Toujours aller à l’échec musculaire ?
En musculation, s’entraîner à l’échec musculaire est souvent recommandé pour obtenir de meilleurs résultats en hypertrophie musculaire, donc pour prendre du muscle. L’échec est cependant très exigeant pour le corps et le système nerveux, alors faut-il toujours aller à l’échec musculaire en musculation ?
Aller à l’échec en musculation consiste à s’entraîner sur un exercice jusqu’à ce qu’on ne réussisse plus à exécuter le mouvement. Pour cela, on peut réaliser des séries longues ou utiliser des charges suffisamment lourdes afin d’exercer une contrainte musculaire importante.
L’échec est donc une manière de générer une stimulation musculaire plus importante en poussant les muscles dans leurs limites. En faisant cela, la stimulation du système nerveux est aussi plus grande, ce qui engendre une plus grande fatigue, donc un besoin de récupération plus grand.
Est-il intéressant de toujours s’entraîner à l’échec musculaire ? Comment bien repousser ses limites musculaires ?
L’échec musculaire
Aller à l’échec musculaire signifie s’entraîner jusqu’à ce que le muscle manque de force pour soulever la charge utilisée. En hypertrophie musculaire, c’est une méthode qui permet de travailler avec plus d’intensité pour produire du muscle.
L’intensité et le muscle
Pour produire du muscle et prendre en masse, il est important de travailler avec une grande intensité. Les séances à faible intensité n’ont pas le même effet sur le stress musculaire. Ainsi, le corps produira moins de protéines musculaires, et les muscles se développeront moins.
Des charges importantes servent pour augmenter la tension mécanique de contraction, ce qui engendre des microdéchirures plus importantes et plus de fatigue neuro-musculaire, mais surtout, ce qui envoie bien plus de signaux au corps.
Les microdéchirures et la fatigue neuro-musculaire ne sont pas à l’origine de l’hypertrophie musculaire, ce sont des effets secondaires induisant un besoin plus important de récupération. Par contre, l’envoie de signaux au corps est extrêmement important pour prendre du muscle.
L'entraînement à l'échec musculaire
Plus le corps reçoit des signaux lors de l’entraînement, plus il produit de protéines musculaires. En fait, au sein des muscles, plus de neurotransmetteurs déclencheront la production d’enzymes et hormones à l’origine de l’hypertrophie musculaire.
In fine, le corps produira plus de muscle ! Toutefois, pour que ces signaux soient assez nombreux, il faut un volume de travail suffisant, c’est pour cela que la relation intensité-volume est aussi importante pour l’hypertrophie musculaire.
L’idéal pour prendre du muscle est donc de s’entraîner à l’échec sur 8-15 répétitions, sur chaque série. Ainsi, la série suivante doit compter moins de répétitions ou des charges moins lourdes, car tu ne seras plus capable de faire autant !
L’entraînement à l’échec a fait l’objet de différentes études, mais les conclusions sont assez divergentes. Chez des sujets novices, il n’y a aucune différence notable. Chez des sujets entraînés, il y a une légère supériorité de l’entraînement à l’échec.
En fait, il est assez compliqué de mener des études précises sur le sujet avec le bon protocole, d’être certain que chaque participant est dans la même zone d’intensité, et d’avoir assez de participants pour rendre négligeables les différences génétiques.
En outre, les bodybuilders naturels qui obtiennent les meilleurs résultats s’entraînent tous à l’échec.
Toujours aller à l’échec musculaire ?
Tu l’as compris, l’échec musculaire est éprouvant pour le corps au niveau des fibres musculaires et pour le système nerveux. Si tu entraînes plus d’une fois par semaine un groupe musculaire à l’échec, tu finiras par te blesser, ou par être en surentraînement !
Tu peux faire une séance à l’échec par groupe musculaire par semaine sans aucun souci ! Ainsi, tu peux faire 5 séances à l’échec dans ta semaine si ton programme est très décomposé. Beaucoup de pratiquants de musculation suivent le programme PPL (push pull legs) et font 3 séances dans la semaine. En suivant un programme où tu fais une séance par semaine par groupe musculaire, je te conseille de toujours t’entraîner à l’échec.
Échec musculaire et volume d'entraînement
Si tu fais 2 séances dans la semaine, dans ce cas-là, tu ne peux pas toujours t’entraîner à l’échec ! Le mieux est de faire une séance à l’échec et une séance de rappel bien plus légère. Cela permet d’ajouter du volume et de conserver une bonne intensité lors des séances. Ton corps récupèrera aisément si tu suis ces conseils !
Sache qu’en force, powerlifting, on peut aller jusqu’à 4 séances en force pour un mouvement sur une semaine ! Mais le nombre de répétitions est plus faible. Alors n’aie pas de crainte sur tes séances de musculation et vise vraiment l’échec lors de chaque série. Il faut qu’à la fin de ta séance, tu aies juste envie d’aller dormir, que cela t’épuise ! C’est comme ça que tu auras le plus de résultats, et tu le verras vite !
Améliorer ses résultats musculaires efficacement
Si tu veux prendre du muscle, il y a des erreurs à ne surtout pas faire. Ce n’est pas en suivant le programme d’un bodybuilder ou un programme trouvé sur internet que tu auras de bons résultats. Suis les conseils que je vais te donner, et tu prendras du muscle beaucoup plus rapidement !
Avoir un vrai programme de prise de masse
Si tu utilises le programme d’une autre personne, et pire, celui d’un bodybuilder, tu seras forcément déçu ! Pourquoi ne pas utiliser ce type de programme ? :
- Les bodybuilders utilisent des stéroïdes et d’autres produits, ce qui change complètement leurs capacités, et leur métabolisme d’hypertrophie musculaire.
- Chaque personne a sa morphologie, et des petites différences anatomiques qui ont leur importance pour certains exercices.
- Se contenter de ça, sans savoir comment exécuter les mouvements, en ne faisant confiance qu’à soi, c’est perdre du temps !
En fait, le programme n’est qu’une partie de l’entraînement. Avoir un programme pour prendre du muscle est déjà une bonne chose, c’est mieux que d’aller à la salle les mains dans les poches et de s’entraîner à la motivation !
Par contre, pour obtenir de vrais résultats, il faut un programme de musculation de qualité fait pour soi, qui soit adapté à ses besoins.
Le rôle du coach en musculation
Ensuite, il faut aussi un coach qui accompagne, montre les mouvements et aide à progresser durablement. Le mieux pour prendre du muscle sans dépenser une fortune est de faire appel à un coach en ligne qui établit un suivi précis à distance.
Un coach en ligne t’épaule au quotidien, t’aide à progresser, fait ton bilan et te prodigue des conseils pour réussir et progresser. La musculation est une vraie pratique avec énormément de mouvements qui sont plus complexes qu’ils n’y paraissent. Une mauvaise exécution des mouvements est peu dangereuse sur le moment, mais à long terme, elle peut blesser, et surtout, ça ne sert à rien !
En salle, la plupart des gens s’entraînent mal, font des mouvements sans amplitude, beaucoup trop rapides, et font un peu n’importe quoi. Pourtant, c’est assez facile de bien s’entraîner et de prendre du muscle, il suffit de se faire accompagner par un coach !
Dans mon programme réussite transformation, j’accompagne des personnes de tout niveau dans leur transformation physique et les aide à obtenir le corps de leur rêve ! N’importe qui peut y arriver, il suffit de passer à l’action !
Si tu as envie de progresser, d’éviter les principales erreurs de la transformation physique, mais que tu n’es pas encore prêt à passer à l’action, j’ai une offre pour toi !
Je te propose de rejoindre un challenge gratuit pour apprendre comment transformer ton corps facilement, et tu changeras peut-être d’avis pour enfin obtenir les résultats que tu mérites !
Force !
Photo de couverture : Scott webb
Photos : Gilaxia, MRBIG_PHOTOGRAPHY
Sources : Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem J., Sabol F., (2021). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy : a systematic review and meta-analysis. Journal Sport Health Sciences.
Sampson, J. A., & Groeller, H. (2016). Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?. Scandinavian journal of medicine & science in sports.