C’est quoi l’entraînement cardio-vasculaire ?
Tu fais du cardio lors de tes entraînements ? Sais-tu réellement en quoi consiste l'entraînement cardio-vasculaire et quel est son impact sur ton corps ?
Le cardio, ou entraînement cardiovasculaire consiste à entraîner son système cardio-vasculaire pour le rendre plus performant et être en meilleure santé. L’entraînement cardio a donc un impact sur le cœur mais pas seulement... Il touche tout le système cardiovasculaire : le cœur et les vaisseaux sanguins (veines et artères), ainsi que les poumons (organes alimentant le système cardiovasculaire en dioxygène).
Pour développer ses capacités cardiovasculaires, il existe plusieurs méthodes qui ont des impacts différents sur le corps, entre autres, l’endurance, et le cardio-training ou entraînement cardiovasculaire à haute intensité. Tu as envie d’améliorer ton cardio et de comprendre ce que cela fait à ton corps ? C’est parti !
Le cœur et l’entraînement cardio-vasculaire
Dès que tu fais du sport, tu sollicites ton système cardio-vasculaire et tu entraînes une adaptation. Le système cardiovasculaire est composé du cœur et du système sanguin. Le cœur est la pompe de ce système, alors, que se passe-t-il dans ton cœur lors de l’effort ?
Le rôle du cœur dans l’effort sportif
Le cœur est la pompe du corps, il est responsable de la circulation du sang dans le corps, donc du transport du dioxygène et des nutriments aux organes et aux muscles. La bonne circulation du sang répond à deux besoins essentiels : la respiration cellulaire, et l’apport de nutriments. Dans un cadre sportif, ces deux fonctions peuvent être importantes mais cela dépend de l’effort cardio-vasculaire fourni.
Lors d’un effort sportif, les muscles utilisent l’énergie disponible dans leurs cellules pour générer une contraction musculaire. En fonction du type d’effort (lent, moyen, intense), la production d’énergie n’est pas la même et les besoins musculaires ne seront pas les mêmes.
Le système cardio-vasculaire à l'effort
Quand on s’entraîne en endurance, les muscles produisent de l’énergie en aérobie, ils utilisent donc de l’air pour dégrader des nutriments et produire de l’énergie. Le cœur doit donc accélérer pour transporter du dioxygène aux muscles.
Puis, quand on s’entraîne de manière plus intense, le fonctionnement diffère et les muscles se mettent à produire de l’acide lactique qui doit être dégradé, transformé, recyclé et une partie éliminée.
Ce processus induit une accélération du rythme cardiaque car le sang doit transporter une partie de ces éléments et continuer de fournir du dioxygène aux cellules. Ici, une partie des fibres musculaires n’utilise plus de dioxygène dans la production d’énergie, mais la bonne circulation du sang leur reste importante.
Le cœur est central dans l’effort sportif, il détermine la capacité des muscles à fournir un effort en endurance et à intensité moyenne et forte. Le développement des capacités cardiaques est donc indispensable pour améliorer ses performances sportives.
Seuls les efforts de très haute intensité (sprint, effort de moins de 10 sec) peuvent être considérés comme presque exclusivement musculaires car l’énergie est produite sans air et l’effort est très court. Une bonne circulation sanguine reste nécessaire pour la fin de l’effort afin d’éviter une hausse rapide de l’acidose musculaire due à un processus de dégradation de l’acide lactique incomplet.
Renforcer son système cardio-vasculaire est important pour tout sportif, dans tout sport car la puissance du cœur assure son bon fonctionnement à l’exercice comme au repos. Que tu pratiques la musculation, la natation, du tennis ou de l’aqua-poney, de bonnes capacités cardiaques permettront à tes muscles de bien fonctionner.
Le développement du cœur avec l’entraînement cardiovasculaire
Une pratique sportive régulière permet au cœur de se développer et de se renforcer. Le cœur devient plus puissant et se modifie, mais quelles sont ces évolutions ?
La capacité cardiaque représente la vitesse à laquelle tu peux apporter une certaine quantité d’oxygène à tes muscles, soit le produit de la fréquence cardiaque et du volume de battement (le volume de sang éjecté en seul battement cardiaque).
Le corps peut utiliser une certaine quantité d’oxygène lors de l’effort, c’est son potentiel d’oxygène : la VO2 Max. Ce potentiel dépend des capacités pulmonaires et cardiaques, et on l’améliore à travers l’effort sportif. Lorsque tu t’entraînes, tu renforces ton cœur qui devient plus fort, entraînant une augmentation du volume de battement.
Ainsi, ton cœur peut envoyer plus de sang dans le corps avec un seul battement, à une même vitesse de battement, plus de dioxygène parvient aux cellules musculaires, ce qui permet un meilleur effort sportif pour une même intensité.
À l’effort, la fréquence cardiaque diminue pour un même niveau d’effort, te permettant de fournir un mouvement de plus en plus intense. Au repos, le battement cardiaque va donc diminuer, le cœur plus puissant n’a plus besoin de battre aussi vite pour acheminer le dioxygène au corps.
L'évolution du système cardio-vasculaire
Le cœur évolue en se renforçant, il devient donc plus fort et plus gros (hypertrophie). Il s’agrandit donc au niveau du ventricule gauche, responsable de l’envoie de sang oxygéné au corps. Plus de sang peut donc y être accueilli, et les contractions propulseront plus de sang, plus facilement.
L’évolution du cœur dans le sport est qualifiée de remodelage cardiaque et est tout à fait normale, saine et ne pose pas de problème chez un individu sain n’ayant pas de pathologie cardiaque.
Le remodelage cardiaque diffère en fonction du sport pratiqué et tous les athlètes n’ont pas les mêmes capacités cardiovasculaires. Dans les sports d’endurance, le cœur évolue pour former des cavités plus importantes et sera assez volumineux.
Système cardio-vasculaire et sports de force
Dans les sports de force, d’explosivité, le cœur se renforce mais ses cavités sont moins importantes. Ces évolutions distinctes répondent à des besoins différents, un cœur qui peut envoyer plus de sang dans un effort long est primordial en endurance, quand dans un sport de force il lui faudra envoyer beaucoup de sang sur des temps plus courts et être assez résistant.
Les recherches sur le remodelage cardiaque ne permettent pas de conclure à plus de différences sur l’évolution du cœur car les résultats sont relatifs par rapport aux individus et obtenir des données objectives est très complexe. On s’interroge ainsi sur la différence d’épaississement de la paroi du cœur entre les sportifs d’endurance et les sportifs de force.
En tout cas, faire du sport renforce le cœur, lui permet de battre plus lentement au repos et est donc bénéfique pour le système cardio-vasculaire.
D’autres adaptations cardiovasculaires à l’effort
Les capacités cardiovasculaires ne se limitent pas au cœur. Le système cardio-vasculaire est complexe et se compose de tous les éléments qui permettent la bonne respiration des cellules. On trouve donc les capacités pulmonaires et la circulation sanguine.
Le développement du système sanguin
Quand tu as une activité sportive régulière, cela a un impact majeur sur ton système sanguin qui se modifie et s’adapte à ta pratique.
Un entraînement régulier aura comme impact :
L’augmentation du nombre de capillaires sanguins
Les capillaires sanguins sont les petites veines qui vont dans les muscles. Tes muscles disposent de nombreux capillaires inutilisés car toutes les fibres musculaires ne se contractent pas forcément.
Avec de l’entraînement, tu améliores ton potentiel de contraction musculaire, plus de fibres musculaires sont recrutées et les capillaires sanguins qui irriguent tes fibres sont alors utilisés. Ce développement concerne aussi les artères (retour du sang au cœur) et les artérioles se développent dans les muscles.
La bonne circulation sanguine
Une activité physique régulière diminue fortement le taux de LDL (mauvais cholestérol), fluidifie le sang et permet sa bonne circulation à l’effort comme au repos.
La diminution de la pression artérielle
En plus de l’adaptation du muscle cardiaque, les besoins cardiovasculaires importants durant l’effort permettent de mieux détendre le corps au repos. Ainsi, les muscles contracteurs des artères et veines diminuent leur contraction, entraînant une baisse de la pression artérielle.
L’amélioration de l’approvisionnement en oxygène à chaque respiration
Les poumons se développent et permettent d’absorber plus de dioxygène en une seule respiration. Cette amélioration est biomécanique mais aussi technique à travers l’apprentissage de la respiration profonde, essentielle dans les sports d’endurance.
La pratique sportive et l'adaptation cardio-vasculaire
Le corps s’adapte à tout effort sportif, l’amélioration du système cardiovasculaire pour répondre aux contraintes physiques est une évolution majeure du corps du sportif. Cette évolution ne se limite pas à l’évolution du cœur à travers le remodelage cardiaque mais touche tout le système cardiovasculaire.
En plus du cœur, le réseau sanguin se densifie et la circulation se fluidifie, puis les poumons améliorent leur fonctionnement pour répondre aux besoins physiques.
Pour bénéficier de ces adaptations, l’idéal semble de s’entraîner en endurance, notamment en course à pied, natation, vélo. Les triathlètes ont le meilleur système cardiovasculaire, et la plus grande adaptation se fait avec la course à pied, effort plus intense que la natation (corps qui flotte) ou que le vélo.
Quelle que soit ta pratique sportive, ton cœur se développera avec le reste de ton système cardiovasculaire et cela t’aidera dans ta progression sportive.
Avoir un bon système cardiovasculaire est primordial pour être en bonne santé. Quand tu pratiques une activité cardiovasculaire, tu participes à renforcer ton système en musclant ton cœur et en développant ton système sanguin.
Tout effort sportif participe à ce développement, mais selon la difficulté, l’intensité, et le mouvement, l’adaptation physiologique sera différente.
Entraîne toi à fond, prends soin de ton corps, force !
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Photo de couverture : Element 5 digital
Photos : Gstockstudio, Mihailomilovanovic
Sources :
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