Endurance fondamentale : pourquoi en faire ?
L'endurance fondamentale est un entraînement parfois oublié voire négligé. Dans le cadre d’un entraînement régulier en course à pied, c’est un élément essentiel, que l’on recherche la performance ou non.
Courir lentement aide à progresser en course à pied. Si tu ne cours jamais lentement, tu dois apprendre à le faire, et l'endurance fondamentale est là pour ça !
Je te présente ce type de séance en course, et tu vas découvrir pourquoi il est fondamental d'en faire.
Alors qu’est-ce que l’endurance fondamentale ? Comment en faire et combien de temps ?
L'endurance fondamentale en course à pied
On entend souvent parler de l'endurance fondamentale sans vraiment comprendre de quoi il s'agit. Aujourd'hui, je te présente ce type d'entraînement et son intérêt.
Endurance fondamentale, c'est quoi ?
L’endurance fondamentale consiste à courir à une vitesse entre 60 et 70% de sa VMA (vitesse maximale aérobie). Si tu ne connais pas votre VMA, il faut courir en aisance respiratoire et musculaire, l’effort est doux et permet de courir longtemps.
Attention à ne pas aller trop vite, il ne faut pas confondre endurance active et endurance fondamentale. L’endurance active est la capacité à maintenir un effort sur une longue durée et est une vitesse plus élevée, celle tenue sur un semi-marathon.
Ainsi, l’endurance fondamentale consiste à courir assez lentement, mais pas trop non plus. Cette vitesse présente de nombreux intérêts pour tes performances et c’est pour cela que tu devrais t'en servir.
Avoir le bon rythme d'endurance
L'endurance fondamentale se court à un rythme très lent. Il ne faut surtout pas chercher à aller trop vite, sinon ce n'est plus le même type d'entraînement. Maintenant contrôler sa vitesse avec sa VMA ou sa FCM est complexe.
Tu peux aussi essayer d'arriver à la bonne allure en suivant tes sensations. Le rythme doit être assez lent, te permettre de parler, de te sentir à l'aise tout en avançant. C'est donc plus rapide qu'un échauffement, sans aller trop vite.
S'entraîner en endurance fondamentale !
L'endurance fondamentale est super importante pour tout coureur. Découvre pourquoi !
Les intérêts de ce type de séance
Muscler son cœur
L’endurance fondamentale permet au cœur de travailler à un rythme plus lent, et cela va avoir pour effet de le muscler et d’accroître son volume. Muscler son cœur lui donne plus de force pour qu’il puisse envoyer un flux sanguin plus important à chaque battement, ce qui lui permet de battre moins vite.
Ce renforcement aide à envoyer plus de dioxygène à tes muscles qui pourront produire plus d’énergie. Ainsi, cela t'aidera à courir plus vite en aérobie.
Préparer ses muscles
Grâce à ce type d’effort, on observe une augmentation du nombre de mitochondries, ce sont des éléments d’une cellule qui participent à l’essentiel de la création d’énergie (l’ATP). Cette augmentation permet de fournir plus d’énergie au muscle pour le même effort.
Ensuite, l’endurance fondamentale va solliciter les fibres intermédiaires (II a) et lentes (I) qui vont se développer, se renforcer. Puis, on observe aussi une adaptation tendineuse et ligamenteuse, en travaillant lentement, on leur laisse le temps de se renforcer. Un travail plus rapide est traumatisant pour ces éléments et nécessite de les renforcer.
Amélioration de la circulation sanguine
Ce type d’entraînement permet d’améliorer et de développer le réseau de capillaires sanguins (les petits vaisseaux qui alimentent le muscle). Ce développement accélère l’arrivée du dioxygène aux cellules, améliorant la capacité de synthèse d’énergie des cellules.
Amélioration du métabolisme
S’entraîner lentement améliore l’exploitation des réserves énergétiques en utilisant davantage de lipides, ce qui réduit l’utilisation des acides aminés quand le glucose vient à manquer. Or l’utilisation des acides aminés pénalise la fibre musculaire, ce qui peut avec un gros volume d’entraînement faire perdre de la masse musculaire.
Pour un coureur d’endurance, cet élément est très important puisqu’il l’aidera à fournir de l’énergie à ses cellules plus longtemps et donc à maintenir son allure sur une plus longue distance.
Augmenter son volume d’entraînement
Évidemment, un atout indéniable de l’endurance fondamentale est de pouvoir s’entraîner plus souvent. Et même pour un coureur débutant, cela permet de faire un entraînement moins traumatisant pour pouvoir progresser plus facilement et avec un risque de blessure moins important. Cela va permettre de t'entraîner beaucoup plus sans générer de fatigue et donc éviter le surentraînement.
Combien de séances par semaine ?
Il n’y a pas vraiment de chiffres, on dit que l’endurance fondamentale peut représenter 50-70% du volume total d’entraînement. Si tu fais 3 séances par semaine, tu devrais en faire au moins une d’endurance fondamentale.
Pour quelqu’un qui s’entrainerait 6 fois par semaine pour de la compétition, l’endurance fondamentale devrait représenter la moitié de ses entraînements, avec une séance de fractionné, une séance allure et une sortie longue. Même si tu ne t'entraînes pas beaucoup, en faire une séance par semaine permettra de t'améliorer plus rapidement et de réduire le risque de blessure.
Mais, attention à ne pas trop en faire. Si tu ne fais pratiquement que cela, tu risques de développer uniquement tes fibres lentes, et de perdre en capacité d’accélération. Tu deviendras alors ce que l’on appelle un « diesel », soit un coureur lent. Ainsi il est important de varier, surtout si tu vises la performance !
Fais de l’endurance fondamentale, c’est un entraînement très important pour progresser, cela t'aidera à améliorer tes capacités globales. J’espère que cet article te motivera à varier un peu dans tes entraînements.
J’imagine que tu faisais déjà de l’endurance fondamentale, mais peut-être pas assez, et surtout sans comprendre pourquoi. Tu sais maintenant comment en faire et pourquoi !
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Photo de couverture : Maarten van den Heuvel