Développé couché : comment bien s'entraîner ?

Le développé couché ou bench press en anglais, est un exercice de force et de musculation qui fait travailler plusieurs articulations du corps humain. Il s’agit d’une discipline aujourd’hui généralisée dans les salles de gym, qui consiste à soulever et abaisser une barre de poids.

Ce geste permet de développer les triceps, les pectoraux et d’autres muscles comme le grand rond, le grand dorsal, les trapèzes, les biceps, etc. Aujourd’hui, il existe différentes variantes du développé couché.

Découvre tout sur le développé couché, comment bien te positionner et le réaliser. Avec une bonne technique, tu obtiendras de meilleurs résultats !

Comment faire un développé couché sans se blesser ?

En musculation, le développé couché est sans doute, l’un des exercices les plus pratiqués. Pour développer certains muscles, ce n’est certainement pas le meilleur exercice. Son efficacité dépend de la morphologie de l’athlète. 

Toutefois, pour beaucoup de pratiquants, le développé couché sert de repère et de comparaison. Par exemple, il n’est pas rare d’entendre cette question : « Tu pousses combien en développé couché ? ». Plusieurs erreurs sont nuisibles à la progression du pratiquant. 

Certains gestes peuvent même causer une blessure à court ou moyen terme. Il faut donc trouver une méthode de pratique optimale en fonction de sa morphologie. Comment donc pratiquer le développé couché sans se blesser ?

Échauffe toi !

Le développé couché est un mouvement assez intense pour tes muscles. Il faut absolument bien échauffer tes bras, tes pectoraux et tes épaules.

Tu peux commencer par faire des rotations d'épaules, déverrouiller tes coudes, puis par faire quelques pompes, voire des pompes sur les genoux pour commencer tout doucement.

Ensuite, échauffe bien tes épaules, et aussi tes déltoïdes postérieurs pour éviter tout craquement de l'épaule.

Soigner les positions ou le placement

Comme pour la plupart des exercices de musculation, pendant le développé couché, le placement est un détail très important. Bien se placer permet de soulever lourd sans se blesser. Pour ce faire, les pieds, stables et immobiles, se placent de part et d’autre du banc bien ancrés au sol. Cela permet de garder un bon équilibre et de développer plus de force. 

Les fesses et les omoplates du pratiquant se mettent en contact avec le banc tout en créant une petite cambrure dorsale. Dans cette position, la cage thoracique est sortie, la tête en contact avec le blanc et le menton quasiment collé au buste ou au cou. 

Bien respecter cette position permet de respecter la cambrure de la colonne vertébrale, alors que relever les jambes va enrouler artificiellement la colonne. Les jambes doivent être ancrées dans le sol et permettre de pousser. C'est le Leg drive !

Pour finir avec les placements, les mains doivent être bien écartées, d’une largeur qui dépasse les épaules. Pour éviter les blessures, il est recommandé de placer le majeur de la main au niveau du repère qui se trouve sur la barre. De même, le pouce doit entourer et verrouiller la barre.

Certaines personnes mettent leur barre sans pouce en dessous, et c'est extrêmement dangereux ! Cela n'a aucune utilité, et la barre peut te tomber dessus...

Évite le rebond sur la poitrine lors du développé couché

Quand tu pratiques ce type d’exercice, tu risques d’utiliser ta poitrine comme surface de rebond. La cage thoracique ne peut pas être considérée comme un trampoline. Même si la poitrine est élastique, elle reste sensible aux poids lourds. 

Pour minimiser les risques de blessure, il est nécessaire de contrôler votre descente. Pour cela, la barre doit entrer en contact avec la poitrine et repartir aussitôt sous l’impulsion de tes bras.

Ne fais pas d’amplitude partielle en développé couché

Tu dois toujours rechercher une amplitude complète dans tes mouvements, afin de bénéficier pleinement de l’étirement de vos muscles. Souvent, les pratiquants du développé couché font des mouvements avec une amplitude réduite. Les débutants doivent toujours prioriser l’amplitude complète.

Quels sont les muscles travaillés par le développé couché ?

Toutes les variantes du développé couché sollicitent un ou plusieurs muscles, pour découvrir les muscles du haut du corps, fais un tour sur "Tout comprendre à la musculation : Les Bras". Les fibres centrales du grand pectoral sont les plus sollicitées. Si le développé couché est associé aux développés décliné et incliné, alors c’est toutes les fibres musculaires qui se mettent en activité :

• le petit pectoral,
• les triceps,
• le biceps brachial,
• le grand dorsal,
• les dentelés,
• le deltoïde antérieur,
• le coracobrachial.

Le biceps est un muscle de la portion brachiale des membres supérieurs. Il se décline en court biceps et en long biceps. Il permet notamment de fléchir le coude. 

Les mouvements effectués pendant l’exercice permettent de développer ce muscle essentiel pour mieux mouvoir les membres supérieurs. Le deltoïde est un muscle moteur situé au niveau de l’épaule. Lorsque tu es couché sur le banc, avec la bonne amplitude et que tu fais monter la barre, le deltoïde antérieur se met en activité. 

En ramenant la barre vers la cage thoracique, c’est le muscle deltoïde postérieur qui est sollicité. Ce dernier permet surtout de freiner et de stabiliser la descente. Le muscle du grand dorsal est également un de ceux qui sont très utilisés. Ce muscle se trouve au niveau de la loge postérieure de l’épaule et du tronc. Il agit donc sur les fibres musculaires du thorax.

Quel matériel pour travailler le développé couché ?

Pour réussir l’exercice, il est important d’avoir un équipement spécifique. L’exercice du développé couché nécessite l’utilisation d’un banc incliné avec un support de barre donc du bon matériel.

Le banc incliné avec support de barre

Il s’agit d’un banc de musculation spécifique qui offre plusieurs options telles que le support de barre pour faire des développés couchés et inclinés. Ce banc offre également un dossier inclinable pour les mouvements d’inclinaison et une option de mécanisme pour travailler et maintenir les jambes.

La barre droite

Cette barre permet aux pratiquants de travailler les charges lourdes en toute stabilité. Il faut de préférence, choisir des barres à poids modulables pour partager équitablement les poids avec les haltères.

Les différentes variantes de développé couché qui existent

Le développé couché classique se pratique en fléchissant et en étendant le bras avec une barre en étant allongé sur un banc. Les pieds restent posés au sol de part et d’autre du banc pendant l’exercice. 

Il existe, comme d’autres exercices de musculation, différentes variantes du développé couché. Toutefois, en compétition de force athlétique, seul le Bench Press classique est reconnu. Certaines variantes permettent de travailler de façon particulière une partie isolée des pectoraux.

Le développé incliné

Ce mouvement se fait sur un banc incliné. La tête du sportif est plus haute que le buste et l’accent est mis sur la portion claviculaire, c’est-à-dire la partie supérieure des pectoraux. Dans le cas d’un développé incliné, le travail est ciblé sur le deltoïde antérieur.

Le développé décliné

Ici, la tête est plus basse que le buste et l’accent est mis sur la partie moyenne et inférieure des pectoraux. Le mouvement se fait en pente arrière, les jambes plus hautes que le buste. L'intérêt de ce mouvement est assez limité.

Le développé couché en prise serrée

Les mouvements sont identiques à ceux d’un développé couché classique. Par contre, dans le cas d’un développé couché en prise serrée, les mains sont plus rapprochées. L’accent est particulièrement mis sur les triceps et la partie centrale des pectoraux.

Le développé couché avec haltères

Cette variante du développé couché classique permet de faire travailler le bras gauche et le bras droit indifféremment. Ce sont les muscles des pectoraux gauches et droits qui sont travaillés afin de corriger une éventuelle dissymétrie.

Le développé couché est un exercice réalisé par tous les pratiquants de musculation. Il s'agit d'un pratique répandue car relativement complète et efficace. Il est en revanche très important de réaliser les gestes avec attention afin de ne pas se blesser. 

Comme nous l'avons vu, il convient de porter une attention particulière à la position du dos et des jambes lors de la réalisation des exercices en développé couché. Si vous êtes débutant, il est vivement conseillé de vous faire accompagner d'un coach, au moins lors de vos première séances.

Pense à participer à mon challenge gratuit ! Tu y découvriras de nombreuses informations complémentaires pour progresser en musculation.

Photo de couverture : Mike Gonzales (canva)

Photos : South agency (canva pro)