Créatine musculation : tout savoir !
La créatine musculation est le complément alimentaire incontournable en musculation. Complément le plus étudié, il fait encore l’objet de critiques et d’interrogations. Parfois même considéré comme produit dopant, ce complément serait sain et efficace, que vaut-il ?
La créatine est un complément alimentaire utilisé en musculation afin d’améliorer sa force et sa récupération musculaire. Il est utilisé à tout niveau et permet d’augmenter légèrement ses capacités.
Ce produit est-il pour autant sain ? Fonctionne-il réellement ? Découvre dans cet article ce qu’est la créatine et quels sont ses effets sur le corps.
Les effets de la créatine musculation sur les muscles
Tout l’intérêt de la complémentation en créatine résulte de l’impact de ce complément sur les muscles. La créatine est un dérivé d’acides aminé (protéines), naturellement synthétisé par le corps à partir d’acides aminés (glycine, arginine et méthionine) et que l’on retrouve aussi dans l’alimentation.
L’apport énergétique aux muscles
L’intérêt premier de la créatine est son rôle dans la synthèse d’énergie au sein du muscle. Pour se contracter, les muscles ont besoin d’ATP, cependant, la quantité d’ATP dans le muscle est limitée, il est donc nécessaire de laisser du repos au muscle pour qu’il reproduise de l’ATP ou de s’entraîner en endurance (cycle énergétique différent).
En musculation, les muscles ont besoin d’ATP et il faut donc laisser un peu de repos entre les séries pour que le muscle retrouve son potentiel énergétique, en particulier en force avec des temps de repos de plus de 5 minutes car ici toute la contraction est basée sur l’ATP.
La créatine participe à la formation d’ATP, donc d’énergie dans la cellule. L’ATP se forme à partir de l’ADP et d’un phosphate, or la créatine stockée dans les muscles l’est sous forme de phosphocréatine. Cette phosphocréatine se sépare et permet une synthèse d’ATP.
Les réserves musculaires d’ATP sont très faibles, mais celles en phosphocréatine sont bien plus importantes et permettent une synthèse rapide d’ATP.
Amélioration de la force
La créatine permet d’améliorer sa force, puisqu’elle aide le muscle à réaliser plus de mouvements en disposant de plus d’énergie pour se contracter. Lors d’un cycle de force, on peut donc aller plus loin et mieux s’entraîner. Mais sur un test d’une répétition après une complémentation d’un mois et sans entraînement particulier, il n’y aura aucune différence.
La créatine n’est pas directement responsable de l’amélioration de la force, elle permet d’accroître ses capacités d’entraînement, ce qui résulte en une augmentation de la force.
Un second mécanisme d’action de la créatine produit un meilleur relâchement des cellules musculaires entre les contractions, ce qui permet de disposer d’un meilleur potentiel de contraction à la stimulation suivante. Ce mécanisme n’est pas précisément compris.
En somme, la créatine occupe une place majeure dans la force musculaire. S’entraîner en force favorise la synthèse de créatine endogène, et une complémentation en créatine améliore la disponibilité de phosphocréatine pour les cellules musculaires, c’est donc un complément adapté à la musculation, surtout en force.
Amélioration de la récupération musculaire
Un autre rôle essentiel de la créatine a été démontré dans la récupération musculaire. L’augmentation de la quantité de créatine dans le corps lors de la séparation de la phosphocréatine joue un rôle de signalisation cellulaire et déclenche l’envoi de facteurs de croissance.
C’est donc un déclencheur de la réparation des fibres musculaires qui accélère le début de la construction de nouvelles protéines musculaires après l’entraînement, réduisant le temps de récupération musculaire nécessaire.
La créatine, un complément indispensable aux sports de musculation
En plus de ces effets musculaires, la créatine a aussi un impact important sur le système hormonal et favorise l’anabolisme musculaire. Tous ces effets ne sont pas bien compris, mais il a été démontré que la supplémentation en créatine entraînait :
- Une augmentation de la production d’hormones anabolisantes, l’IGF-1 et la MGF.
- Une augmentation de l’activité des cellules satellites musculaires.
- Une diminution de la production de myostatine.
- Un ralentissement du catabolisme musculaire.
Tous ces effets participent à l’hypertrophie musculaire, et il est donc bénéfique de se complémenter en créatine pour tous les sports de musculation, que l’on recherche la performance ou l’hypertrophie musculaire.
La complémentation idéale en créatine musculation
La créatine est un élément que l’on trouve dans son alimentation, en apporter en complément est bénéfique mais comment le faire ?
La bonne complémentation en créatine musculation
De nombreuses questions se posent quand on souhaite prendre de la créatine. On craint pour sa santé, on ne sait pas comment la prendre, découvre comment bien utiliser ce complément alimentaire !
Quelle créatine acheter ?
Il existe de nombreuses créatines différentes vendues avec de soi-disant effets plus puissants. La créatine la plus étudiée et celle qui a fait ses preuves est la créatine monohydrate, alors ne t’embête pas et consomme celle-là !
Privilégie la créatine sous label Créapure qui garantit la composition et l’origine. Certaines formes de créatine ne sont pas du tout naturelles et peuvent être toxiques, pour ce complément reste simple avec de la créatine monohydrate.
Comment la consommer ?
Certains consomment leur créatine de manière cyclique, d’autres de manière continue. La consommation en continue pourrait diminuer la synthèse endogène de créatine, et c’est ce qui pousse certains à faire des cycles de supplémentation en créatine. Aucune étude n’a pu démonter cela, et la consommation de créatine en continu ne poserait pas de problème au corps, surtout, les cycles diminuent l’intérêt de la créatine qui nécessite un temps assez long pour faire effet (30 jours).
Pour l’absorber au mieux, il est recommandé de la consommer en plusieurs fois dans la journée avec de l’eau et lors de ses repas si possible. Tu peux la consommer en une seule fois avec ton shaker post entraînement, mais son absorption sera un peu moins bonne. En divisant ta prise et en la consommant près de tes repas, l’absorption de la créatine est de 100%, donc inutile d’acheter une créatine spéciale ventant une meilleure absorption, c’est FAUX.
Quelle quantité de créatine en musculation ?
Pour la quantité, respecte bien ce qui est indiqué, soit entre 3 et 5 g par jour ! La quantité exacte recommandée est de 0.1 g/kg de masse sèche. Ce n’est pas un produit dopant et en prendre plus n’aura pas plus d’effet, cela peut même être l’inverse en freinant la production naturelle de créatine !
Les questions récurrentes à propos de la créatine musculation
De nombreux mythes continuent d’exister à propos de la créatine, on lui porte une certaine nocivité, on se demande à quoi elle sert. Si tu te poses certaines de ces questions, voici qui pourra te rassurer !
Pour quel entraînement ?
La créatine peut se prendre quelle que soit le type d’entraînement que tu suis en musculation. Si tu effectues des cycles de prise de masse et de sèche, elle est aussi importante en sèche qu’en prise de masse.
Pour des sportifs s’entraînant avec une intensité musculaire importante, elle sera très utile. Pour des sportifs d’endurance, la créatine ne sert que pour la récupération et devient alors un complément superflu si le volume d’entraînement est faible.
Y-a-t-il des effets secondaires, des risques ?
Aucun effet secondaire négatif de la complémentation en créatine n’a pu être démontré. On l’accuse parfois d’être néfaste pour le foie à long terme, mais cela n’est pas corroboré par des études. La créatine est dégradée en créatinine qui est utilisée comme témoin de maladies rénales. Dans le cas de maladies rénales, le taux de créatinine dans l’urine augmente, et c’est un signe de dysfonctionnement.
Chez les personnes sportives qui consomment de la créatine, l’augmentation du taux de créatinine dans les urines est normal et n’est pas du tout lié à une maladie rénale. Il n’y a pas de lien prouvé entre les maladies rénales et la supplémentation en créatine.
Aujourd’hui, plusieurs centaines de recherches ont été faites sur les liens entre la créatine et les maladies rénales et hépatiques ont été faites, pourtant le mythe de la nocivité de la créatine pour le foie et les reins persiste.
Tu ne ressens pas les effets de la créatine musculation ?
Beaucoup de pratiquants disent que la créatine ne fait aucun effet sur eux. La créatine n’est pas un produit miraculeux, on est loin des stéroïdes. C’est un complément alimentaire copiant un élément que l’on absorbe déjà et que l’on produit. En consommant de la créatine, on améliore ses performances sur le long terme, mais c’est difficile à évaluer.
Chaque individu est différent et il y aura de petites différences dans la réaction à cette supplémentation, mais la créatine produira toujours un effet puisqu’elle intervient directement dans le cycle de production de l’énergie et dans des réactions hormonales. Si tu prends de la créatine quotidiennement de manière optimale, tu en tireras des bénéfices, mais peut-être que tu ne les identifieras pas.
La créatine déshydrate-t-elle ?
La supplémentation en créatine ne déshydrate pas, elle augmente provisoirement la quantité de liquide sarcoplasmique dans les muscles, on parle donc de rétention d’eau dans les muscles. Cela entraîne donc un gonflement des fibres musculaires non utile mais esthétique. Cette augmentation de liquide se fait temporairement et n’entraîne pas de diminution de l’eau disponible pour le corps. Sur le long terme, il n’y a plus de rétention d’eau dans les muscles.
Tu n’as pas besoin de consommer plus d’eau si tu prends de la créatine, tu peux quand même le faire si cela te tient à cœur. La rétention d’eau intracellulaire temporaire qui a lieu s’explique par les mécanismes d’apport de la créatine aux muscles qui se font avec du sodium et de l’eau. Le sodium supplémentaire apporté favorise le stockage d’eau, mais c’est rapidement régulé par l’organisme et il n’y a pas de rétention d’eau supplémentaire sur le long terme.
La créatine est-elle mauvaise pour les enfants et adolescents ?
La créatine est consommée et produite naturellement par les enfants et adolescents. Une complémentation en créatine est souvent déconseillée à un jeune âge, mais cela ne s’appuie sur aucun fondement crédible !
Toutes les études statistiques effectuées sur les enfants et adolescents ont montré qu’il n’y avait pas d’effet négatif à consommer de la créatine à un jeune âge.
La créatine rend-elle chauve ?
Le lien entre la créatine et la perte de cheveux a plus de sens. La perte de cheveux est due à un déclenchement hormonal chez l’homme, provoqué par un fort taux de testostérone (à considérer par rapport aux récepteurs et à la génétique évidemment). Or, on se demande si la supplémentation en créatine fait augmenter le taux de testostérone ou de DHT (dihydrotestostérone). Aujourd’hui, rien ne prouve cela, et c’est surtout un entraînement intense qui entraînera une hausse de la testostérone.
La créatine est un produit dont la consommation commence à être courante, mais toutes ces questions continuent de se poser. On en trouve encore d’autres comme son utilité chez les femmes, chez les personnes plus âgées, oui c’est utile. Et évidemment, la créatine n’est pas du dopage !
Les compléments alimentaires n’ont aucune utilité si ton alimentation n’est pas déjà qualitative et qu’elle ne répond pas à tes besoins. Parmi les compléments alimentaires auxquels tu peux recourir, la créatine est l’un des plus utiles.
C’est un complément qui a fait ses preuves et qui servira à tous les pratiquants de sports de musculation, et plus largement dans tout sport. Si tu souhaites améliorer tes performances, c’est un complément que je te recommande et qui te sera utile.
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