Comment bien exécuter le curl incliné ?

Pour muscler son biceps, les différents exercices existants consistent en un rapprochement de l’avant-bras et de l’épaule. Aujourd’hui, je vais vous présenter un de ces exercices, variante du curl classique : le curl incliné.

Le principe de cet exercice est de tonifier et tracer le biceps tout en restant assis (contrairement au curl classique) et cela afin d'intensifier l'exercice et de réduire la triche, permise par un mouvement du corps. Ainsi, le curl incliné permet d’améliorer et d’accélérer les résultats de l'exercice. Le biceps est un muscle qui se divise en deux chefs qualifiés de long biceps et court biceps. 

Sous le biceps, on trouve le muscle brachial, aussi sollicité par ces exercices. Pour en savoir plus sur les muscles du bras, je t'invite à lire « Musculation bras ». Dans la suite de cet article, je t'ai réuni les informations principales concernant le curl incliné pour t'aider à mieux comprendre le principe de cet exercice et bien l’exécuter. 

Bases du curl incliné 

L’exercice d'isolation appelé curl incliné, est considéré comme une version plus intense et améliorée du curl classique pour développer le biceps certes, mais pas que ! 

Curl incliné, c'est quoi ?

En effet, cet exercice fait, en plus de cela, travailler le brachial antérieur ainsi que les avants bras, car il consiste à placer les bras à l'arrière du corps et à les étirer fortement, ce qui accentue les résultats sur le biceps ainsi que sur le brachial antérieur (muscle à l’arrière du biceps). 

En théorie, l'exercice du curl incliné permet de mieux sentir la partie externe des biceps, le chef long, soit la partie qui se voit le mieux de profil. Son effet le rend ainsi très populaire auprès des sportifs, généralement masculins, qui souhaitent mieux tracer le haut de leurs corps et en particulier les muscles des bras. 

Bien exécuter le curl incliné 

Comme cité brièvement plus haut dans cet article, la spécificité du curl incliné, par rapport à la version classique, c'est qu'il s'effectue en position assise, contrairement à la version classique, qui elle, se fait debout. Cet exercice s’effectuera bien sûr après un bon échauffement. 

L'exécution du curl incliné 

Tout d'abord, commence à te placer sur un banc réglable que tu vas incliner à 45 degrés, puis assied-toi dessus en prenant un haltère du poids de votre choix dans chacune de vos mains. En te plaçant sur le banc, assure-toi d'avoir une bonne position pour ton corps : 

• Ton dos : il doit être en contact et en bonne position avec le banc ;
• Ta tête : elle doit être plus ou moins surélevée, voire, relevée si possible ;
• Tes pieds : ils doivent être bien calés et alignés avec le sol.

Lorsque tu te serez assuré d'être dans la bonne posture/position, tendez les bras en fléchissant les coudes et place tes mains en supination pour soulever les haltères. Choisis le poids le plus adapté à ta corpulence. 

Soulève les poids en contractant un maximum tes biceps. Patiente quelques secondes, puis redescends tes bras. Pour autant, ne les tends pas complètement, tout en maintenant toujours le contrôle sur le mouvement. Cela évitera tout risque potentiel de blessure ou déchirure du muscle qu'est le biceps. Note bien que, tout le long de cet exercice, tu devras : 

• veiller à ce que tes coudes soient stables et fixes ;
• placer tes épaules en position arrière et verrouillée ;
• Vérifier qu’aucun muscle du haut de ton corps ne bouge sauf les avants bras.

La respiration pendant l'exécution du curl incliné 

Ce qu'il faut savoir, c'est que le curl incliné peut causer certains problèmes de respiration. En effet, selon le poids des haltères et de la charge que vous utilisez pendant l'exercice, le mouvement va induire, plus ou moins de pression sur ta cage thoracique. 

C'est pour cela que je te conseille de respirer comme suit, non seulement pour améliorer tes performances, mais surtout, pour que tu puisses tenir le coup pendant toute la durée de ton exercice : 

• Inspire lorsque tu descends les haltères (la charge) ;
• Bloque ta respiration pendant cette phase ascendante ;
• Relâche le souffle et expire en remontant les altères (la charge)

Conseils et astuces pour maximiser les résultats du curl incliné 

Même si je t'ai présenté tout le processus d'exécution du curl incliné, il reste quelques conseils supplémentaires qui pourront te servir pour améliorer les performances de cet exercice : 

• Accentuer l'angle d'inclinaison du banc d'exercice ;
• Privilégier la position haute.

Intensification du curl incliné

Premièrement, tu dois savoir que certes, l'inclinaison conseillée du banc d'exercice est de 45 degrés. Néanmoins, plus ce dernier est incliné (sans s’allonger), plus intense sera ton exercice. Par conséquent, les résultats seront plus voyants en moins de temps. 

Toutefois, je te conseille de faire d'abord des tests par toi-même, afin de déterminer l'angle le plus adapté à ton corps ainsi qu'à ton niveau de souplesse. 

Autre conseil que je peux te présenter, c'est de privilégier la position haute durant l'exécution du curl incliné. Contracte au maximum les muscles de tes biceps pendant 2 secondes, tout en perpétuant un mouvement de rotation de tes poignets pour intensifier et pousser le travail des biceps. 

Point sécurité sur le curl incliné 

En soi, l'exécution du curl incliné ne pose aucun problème pour la santé ou les muscles, néanmoins, il est conseillé de rester prudent vis-à-vis de certains éléments. Tout d'abord, cet exercice est plus éprouvant et plus intense du fait de l'inclinaison du banc d'exercice, commence donc tout doucement (40 degrés) en utilisant de petits poids. 

Puis augmente au fur et à mesure, tout en tenant compte de tes aptitudes et capacités. Aussi, le curl incliné est un exercice qui sollicite grandement les muscles des biceps, il est donc important de ne pas trop tendre les bras et de choisir des poids adaptés afin d'éviter de trop les étirer et de risquer des déchirures musculaires. 

Protéger le tendon du biceps

Une blessure courante en travaillant ses biceps est la tendinopathie du biceps, voire sa déchirure. Si tu soulèves trop lourd sans avoir renforcé tes tendons au préalable, alors ils pourront lâcher.

Tes tendons ne se renforcent pas à la même vitesse que tes muscles. Il est important d'augmenter les charges très progressivement. Tu peux aussi faire un peu de travail excentrique pour rendre tes tendons plus résistants.

Tu l'as donc compris, le secret de la bonne exécution de cet exercice est d'écouter ton corps et choisir un matériel ainsi que des positions adaptées afin d'obtenir des résultats certes. Mais c'est aussi d'éviter tout risque potentiel de blessure. 

Le curl incliné est un très bon exercice de renforcement des biceps, il permet aussi de changer du curl classique. Continue de t'entraîner à fond et tu auras de supers résultats. En respectant les principes d'hypertrophie, tu prendras du muscle ! Force !

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Bon entraînement ! Force !

Photo de couverture : Milan2099

Photos : Jacob Wackerhausen, extreme photogapher