri C., Walrand S., (2015). Impact de la consommation d’un régime hyperlipidique sur le muscle squelettique. Lipid Nutri +.
Phillips, S. (2011). The science of muscle hypertrophy: Making dietary protein count. Proceedings of the Nutrition Society.