Les fondamentaux pour commencer la musculation

Quand on débute en musculation, on se renseigne sur différents sites et il y a beaucoup d’éléments que l’on peut ne pas comprendre avec des termes inconnus. Pour t’éviter cela, je te présente tous les fondamentaux pour commencer la musculation qui te permettront d'obtenir plus de résultats.

La musculation est une pratique extrêmement répandue que l’on commence généralement avec pour objectif de prendre du muscle dans un but esthétique. Cette activité est souvent initiée par une inscription en salle sans accompagnement, et c’est sûrement ton cas ! L’idéal est de s’y mettre avec un coach sportif, mais face au coût, on choisit bien souvent de le faire seul. Si tel est ton cas, tu es au bon endroit !

 Je vais t’aider à comprendre les fondamentaux de la musculation, ce qui te servira à préparer progressivement tes entraînements.  Cet article sert de définition à de nombreux termes et à la compréhension des bases. Je t’y explique le fonctionnement du corps et de l’entraînement en musculation.

Commencer la musculation : le fonctionnement du corps

 Comprendre son corps est fondamental en musculation, ici je te présente les bases, ce qui te servira à éviter les grosses erreurs. Tu verras, avec le temps, que la compréhension de l’anatomie humaine est essentielle pour bien s’entraîner. 

La constitution d’un muscle

Un muscle est constitué de fibres musculaires, elles-mêmes constituées de myofibrilles qui sont faites de filaments d’actine et de myosine (des protéines). Les fibres musculaires sont donc fabriquées à partir de protéines, protéines synthétisées grâce aux protéines ingérées. Le corps fabrique et détruit en permanence des protéines pour renouveler les cellules musculaires, c’est le métabolisme musculaire.

 Le corps a donc besoin d’une bonne alimentation, riche en protéines, et d’un effort dur pour maximiser les contractions. En effectuant un effort musculaire, on cherche à entraîner l’hypertrophie du muscle, c’est-à-dire l’augmentation de son volume. En soulevant des poids, les muscles se renforcent et leur taille augmente. 

Le type de contraction musculaire

Un muscle peut se contracter de différentes manières selon l’effort pour lequel tu le sollicites. On trouve 3 régimes de contraction principaux : la contraction concentrique, la contraction excentrique, la contraction isométrique. En concentrique, la fibre musculaire se contracte pour se resserrer, soit pour rapprocher les deux insertions musculaires ; en excentrique, c’est l’inverse ; et en isométrique, le muscle se contracte pour maintenir un effort, sans mouvement. 

Ces régimes de contraction sont tous utilisés en musculation, et tu pourras aussi rencontrer le travail en pliométrique ou en stato-dynamique, surtout si tu pratiques d’autres sports, ces régimes de contraction alternent des phases d’excentrique ou d’isométrique et de concentrique.

 Tu peux utiliser ces différents types de contraction au cours de tes entraînements, chacun a ses avantages. Tu travailleras certainement plutôt en concentrique, mais tu peux aussi faire des séances en excentrique pour prendre en masse. 

Commencer la musculation, l'hygiène de vie

Dans le sport en général, et bien sûr en musculation, il est primordial de faire attention à son corps pour progresser dans la durée. Ainsi, l’échauffement est une phase à ne pas oublier, puis il faut aider son corps à récupérer.

 Pour cela, une bonne alimentation, des étirements et une bonne variation des entraînements permettront au corps d’être en pleine forme et d’obtenir de bien meilleurs résultats. Si tu cherches sans cesse à t’entraîner sans te laisser de repos, tu risques de te blesser et de ne pas progresser. 

Commencer la musculation : l'entraînement

 Pour bien t’entraîner en musculation, il y a quelques éléments à connaître et à intégrer à ton entraînement ! Si tu veux faire les bons choix, il faut comprendre comment bien t’entraîner ! 

Commencer la musculation : les types de programmes et d’exercices

Quand tu débutes, tu entendras parler de programmes en full-body, half-body ou encore split ; peut-être que tu ne connais pas du tout ces termes. Pour commencer la musculation, il faut choisir un programme de prise de masse pour débutant.

Pour bien t’entraîner, il est important de penser à la durée et à l’articulation de séance sur une semaine. Au plus tu voudras t’entraîner, au plus tu chercheras à cibler les séances de musculation, et à l’inverse, le full-body te permettra de t’entraîner une ou deux fois par semaine.

 Par conséquent, il est important de se renseigner sur les différents programmes de musculation avant de commencer la musculation. Quant aux choix d’exercices, il est aussi important d’y réfléchir et de savoir comment s’y prendre. On trouve une grande variété d’exercices possibles pour les muscles du corps.

 Tu trouveras pour chaque muscle plusieurs exercices et le choix de tel ou tel exercice dépend de ton anatomie, de ton objectif et de tes sensations. Quand un exercice fait mal (une douleur qui semble anormale), il est préférable d’en choisir un autre.

Tu pourras choisir des exercices d’isolation, c’est-à-dire qui ne font travailler qu’un muscle ciblé ou qu’un groupe musculaire, ou des exercices pluri-articulaires qui sollicitent plusieurs muscles de différents groupes musculaires, comme le développé couché. 

Le choix de la charge pour commencer la musculation

En musculation, le but est d’exercer un mouvement avec une résistance provenant d’un poids. Plus ce poids sera lourd, plus la résistance sera importante, et le résultat musculaire ne sera pas le même. Ce n’est pas en chargeant le plus possible que l’on obtient le plus de résultats, cela dépend du nombre de répétitions et du poids.

 Je t’explique le choix du poids et du nombre de répétitions dans « Combien de répétitions en musculation ». Le choix du poids se fait en pourcentage de ton RM puisqu’il faut pouvoir te comparer à d’autres personnes qui n’ont pas les mêmes performances que toi.

 La RM désigne la répétition maximale ou la force maximale, c’est la charge la plus lourde que l’on peut soulever sur une répétition. Pour être précis, l’idéal est de connaître sa RM pour chaque exercice et de la noter, mais tu peux t’en passer au début.

 Pour connaître ta RM, monte progressivement la charge sur un exercice en faisant une répétition, avec une minute de repos, jusqu’à l’échec. À la séance suivante, tu peux réessayer là où tu as échoué, si tu échoues de nouveau, ta RM est bien ta dernière répétition réussie. 

La musculation est une très bonne activité pour se sentir mieux dans son corps en améliorant son physique, c’est aussi une activité complémentaire à la pratique d’un sport afin d’améliorer ses résultats.

 Dans tous les cas, il est important de savoir comment s’y prendre, tu as maintenant les bases pour commencer la musculation et je t’invite à lire mes autres articles de musculation pour avoir plus de connaissances ! 

Pense aussi à rejoindre mon challenge gratuit sur la prise de masse !

Sources : Linares, R. C., (2014). Anatomie & Musculation: Développez votre puissance musculaire.

Photo de couverture : Victor Freitas

Photos : Oleksandra Polishchuk, Syda Production