Boxe et Musculation

La musculation en boxe est essentielle et ne doit pas être négligée. Découvre mes conseils pour t'améliorer en boxe par la musculation.

La musculation est aujourd'hui plutôt vue comme discipline à part entière, mais elle est avant tout un moyen d'améliorer ses compétences musculaires pour développer ses compétences athlétiques. La pratique de la boxe à haut niveau passe par un entraînement régulier en musculation, pour un débutant, associer la musculation soutiendra sa progression.

De nombreux amateurs en boxe se focalisent sur la technique et oublient cette partie. Tout comme il ne faut pas attendre d’être musclé pour se mettre à la boxe, il ne faut pas non plus délaisser la musculation. 

Cependant, tous les entraînements ne se valent pas et je vais t'expliquer pourquoi une prise de masse simple ne sera pas adaptée. Dans cet article, je te donne mes conseils pour une bonne préparation physique en boxe. 

Boxe musculation, quel lien ?

La musculation répond à un besoin important de préparation physique pour la boxe. Il faut donc en faire et voici pourquoi.

Boxe et musculation, les objectifs recherchés

La boxe est un sport où l’on recherche avant tout la vitesse, puis la force d’impact et la résistance. Pour un compétiteur, il est important de développer sa puissance pour frapper suffisamment fort quand il y a une ouverture. 

Si en combat amateur en anglaise la plupart des combats se font aux points, il est tout de même important de pouvoir sonner son adversaire. Ainsi, le premier objectif d’une préparation physique en boxe est de travailler sa puissance. Si tu débutes la boxe, cela peut venir en complément !

Ensuite, il faut aussi travailler son endurance. L’endurance est votre capacité à tenir un combat le plus longtemps possible en continuant d’envoyer des coups puissants. Si tu ne la travailles pas, tu risques de perdre rapidement en efficacité et fatigueras plus vite que ton adversaire. 

Boxe musculation : travail de résistance du corps

Enfin, il faut travailler sa résistance, ce dernier objectif est vraiment orienté sur la compétition. Quand je parle de résistance, je désigne bien la capacité à prendre des coups. Alors, ne pensez pas à demander à un camarade de vous frapper dans tous les sens, ce n’est pas très utile… 

Il va falloir faire travailler les muscles qui te protègent des coups. Si tu ne fais pas de combat dur, avec des frappes, ce dernier objectif ne te sera pas encore utile. 

Pour un boxeur, ces objectifs de musculation sont les seuls intéressants à rechercher. La prise de masse ne servira qu’à changer de catégorie, mais trop prendre en masse peut faire perdre en vitesse et en efficacité. Le choix du poids et de la catégorie est stratégique pour un boxeur puisqu’en se retrouvant dans une catégorie au-dessus, on affrontera des boxeurs plus grands et dont le poids permet d’être explosif. 

Boxe musculation, l'erreur à éviter

Alors, si tu ne fais de la musculation que pour prendre du volume musculaire, tu risques de manquer d'explosivité et d'endurance. Il est donc important de travailler sur ces deux aspects de manière séparée, en incluant des séances d'entraînement spécifiques pour chacun d'entre eux. 

Cela t'aidera à être plus efficace et à améliorer tes performances globales. Ne néglige pas l'importance de l'explosivité et de l'endurance dans ta routine d'entraînement, elles sont essentielles pour atteindre tes objectifs de musculation.

Boxe musculation : quelle séance pour un boxeur ? 

La musculation est un allié précieux du boxeur, mais il faut choisir la bonne séance !

Travail de puissance

Le travail de puissance pure se fait sur des séries très courtes avec des poids élevés, vous pouvez faire une à deux séances par semaine. Il faut en faire au moins une toutes les deux semaines pour développer sa puissance quand on débute la boxe. Si tu as une salle de musculation, travaille sur 3-4 répétitions avec 80% de RM. 

Sinon, fais des exercices sans matériel sur des répétitions extrêmement rapides avec peu de répétitions et en essayant d’augmenter l’intensité. Par exemple fais 5 pompes claquées pour les pectoraux. 

Pour le temps de récupération, prends au moins une minute voire deux entre les séries. Je te recommande aussi un peu de shadow boxing sur quelques coups en cherchant la puissance (attention à ne pas faire d’hyper extension qui vous blesserait). 

Travail d’endurance musculaire pour le boxeur

Le travail d’endurance se fera aussi avec tes entraînements de boxe, il n’est pas nécessaire d’en rajouter si tu boxes pour le loisir. Pour travailler un peu ton endurance musculaire, fais simplement des séances de renforcement musculaire classique. 

Tu peux aussi faire quelques exercices spécifiques. Ce que je fais c’est du shadow boxing puis des ronds avec mes bras et j’alterne, cela me permet de faire travailler les fibres lentes de mes deltoïdes et donc de moins ressentir de fatigue dans mes épaules en combat. 

Travail de résistance boxe musculation

Ce travail spécifique concerne principalement deux zones, le cou et le ventre. Il va donc falloir renforcer tes transverses en faisant du gainage, ton grand droit en faisant des abdos. Puis pour ton cou, il faut renforcer les muscles qui tiennent ta tête, cela t'aidera à encaisser. 

Travail isométrique

Un travail isométrique aidera aussi à renforcer tes articulations, or tes articulations sont l’élément qui encaissent le plus les coups. De plus,t si tu ne les renforces pas, tu risques de te blesser. Quand tu fais un mouvement avec répétition, tu les utilises beaucoup et elles se fatiguent. Pour renforcer tes tendons, fais du renforcement musculaire en isométrique.

Travail en circuit

Ce type de travail aura aussi l'avantage de renforcer tes capacités cardiovasculaires, ce qui est essentiel pour tout boxeur. Ainsi, tu peux réaliser des entraînements de renforcement musculaire sur des circuits associant exercice physique, frappes, corde à sauter.

Boxe musculation, quels muscles renforcer en priorité ?

Maintenant que tu sais quels sont les objectifs à atteindre pour améliorer ta boxe, il est important de savoir comment y parvenir ! 

Beaucoup de gens font l'erreur de ne se concentrer que sur le haut du corps et oublient l'importance de travailler le bas du corps. C'est pourquoi je vais commencer par parler du bas du corps et de l'importance de le muscler.

Boxe et musculation : le bas du corps

Ne néglige pas l'entraînement de tes jambes et de tes fessiers, ils sont essentiels pour améliorer ta performance en boxe.

Les jambes soutiennent le corps et te permettent de te déplacer face à ton adversaire, mais elles sont aussi la prolongation de tes bras. Quand on frappe, on utilise son corps pour donner de la puissance à son coup, il est donc fondamental de développer la puissance musculaire de ses jambes. 

Chaîne postérieure

Pour améliorer ta performance en boxe, tu dois mettre l'accent sur le renforcement de ta chaîne postérieure, c'est-à-dire tes ischio-jambiers et tes mollets. Ce sont ces muscles arrières, en particulier tes mollets, qui te permettent de frapper fort. 

En les renforçant, tu augmenteras ta puissance de frappe, mais aussi ta vitesse de déplacement et d'esquive. N'oublie pas que c'est ton bassin qui donne de la puissance à tes coups de poing, alors travaille ces muscles pour améliorer ta performance en boxe.

Chaîne antérieure

-Ensuite, il faut travailler la chaîne avant avec le quadriceps, les psoas et les abdos. Il est important de ne pas négliger l'entraînement de tes jambes et de ta chaîne postérieure si tu veux améliorer ta performance en boxe. Ces muscles sont essentiels pour ta puissance de frappe et ta vitesse de déplacement. 

Lorsque tu mets un direct, avec un style traditionnel, c'est ton mollet et ton quadriceps qui sont le plus sollicités. Si tu négliges ces muscles, tu risques d'être déséquilibré pendant tes combats et de perdre en puissance de frappe. 

N'oublie pas que pour frapper fort et vite, il est crucial d'avoir de bons appuis puissants au sol. Beaucoup de boxeurs négligent leur chaîne postérieure et perdent ainsi en puissance de frappe. 

Si tu veux t'améliorer, travaille autant sur ta puissance musculaire en bas qu'en haut ! Avoir une bonne stabilité te permettra de frapper avec plus de force.

Haut du corps

Tu connais sûrement déjà les muscles qui travaillent lors d'une frappe. J'ai choisi de séparer les différents coups et de t'expliquer quels muscles sont sollicités pour chacun d'entre eux. Tous les coups utilisent les avant-bras de manière similaire pour que le poing soit bien contracté à l'impact.

Direct 

Tu utilises principalement ton deltoïde et ton triceps, ton biceps se contracte au retour. Il faut développer l'explosivité de ton deltoïde et de ton triceps. Ton biceps doit être musclé mais pas trop, cela pourrait freiner la contraction de ton triceps (si tu abuses hein !).

Crochet 

Ici, ce sont principalement les pectoraux, dorsaux, abdos, et deltoïdes qui se contractent pour frapper, les trapèzes aussi un peu. Le mouvement de crochet varie beaucoup d’un boxeur à l’autre, certains utiliseront plus un muscle que l’autre. Il est en tout cas important que tu renforces tes pectoraux et dorsaux pour augmenter la puissance de tes coups. Les abdos augmenteront ta vitesse de rotation. 

Uppercut

Ici aussi le travail musculaire varie beaucoup d’un boxeur à l’autre. Les principaux muscles sollicités seront les biceps, triceps et trapèzes. Un uppercut est un coup technique, il faut bien s’entraîner, mais il te faudra de la puissance, cette puissance vient beaucoup des jambes et un peu de tes bras.

Abdominaux

Tes abdos et tes lombaires jouent un rôle essentiel en liant le bas et le haut de ton corps. Il faut bien travailler les différents muscles de cette zone pour améliorer ton équilibre et être plus à l’aise en esquive et mieux frapper. 

Quelques exercices fondamentaux de boxe musculation

-Rotation de buste pour les crochets 

-Dips 

-Corde à sauter. Et oui on l’oublie souvent mais cela renforce tes jambes et tes épaules. Cela permet de travailler en endurance et en explosivité alors n’oublie pas d’en faire régulièrement ! 

Tu as maintenant de nombreux éléments pour mieux t'entraîner alors n’attends plus et vas t'entraîner ! C’est en s’entraînant qu’on progresse ! La musculation t'aidera à améliorer ta boxe, mais n’oublie pas qu’il faut rechercher ces objectifs précis, en devenant un bodybuilder, on ne progresse pas en boxe… 

Je te souhaite un bon entraînement et de bons combats, rejoins mon challenge gratuit pour plus de conseils !

Photo de couverture : Jonathan Tomas