Douleur genou course, comment réagir ?

La course à pied est souvent considérée comme un sport mauvais pour les genoux. Elle pourrait entraîner des douleurs, de l’arthrose et de multiples problèmes de douleur genou course, qu’en est-il ?

 La course à pied est un sport potentiellement traumatisant qui peut générer des douleurs quand on la pratique mal ou avec trop d’intensité. Les douleurs de genou chez les coureurs se produisent, mais leur fréquence ne semble pas anormalement élevée, et le lien entre les pathologies du genou et la course à pied n’est pas aussi évident qu’il y paraît. 

Les genoux sont mis à rude épreuve chez les coureurs, pour autant, il semble que cela n’aboutisse pas forcément à des blessures. Alors, qu’en est-il ? 

Dans cet article, je parlerai uniquement du cartilage et pas de blessures tendineuses, ligamentaires ou musculaires.

Le genou : l’articulation encaissant les chocs lors de la course

 Lors de la course, une forte pression est encaissée par le corps à chaque foulée, et c’est le genou qui est le plus fortement sollicité pour encaisser. La cheville amortit légèrement, et les disques vertébraux encaissent l’énergie résiduelle. 

L’anatomie du genou

 Le genou est une articulation complexe car il est composé de 4 os, de nombreux ligaments et beaucoup de muscles s’insèrent au niveau du genou. Le genou permet de donner de la mobilité aux jambes en permettant la flexion, il est indispensable à la marche et plus encore à la course. 

Le genou relie le fémur au tibia et à la fibula grâce à du cartilage et à des ligaments. Entre les os, on trouve du cartilage qui couvre les os et les ménisques, un cartilage spécial qui renforce le genou. Il y a aussi du liquide synovial qui permet à l’articulation d’être fluide.

Schéma simplifiée de l’anatomie du genou 

Les ménisques supportent 50 à 70% de l’ensemble de la pression lors du mouvement, ils sont les plus exposés lors du mouvement de flexion. Sur un saut, ils vont encaisser une énorme partie de l’impact. Autour de l’articulation, il y a une capsule articulaire, et c’est là que se trouve le liquide synovial.

Douleur genou course : l’usure possible du genou

 Le cartilage permet de protéger les os lors du mouvement. Il évite le frottement entre les os. Cependant, il est possible que ce cartilage s’abîme et que l’os se retrouve à nu, c’est de l’arthrose. 

Il devient alors douloureux de courir et de bouger la jambe. Quand on dit que la course est mauvaise pour les genoux, c’est parce que l’on pense que le cartilage s’abîme et qu’il ne supportera pas la pression exercée lors de la course !

 Lorsque l’on se déplace, la tête du tibia pivote pour permettre la flexion. Ce pivot se fait de manière rapide avec beaucoup de répétitions lorsque l’on court. Il est déjà indispensable de s’échauffer pour que l’articulation produise du liquide synovial, permettant un glissement dans l’articulation. 

Ensuite, un frottement se produit entre le cartilage du fémur et le cartilage du tibia, amorti par les ménisques. Ce frottement endommage-t-il réellement le cartilage de manière durable ? 

Douleur genou course, la réalité de la course à pied

 Si le cartilage s’usait autant lors de la course, presque tous les coureurs devraient souffrir d’arthrose vers 50-60 ans, or ce n’est pas du tout le cas ! L’arthrose chez les coureurs ne connaît pas de proportion remarquable. 

Les capacités de réparation et d’adaptation du cartilage

 On sait depuis longtemps que les tendons et ligaments se renforcent lors de l’activité physique, mais pour le cartilage, l’inverse a été très longtemps considéré. Le cartilage était censé être un capital de départ qui se dégradait avec le temps. Cependant, de nombreuses recherches ont récemment montré l’inverse. 

L’intérêt pour le cartilage dans la recherche médicale est majeur tant dans le domaine sportif que pour trouver un moyen de soigner l’arthrose. On sait maintenant que le cartilage est sensible tant négativement que positivement à l’activité physique et à l’alimentation. C’est-à-dire que pratiquer une activité physique et bien manger pourra aider à renforcer le cartilage.

Douleur genou course, le renforcement du cartilage

 Les propriétés du cartilage restent encore en découverte et il n’est pas complètement compris. Le cartilage sait s’adapter, encaisser et une contrainte progressive lui permet de se renforcer. Aujourd’hui, un cartilage dégradé ne peut pas être réparé. 

De nombreuses recherches sont en cours afin de trouver une solution médicale à la dégradation du cartilage. Le cartilage a des propriétés de réparation et il sera, un jour, certainement possible de guérir l’arthrose. 

 Pour un coureur, un entraînement progressif n’entraîne donc pas de dégradation du cartilage, de même que des sports à impact comme le ski ou le parkour. Le cartilage peut s’abîmer si le mouvement survient dans une durée ou une intensité anormale. Si le corps s’est habitué, le cartilage sera plus résistant et le geste n’entraînera aucun dommage. 

Bien sûr, pour que l’articulation soit plus résistante, il faut qu’elle ait sécrété suffisamment de liquide synovial, grâce à un échauffement adapté. Chez les coureurs expérimentés, le cartilage du genou serait plus épais que chez les personnes sédentaires.

Douleur genou course : adapter son activité physique pour se sentir mieux

 L’arrêt d’une activité physique n’est pas une bonne réaction à la blessure ou à une douleur genou course. Une pratique sportive saine aide le corps à se sentir mieux et le renforce. Pour améliorer son bien-être, se sentir mieux, il faut avoir une pratique sportive saine et progressive. Pour tes genoux c’est pareil ! 

Si tu cours un marathon sans entraînement, tu pourras avoir des douleurs fortes, mais si tu augmentes progressivement ta charge d’entraînement et que tu permets à ton corps de s’habituer à la contrainte, alors tu réussiras à te sentir bien mieux dans ta pratique. En cas de faible douleur genou course ou de petite gêne, la pratique du running sera souvent un facteur positif.

Douleur genou course : la bonne réaction

 En cas de douleur aiguë, ou après un stress très important, une période de repos pourra être bénéfique. Puis, il est important de faire un travail d'adaptation pour aider à traiter la douleur, on peut se tourner vers la kinésithérapie ou encore la RPE.

 En complément de la course à pied, une activité de renforcement musculaire peut avoir un effet très positif sur les genoux puisque cela musclera la zone et aidera les tendons et ligaments à être plus forts.

 Ainsi, une pratique maitrisée et progressive de la course à pied associée à du renforcement musculaire est la manière idéale de s’entraîner pour éviter des douleurs aux genoux ! 

Le corps est un système très complexe qui s’adapte aux contraintes auxquelles il fait face. Notre corps endurait des contraintes très fortes dans le passé et ce n’est pas quelques séances de running qui vont l’abîmer. 

Une pratique sportive régulière, progressive et maitrisée n’abîmera pas les genoux et il est recommandé de s’entraîner de façon régulière pour bien progresser et se sentir bien dans son corps. En cas de douleur genou course, tu sais maintenant comment réagir !

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Photo de couverture : Chesiirecat

Photos : Mungkhoodstudio's Images

Sources :

Miller, R. H., & Krupenevich, R. L. (2020). Medial knee cartilage is unlikely to withstand a lifetime of running without positive adaptation: a theoretical biomechanical model of failure phenomena. PeerJ. 

Botzenhardt, T., Sedlmair, S., Peter Simon, C., Unger, A, Buy, S. (2022). Protéger et soigner nos articulations : les genoux. GEO, Hors série.