Complément alimentaire musculation, lesquels choisir ?

Les compléments alimentaires en musculation permettent d'apporter plus de nutriments au corps. Une utilisation adaptée de complément alimentaire en musculation  améliore les performances sportives. Mais ils ne remplacent pas une bonne alimentation, lesquels consommer ?

Aujourd’hui, l’industrie du sport propose des centaines de compléments alimentaires censés aider à améliorer les performances. La nutrition du sportif occupe un rôle essentiel dans ses performances. C’est ce qui justifie l’existence de cette multitude de compléments alimentaires pour la musculation.

Ces compléments sont aussi destinés aux sportifs pour favoriser diverses compétences. Dans cette mer de produits de nutrition du sport, on peut vite se perdre. 

Cette question est souvent source de débats tumultueux. Ainsi, dans cet article, tu vas découvrir quels compléments tu peux utiliser en musculation et pourquoi ! Avant de voir quels compléments utiliser, on va rapidement voir ce qu'est le dopage. Tu as forcément déjà entendu dire des gens que la whey était du dopage, voici ce qu'il en est.

Qu’est-ce que le dopage ? 

Le dopage est défini par l’Agence Mondiale Antidopage (AMA), c’est la seule instance qui fixe les réglementations sportives internationalement reconnues. L’AMA se contente de dire que le dopage est une violation de ses règles anti-dopages, son code fait 200 pages, la définition 3 lignes…

 Si tu veux en savoir plus et consulter la liste des produits dopants : le site de l’AMA. D’autres instances de haut niveau ont leur définition du dopage, le Comité Internationale Olympique en donne la suivante : « l’utilisation de substances ou de procédés ayant la propriété de modifier artificiellement la capacité de l'organisme ou de masquer l'usage de substances ou procédés ayant cette propriété. ». 

Le dopage concerne donc la prise de substances qui vont améliorer la performance du sportif, mais ce qui n’est pas dit dans ces définitions, c’est que ces substances doivent apporter un avantage conséquent ou bien être dangereuses pour l’organisme à long terme.

 C’est pourquoi certaines pratiques sont aussi interdites, mais pas la caféine qui peut tout à fait être considéré comme un produit dopant. Les produits dopants ont donc cette dimension continue d’avantage injuste et de danger pour la santé du sportif, que n’ont pas les compléments alimentaires pour le sport, mais ce n’est pas pour autant que leur prise peut se faire n’importe comment. 

Complément alimentaire en musculation et dans le sport

Le sport pratiqué à haut niveau est la recherche d’une maximisation du temps d’entraînement en étant soumis à la contrainte de récupération. Ainsi, il faut jouer sur tout ce qui est possible pour améliorer la récupération de l’athlète et les bénéfices de l’entraînement. 

L'entraînement sportif

À haut niveau, les entraînements sont rigoureux et la nutrition primordiale. La récupération est améliorée grâce à des massages, de la cryothérapie etc. 

Cependant, on utilise aussi des compléments alimentaires pour le sport, ces compléments sont utilisés à tout niveau, et à haut niveau par tous les athlètes. Il est important de comprendre cela, quand on devient sportif professionnel, ces produits font partie du quotidien, chez un sportif amateur c’est un choix. 

Contrairement au dopage, ils ne sont pas considérés comme tels car ils n’engendrent pas de pathologie à court ou long terme chez l’athlète pour une consommation normale. La caféine chez l’athlète peut être dangereuse. Mais sa surconsommation n’aura pas un bénéfice athlétique justifiant de la considérer comme un dopant. Il faut bien comprendre cet aspect qui permet de bien distinguer les deux classes de compléments nutritionnels. 

A-t-on vraiment besoin des compléments alimentaires en musculation ? 

L’alimentation de base devrait apporter la majorité des nutriments et on peut se contenter de cela. Pour répondre aux besoins du corps. Il est important d'adopter une alimentation variée, équilibrée.

 Maintenant, arrivé à un certain niveau, il est primordial que le corps ait tous les nutriments dont il a besoin tout le temps, et à moins de manger des œufs 30 minutes après ton entraînement, la consommation de Whey est une évidence. 

Consommer des compléments est donc un choix, mais qui s’impose progressivement en atteignant un haut niveau dans un sport. Je ne conseille pas à des débutants de recourir à des compléments nutritifs, cela améliorera peu leurs résultats et il y a déjà pas mal de travail à faire sur le sport en lui-même et sur la nutrition. On optimise quand on atteint un niveau suffisant, avant il suffit d'être régulier et on progresse !

Avoir une mauvaise nutrition et prendre des compléments est juste une ineptie. Malheureusement, aujourd’hui, beaucoup de personnes prennent des compléments pour combler des carences dues à une mauvaise alimentation… Le pire exemple est celui des vitamines, les vitamines se retrouvent consommées en masse par des personnes qui ne mangent pas de fruits et de légumes… 

Comment bien utiliser un complément alimentaire en musculation ?

 Les compléments alimentaires peuvent être naturels, produits par le corps, il faut néanmoins faire attention à ce que l’on consomme. Ils apportent certains nutriments en grande quantité pour le corps et il vaut mieux savoir ce que l’on fait.

 Déjà certains compléments alimentaires peuvent ne pas respecter les réglementations sur le dopage. Le dopage n’est encadré que réglementairement, il est donc facile d’acheter certains produits dopants. 

Ainsi, une précaution à prendre est de vérifier que le complément nutritif que l’on achète respecte bien ces réglementations. Certains produits affichent un sigle, d’autres le notifient et marquent qu’ils respectent la norme AFNOR (certification de respect des réglementations anti-dopages). 

Sinon, tu peux vérifier sur internet. Les produits nutritionnels commercialisés par les grandes marques de sport (Decathlon…) respectent normalement ces réglementations, donc pas d’inquiétude si tu restes dans des compléments nutritifs classiques.

 Je te déconseille de les acheter sur Internet chez des marques inconnues. Acheter sa Whey 2€ de moins en Roumanie c’est sympa, avoir des frais de santé pour supprimer un troisième testicule moins ! J'exagère, mais tu comprends mon point. 

Les produits souvent dangereux sont les produits minceurs. Vendus comme produits naturels, ils peuvent représenter un danger pour la santé. De nombreuses personnes ont souffert d’intoxication aux reins suite à l’ingestion d’herbes minceurs. Fais attention à ce que tu achètes !

Complément alimentaire musculation, bien choisir

Ensuite, il faut bien comprendre ce à quoi sert ce complément et quelle dose consommer. Surtout, si tu prends des produits de nutrition sportive, c’est que cela te sert, il est inutile de consommer de la Whey si l’on ne mange quasiment pas de protéines à côté. Ainsi, il faut déjà avoir une bonne alimentation, et bien comprendre ce que l’on fait. 

Pour en consommer, on recommande souvent de se renseigner auprès d’un diététicien, nutritionniste. C’est la bonne chose à faire, mais ces recommandations sont complètement à côté de la réalité du sport. Les professionnels de la nutrition ont leur spécialité et trouver un spécialiste du sport est plus difficile. La majorité sont rattachés à des clubs, et aller voir un nutritionniste quelconque c’est comme aller voir un médecin généraliste et lui demander des conseils de récupération. Il sera à côté dans la plupart des cas. 

Alors, tant que tu consommes des produits classiques, ne te fais aucun souci ! Par contre, si un jour, tu te tournes vers des produits dopants, que tu suis une cure de stéroïdes, alors là, vas voir un professionnel compétent ! La plupart des produits couramment consommés sont simples et inutile de se poser des centaines de questions avant d’y aller !

 Pour d’autres, cela peut dépendre de ton état de santé, de certaines pathologies et la prudence est de mise. Ce que je te recommande si tu as un doute, c’est d’aller voir un pharmacien. Ils sont censés connaître ces produits, maintenant il vaut mieux en trouver un qui s’intéresse au sujet et à la nutrition sportive. On trouve de nombreuses certifications comme NSF qui testent les produits, c'est aussi un gage de qualité. Cette photo de NSF présente leur label.

Les compléments alimentaires principaux !

On retrouve plusieurs types de compléments nutritifs qui s’utilisent à différents moments de l’entraînement : 

• Compléments de santé. Très variés, des vitamines, aux omégas 3, mais aussi les pilules qui font maigrir. 
• Compléments pendant l’effort. Ils viennent apporter des nutriments essentiels au corps (glucides, minéraux…) pour refaire le plein pendant l’effort. 
• Compléments pour la récupération et la performance. Ce sont des compléments qui vont permettre de plus s’entraîner et d’avoir de meilleurs résultats. 

Compléments alimentaires de santé   

Vitamine

Pour une personne normale sans sport, les compléments en vitamine doivent être considérés comme des médicaments. Une alimentation équilibrée apporte toutes les vitamines nécessaires au corps. 

Avec une bonne alimentation, il est possible de souffrir d’une carence en vitamine D synthétisée grâce au rayonnement du soleil, mais une consommation accrue de certains poissons permet de répondre aux besoins. Ainsi, sauf cas particulier (maladie…) tu ne devrais pas consommer de compléments en vitamine. 

Les compléments en vitamine sont très courants, mais leur consommation est essentiellement induite par des arguments marketing de lobbies pharmaceutiques. Je vous renvoie à cette émission d’Arte qui vous expliquera très bien le sujet. Leur utilisation devrait donc se restreindre à des sports d’endurance, quand on vient à en manquer. 

Omégas 3

Les omégas 3 se trouvent dans les lipides et le poisson, ils sont très importants pour le corps, d’autant plus chez le sportif. Une bonne alimentation apporte normalement les quantités nécessaires. Inutile de consommer des compléments, mieux vaut consommer plus de poissons gras. 

Minéraux (Zinc, Magnésium, Fer…)

Les minéraux sont essentiels pour être en bonne santé et interviennent dans de nombreuses réactions. Une alimentation et une hydratation normales suffisent généralement à subvenir aux besoins, cependant chez le sportif, la sudation peut entraîner une carence de certains minéraux. Cela concerne particulièrement les sports d’endurance. 

Ainsi, pour les sports d’endurance, la consommation de boissons enrichies en minéraux est recommandée. De manière générale, un sportif qui s’entraîne beaucoup peut souffrir d’un manque de certains minéraux, ainsi, il peut être utile de consommer des produits nutritifs du type Isostar. 

Pour une personne normale, l’alimentation et l’hydratation suffisent largement aux besoins, et si ce n’est pas le cas, certaines eaux peuvent aider. Les compléments pharmaceutiques s’adressent plutôt à des carences sévères. 

Produits minceurs

On trouve deux types de produits qui ont un effet réel : les brûleurs de graisse et les capteurs de graisse. Je suis profondément opposé à cela, mais bon, je ne vais pas te mentir, ils ont des effets réels, tels que confirmés par différentes recherches. 

Les brûleurs de graisse entraînent une augmentation du métabolisme, ce qui te fait dépenser plus de calories au repos. Les capteurs de graisse aident à évacuer ce que tu ingères sans le capter, c’est-à-dire que tu rejettes des graisses sans les assimiler, donc très efficace si tu as une alimentation grasse. 

Mais dans les deux cas, le mieux est de rééquilibrer son alimentation. Puis, ces produits sont rapidement mauvais pour la santé (pour la plupart, certains brûleurs de graisse ne sont que des mélanges de plantes thé etc.), et peuvent entraîner des insuffisances hépatiques et des problèmes de santé assez rapidement. Ainsi, si tu ne devais consommer qu’un de ces produits, je te recommanderais les brûleurs de graisse à base de plantes naturelles, mais autant boire un bon thé, et ce sera moins cher !

Collagène

Le collagène est utilisé par les cellules du corps pour produire du collagène pour la peau et pour les tendons. En consommer renforce la résistance des tendons et l’élasticité de la peau. C’est un complément plutôt utile.

Compléments alimentaires pendant l’effort

Sucres

La consommation de compléments en glucides est essentielle sur des efforts longs pour refaire ses réserves de glycogène. On trouve des compléments sous forme de boissons sucrées, de gels énergisants. Ces suppléments nutritionnels sont très pratiques mais contiennent souvent de la caféine et d’autres produits. Attention à bien choisir tes produits. Le mieux reste les pâtes de fruit ou la pâte d’amande qui sont faciles à ingérer et naturelles. 

Minéraux

Pendant un effort d’endurance, les minéraux peuvent manquer, et une supplémentation de certains minéraux peut être utile. Les boissons de supplémentation sportive en contiennent bien souvent avec du sucre, donc si tu prends cela, pas d’inquiétude !

Acides aminés

Les acides aminés sont des composants des protéines qui remplissent énormément de fonctions dans le corps, je t'explique tout sur les acides aminés dans « Quels apports en protéine ? ». On trouve de nombreux compléments en acides aminés. L’alimentation peut suffire aux besoins, mais pendant l’effort, les acides aminés peuvent être utilisés comme substrats énergétiques, ce qui engendre un manque pour le corps. 

Ainsi, il est possible de consommer certains acides aminés pendant l’effort pour éviter une perte musculaire notamment. On peut pour cela consommer des compléments en BCAA et en glutamine. On trouve tous les autres acides en compléments mais leur intérêt pendant l’effort est bien moindre. 

On peut aussi rencontrer des compléments en arginine et beta-alanine pour l’oxygénation et la protection du muscle. Il y a de très nombreux compléments, et bien souvent les acides-aminés sont mélangés. Sois donc prudent sur ta supplémentation alimentaire.   

BCAA

Les BCAA sont des acides aminés, leur utilisation est beaucoup plus vaste et c’est certainement le complément le plus utilisé dans le sport en dehors de la musculation. Les acides aminés sont des portions de protéine, le corps a besoin de 22 acides différents et les BCAA en représentent 30%. Ils aident à la récupération, à la reconstruction du muscle, et surtout, pendant l’effort, ils évitent que les acides du muscle ne soient consommés, donc que vous ne consommiez votre propre masse musculaire.  Les études sur la complémentation en BCAA ne montrent pas de gain de performance musculaire chez les sportifs. Les BCAA sont essentiels mais l’apport alimentaire est suffisant. C’est donc un complément superflux. 

Glutamine

La glutamine est l’acide aminé le plus présent dans le corps, à l’effort on en consomme beaucoup et sur un effort long, on peut venir prendre celui du muscle. La prise de glutamine en complément est similaire à celle de BCAA, c’est aussi un complément très utilisé. Certains produits proposent des mélanges de BCAA et de glutamine, faites bien attention aux ingrédients des mélanges ! La glutamine montre une bonne efficacité chez les sportifs s’entraînant beaucoup, elle limite la survenue d’un syndrome de surentraînement.

Pré-workout

Ce complément se consomme avant un entraînement, généralement de musculation. Riche en caféines, il apporte aussi du sucre et des minéraux. Ce complément permet de donner un coup de boost avant de s’entraîner afin de se sentir en pleine forme. Il est dangereux d’en consommer avant une séance de musculation, car le dosage en caféine est élevé, et cela entraîne une augmentation importante du risque d’accident cardiaque. Ce complément alimentaire musculation est à éviter.

Complément alimentaires musculation : le principal

Acides aminés

Pour la performance, on trouve un autre acide aminé couramment utilisé, c’est la créatine. 

Glutamine

Utile si le volume d’entraînement est important.

BCAA

Peu utile.

Créatine

La créatine est un acide non essentiel pour le corps, elle aide à la reconstruction du muscle après l’effort et permet d’augmenter le volume musculaire en accroissant la rétention d’eau dans le muscle. Attention à sa consommation dans les sports d’endurance, elle peut favoriser les crampes et les déshydratations. Elle s’adresse à des activités intenses et courtes, type crossfit, et sa prise doit se faire peu après l’effort pour aider les acides aminés à renforcer les muscles. Prise avant une séance, elle peut aussi aider à augmenter la quantité d’ATP disponible dans le muscle. Ce complément a de multiples effets, mais est parfois critiqué. Son utilisation produit des effets très significatifs sur la force, la puissance et l’hypertrophie musculaire. C’est un complément indispensable pour un pratiquant avancé de musculation. Il se prend dans la durée, avec environ 5 g par jour et il n’y a pas besoin d’effectuer des cures.

Whey

C’est certainement le complément le plus connu dans le sport. Naturelle, on la trouve dans le lait et le yaourt. La Whey apporte une quantité de protéine importante au corps avec une grande facilité de consommation. Si vous faites de la musculation, difficile de faire sans. Elle permet une plus grande prise de masse musculaire en apportant les protéines nécessaires aux muscles, et un shaker revient à consommer un steak (25g protéines). On trouve deux types de whey, de lait ou chimique, je vous recommande celle de lait qui sera plus facile à digérer. La whey est très utile dans les sports de musculation, elle permet un bon apport protéique après l’entraînement.

Mass Gainer

Ce complément est une Whey plus sucrée. Attention à sa consommation, il s’adresse aux personnes qui ont du mal à prendre du poids et qui pratiquent la musculation. C’est un mélange de sucre et de protéine. Si tu as une bonne morphologie et que tu souhaites prendre du muscle, tu risques de prendre du gras. Si tu es maigre et que tu as du mal à prendre en masse, cela s’adresse à toi. 

Les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles, ils soutiennent les performances mais ne sont rien sans une alimentation de qualité. Si tu souhaites consommer des compléments dans un but sportif ou bien-être, évalue ton besoin, et essaie déjà d’avoir une alimentation de qualité.

 En améliorant ton alimentation au quotidien, tu répondras à tes besoins et apporteras tous les nutriments essentiels à ton corps. Les compléments permettront d’apporter un petit coup de pouce ! Je te souhaite un bon entraînement et une bonne alimentation !

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Sources : Cynober Luc et Fricker Jacques : Tout sur les compléments alimentaires : Les bons et les moins bons, 2017.

Clere N., « Régimes et produits minceurs, faire le bon choix. », Elsevier.

Bigard, A-X., Guezennec, C-Y., (2017). Nutrition du Sportif.

Photo de couverture : HowtoGym

Photos : Binyamin Mellish, Anna shvets