Échauffement boxe anglaise
Te voilà prêt pour ton premier combat, tu t’es entraîné, tu t’es préparé, tu as fait ta pesée, et maintenant, il faut t’échauffer pour être le meilleur face à ton adversaire !
L’échauffement est une étape cruciale avant un combat, il faut que tes muscles soient chauds, que ton cardio soit prêt et que ta vitesse de réaction soit bonne. Pour bien t’échauffer, il ne faut pas trop en faire, ce qui t’épuiserait avant le combat, mais il ne faut pas hésiter à te faire un peu travailler pour arriver bien chaud sur le ring !
Alors, pour cela, prévois un échauffement à l’avance avec ton coach, et échauffe-toi bien pour être le meilleur possible ! Allez, c’est parti, on va voir comment t’échauffer avant ton combat !
L’échauffement boxe : partie cardio-musculaire
Cette partie de l’échauffement consiste en un échauffement général commun à la plupart des sports suivi d’une partie propre à la boxe de cardio et vitesse.
La sollicitation articulaire et musculaire
La première étape de ton échauffement doit débuter par un travail articulaire et musculaire. Passe quelques minutes à faire tourner tes articulations pour qu’elles se lubrifient. Pense aussi au dos en pivotant sur les côtés, en te penchant en avant et en arrière.
Maintenant que tes articulations ont été sollicitées, tu peux t’attaquer aux muscles. Fais une dizaine de répétitions de pompes, squats, dips, fentes, crunchs, extensions de mollet, touchers épaules en position de pompes, et autres exercices de base. Ces exercices vont permettre un premier travail de contraction de tes fibres musculaires.
C’est la base de l’échauffement, cela permet de ne pas te blesser, en effet, il faut être progressif. À présent, ton corps est prêt pour commencer à s’échauffer un peu plus intensément. Tu peux aussi choisir d’utiliser un élastique pour débuter le travail musculaire, ce qui est très bon pour préparer tes tendons et ligaments.
Faire monter son cardio et sa vitesse avec un bon échauffement boxe
Pour cette phase, je te recommande de commencer à faire un peu de shadow-boxing pendant 3-5 minutes environ. Tu peux commencer doucement, en te déplaçant beaucoup, ne mets pas trop d’intensité, tu es toujours dans une optique d’échauffement. Mets quelques coups, déplace-toi, puis à nouveau quelques coups. Sur la dernière minute, tu peux un peu accélérer.
Finis par quelques montées de genoux, un peu de corde à sauter pendant 30 secondes et ton cardio devrait commencer à être prêt. Il ne faut pas que tu sois essouflé, cette partie doit rester rapide pour ne pas te fatiguer, il s’agit simplement de faire accélérer ton cardio et ta circulation sanguine avec des exercices de boxe.
Ensuite, il faut que ton corps soit prêt à être rapide, pour cela, tu dois réaliser quelques exercices de vitesse. Pour les jambes, fais des sauts, puis pour tes bras, utilise un élastique et mets quelques coups dans le vide. Cette phase doit être rapide avec 3-4 répétitions sur 2 séries, au maximum !
C’est le seul moment de ton échauffement où tu peux mettre toute ta vitesse. Ici, tu vas utiliser l’énergie de ton muscle, et il faut que ton corps ait le temps d’en refaire avant le combat. Tous les boxeurs ne font pas cette phase de vitesse, mais elle est essentielle pour avoir de la vitesse dès le début du combat !
Échauffement boxe : partie technique
En boxe, il est indispensable d’inclure une phase de préparation spécifique qui permet au corps et au cerveau de se conditionner au combat. Cette partie est très importante, mais il est important de ne pas y mettre d’intensité pour ne pas te fatiguer.
Le travail d’esquives et de pattes d’ours
Cette partie de l’échauffement en boxe vise à te préparer au mieux, afin que tu aies déjà de bons réflexes en entrant sur le ring. Les premières minutes d’un combat sont parfois déterminantes et il faut absolument éviter une erreur d’esquive ou de frappe.
Après la première partie de l’échauffement, tu vas donc réaliser un petit travail de pattes d’ours pendant 5 minutes, qui va continuer de faire monter ton cardio.
Puis, tu vas progressivement inclure quelques esquives et travailler tes esquives. Ne mets pas trop de vitesse, tu ne veux pas épuiser tes muscles ! Travaille à vitesse moyenne. Ces exercices vont te permettre de retrouver ton aisance, de préparer ton corps à réagir et de sécréter un peu d’adrénaline. Tu verras donc mieux les coups, tu seras plus rapide et cela te permettra d’être meilleur sur le ring !
Finir son échauffement boxe
Ton échauffement se finit idéalement aux pattes d’ours avec les combinaisons que tu as travaillées. Il faut qu’elles soient naturelles, donc retravaille les une dernière fois doucement avec ton coach. Pour terminer ton échauffement, mange une petite barre sucrée, bois un tout petit peu, puis laisse au moins 10 minutes avant ton combat, pour que ton corps puisse produire de l’ATP (énergie) dans tes cellules !
Pour résumer, ton échauffement ne doit pas être trop long, 20 minutes environ avec : 3 minutes d’articulaire, 3 minutes de musculaire, 5 minutes de cardio, 3 minutes de vitesse, 5 minutes de pattes d’ours et esquives. L’idéal est d’avoir essayé son échauffement au préalable en entraînement pour être sûr qu’il vous convienne.
Avec un bon échauffement, vous devez vous sentir en forme, et commencer à sentir un peu de travail musculaire et cardiovasculaire. Il ne faut surtout pas se sentir fatigué !
L’échauffement en boxe anglaise est un élément indispensable à la réussite d’un combat, c’est pourquoi, il ne faut pas le prendre à la légère et mettre toutes les chances de son côté pour gagner. En suivant ces conseils d’échauffement, tu devrais être dans de bonnes conditions pour débuter ton combat et il faut maintenant tout donner !
Je te souhaite de beaux combats, force à toi ! Pense à rejoindre mon challenge gratuit pour plus de conseils.
Photo de couverture : Bastien Plu