Bien s'échauffer en course à pied

Un bon échauffement est important dans tout sport pour préparer son corps, réaliser une meilleure séance et ne pas se blesser. Quelles sont les particularités de l’échauffement en course à pied ? 

En course à pied, l’effort est très variable selon la séance réalisée, et en général on commence directement en courant, ce qui n’est pas idéal. En effet, en commençant de la sorte, les articulations ne sont pas lubrifiées, et le frottement les abîme, ce qui aura des conséquences quelques dizaines d’années plus tard ! 

Pour bien t’échauffer, il faut adapter cette phase à ta séance, et la faire correctement avant de débuter. Cela permet de préserver ton corps et d’être plus performant lors de ta séance ! 

L’échauffement général en course à pied

Il est indispensable de commencer chaque séance de course à pied par un petit échauffement général. C’est ce qui te permettra de maximiser les bénéfices de ta séance et d’éviter les blessures ! 

Préparer ses articulations et ses muscles

L'importance de l'échauffement en course à pied est considérable, il évite grand nombre de blessures ! L’échauffement articulaire consiste à effectuer des rotations de chaque articulation pour les lubrifier et permettre leur bon fonctionnement sans frottement. 

Prends 2 minutes pour un rapide échauffement articulaire de tout ton corps. Commence par ton cou et tes bras, ton dos car on les oublie systématiquement quand on court, mais ils sont aussi mobilisés dans l’effort ! Ensuite, échauffe tes hanches, tes genoux, tes chevilles. 

Ensuite, pour ce qui est d’échauffer ses muscles, je te recommande de faire quelques squats, quelques extensions de mollets avant chaque séance de course à pied. Une fois cela fait, tu peux commencer à courir tranquillement. 

Commencer progressivement

La course au début de ta séance doit être lente pour permettre à ton système cardiovasculaire d’accélérer progressivement, à tes muscles de se contracter doucement et donc à échauffer ton corps. 

Cette course légère doit être très douce au début, pas besoin de se situer par rapport à sa VMA, il faut juste que ce soit très lent. Après avoir couru 2-3 minutes, on peut accélérer très légèrement et adopter un rythme de course proche de l’endurance fondamentale. 

L’allure est donc plus rapide mais reste relativement lente et permet d’atteindre un rythme cardiaque plus important. Bien souvent, les coureurs partent trop vite, sans échauffement, et n’ont pas cette montée de rythme cardiaque progressive, mais cela choque le cœur et est mauvais. 

Sur une séance normale, ton échauffement se limitera à une phase préparatoire puis à une course légère de 5-10 minutes à laquelle tu peux rajouter quelques gammes athlétiques. En fonction de ton âge, ton échauffement devra être adapté, en vieillissant, il faut passer plus de temps sur l’articulaire et augmenter la vitesse très doucement. 

Un échauffement en course à pied sur une séance légère est donc assez rapide à faire, alors fais-le bien à chaque séance ! 

L’échauffement spécifique au fractionné ou à une séance rapide/compétition

 Bien s’échauffer avant une séance de course à pied intense est indispensable pour ne pas te blesser. Il faut ici prévoir plus de temps pour son échauffement et bien le réaliser ! 

Préparation musculaire en course à pied

Tu vas débuter ton échauffement de la même manière avec de l’articulaire, un peu de musculaire et une petite course légère. Je te conseille de courir 15 minutes en terminant à une allure de footing, cela te permettra de vraiment préparer ton système cardiovasculaire. 

Une fois cela réalisé, tu vas devoir continuer de préparer tes muscles, et pour cela, tu vas réaliser quelques gammes qui vont activer toutes tes fibres musculaires pour qu’elles soient bien échauffées. Fais au moins quelques aller-retours de montée de genoux, talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes. 

Cette partie-là devrait durer 20 minutes environ. Tu réalises le même échauffement que sur une séance normale mais en l’allongeant car tes muscles et ton système cardiovasculaire vont être soumis à un effort plus important. 

La préparation spécifique pour une séance intense en course à pied 

Une fois cela fait, tu vas réaliser deux fois quelques brefs étirements de 5 secondes pour chaque muscle : quadriceps, ischio-jambier, jumeaux (mollet), adducteur. Cela permet à ton muscle d’être un peu moins raide et d’avoir une meilleure amplitude de contraction, mais il faut qu’ils soient rapides pour éviter que tes muscles ne soient trop souples. 

Pour finir ton échauffement, fais 2-3 accélérations sur 30m. Ces accélérations vont te permettre de faire encore monter ton rythme cardiaque et de bien faire chauffer tes muscles, donc d’éviter une blessure à l’effort. Cependant, en faisant cela, tu vas utiliser l’ATP de tes cellules musculaires qui se refera en au moins 7 minutes. 

Cet ATP est utile si tu fais du fractionné court (jusqu’à 400m), donc laisse au moins 10 minutes après ces accélérations pour débuter ! Sur une séance plus longue, une course, ou autre, laisse simplement 5 minutes plus tranquilles pour finir en marchant, trottinant, et mange un peu de sucre. 

Une bonne gestion de ton échauffement te mettra dans les meilleures conditions possibles pour être performant. Une fois échauffé, tu peux débuter ta séance de fractionné, partir sur ta course ou ta séance !    

Pour progresser en course à pied, il est donc indispensable de bien t’échauffer avant chaque séance. Cela mettra ton corps dans de bonnes conditions qui l’aideront à être plus efficace, et tu limiteras fortement les risques de blessure auxquels tu pourrais être sujet sans échauffement. 

J’espère que tu penseras bien à t’échauffer pour ta prochaine séance et, bien sûr, à lire mon guide gratuit ! Force !