Entraînement musculation débutant pour prendre du muscle

Quand on débute la musculation, pas facile de savoir quoi faire ! Découvre comment faire un bon entraînement musculation débutant !

Selon ton objectif, tu ne t'entraîneras pas de la même manière en musculation. Laisse-moi te guider vers ton entraînement idéal.

La musculation n’est pas un sport en soi, elle vient en complément bien qu'elle soit plus souvent pratiquée en tant que sport dans un but esthétique. Le but de la musculation est d’entraîner les fibres musculaires à supporter un type d’effort de manière plus intense ou plus longue. 

Les objectifs poursuivis déterminent donc le type d’entraînement qu’il faut suivre. Alors, pour bien s’entraîner, il est nécessaire d’être conscient de son objectif, avoir un but bien identifié permet de construire un programme qui permettra d’y parvenir. 

Entraînement musculation débutant : définir ses objectifs

Avant de penser à des exercices, une séance, il faut déjà savoir ce que tu veux ! Et pour ça, il est important de définir un objectif précis.

Quel est ton profil de musculation ? : 

Beau gosse :

Tu te trouves trop maigre, pas assez bien foutu et tu as envie de changer ça. Tu regardes des photos de gars/filles super musclés et tu aimerais leur ressembler alors vous décidez de vous mettre à la musculation. 

C’est l’objectif poursuivi par une majorité de personnes qui s’inscrivent dans une salle de musculation, mais beaucoup arrêtent assez vite et je trouve ça dommage. Je te donne ici de super conseils pour gagner en assiduité et réaliser cet objectif.

Ton objectif est donc de prendre du muscle, en prenant peu de gras !

Sportif 

Tu pratiques un sport de manière intense et tu souhaites t'entraîner en musculation pour améliorer tes performances dans ton sport (et faire un peu plus ressortir vos abdos mais tu as du mal à l’avouer). Il faut identifier la compétence majeure à travailler, cela dépend du sport et de la spécialité. 

Généralement, on suit une préparation physique globale (PPG) et un entraînement plus spécialisé. La partie spécialisée peut cibler l’endurance, la force, l’explosivité. Je fais un point sur ces différentes compétences et l’entraînement à adopter. 

Stressé du poids 

Tu te trouvez trop gros, tu as envie de changer cela, mais tu as un peu la flemme de te mettre au sport. Tu irais bien à la salle mais c’est un peu loin, et puis il y a trop de monde… 

Bon clairement si tu corresponds à cette description, il va falloir réaliser un programme pas trop ambitieux au risque de décrocher assez vite.

La première chose à faire dans ce cas est de participer au challenge gratuit transformation physique !

Lexique musculation débutant

La RM est la charge maximale, elle vient du nombre de répétitions maximales (RM), et est donnée par 1RM. C’est la charge maximale que vous soulèverez sur une répétition. La connaître à peu près permet de préparer un programme plus efficace. 

Préparer un programme d'entraînement musculation débutant

Maintenant que tu as ton objectif, il va falloir dresser un programme qui te permettra d’y parvenir, et ce programme doit respecter deux points cruciaux : 

• Faisabilité
• Progressivité

Programme d'entraînement musculation débutant adapté

Ton programme ne doit pas être trop violent au début, trop ambitieux, au risque de te blesser et d’abandonner.

Ensuite, pour avoir de meilleurs résultats, il faut que ton programme évolue au fur et à mesure des semaines. Répéter les mêmes séances est beaucoup plus efficace que de varier. Mais il faut que les poids, le nombre de répétitions évolue.

De plus, quel que soit l’objectif poursuivi, il est important de connaître le fonctionnement des fibres musculaires, je te renvoie à mon article sur la prise de masse. Pour que tes fibres musculaires se développent, elles ont besoin d’avoir tous les nutriments et de récupérer.

Enfin, il te faudra créer un programme de musculation efficace, ou plus simple, te faire accompagner avec un programme personnalisé !

Prendre du muscle

Pour atteindre un objectif esthétique, il est important de travailler tous les muscles du corps de manière plutôt proportionnelle, une grosse différence sera visible et le résultat moins satisfaisant. Alors pour composer ton programme, fais attention à ce point.

 Ensuite, on va travailler plutôt en prise de masse, et un peu en force, donc entre 60 et 80% puis entre 80 et 100% de RM. Donc tu pourras te situer entre 60 et 100% de RM. Ce qui te permet de varier chaque semaine de 5 points de % par exemple, cela te permet de garder le même entraînement chaque semaine en augmentant les charges semaine après semaine.

 Ainsi, cela te fait un plan pour 2 mois avec les mêmes exercices et en ne faisant qu’augmenter les charges d’une semaine à l’autre. Il ne faut pas s’embêter à se compliquer la vie avec des plans difficiles, le plus simple reste souvent le mieux ! 

Si tu fais 4 séances, je te propose : 

• Haut du corps triceps, deltoïdes, dorsaux, dos 
• Bas du corps, Quadri, mollets, abdos, biceps   
• Haut du corps, Biceps, Pectoraux, avant-bras, trapèzes   
• Bas du corps Ischio, fessiers, dos, mollets. 

C’est une simple proposition pour un plan à entraînements par semaine, tu peux t'en servir de base et modifier cela. Personnellement, je préfère m’entraîner en PPL.

Améliorer ses capacités physiques

Pour atteindre un objectif précis dans le sport, construire un plan est un peu plus compliqué, cela dépend vraiment du sport. Pour la musculation et le running c'est ici ! Pour la boxe et la musculation, vas lire cet article ! 

Je te présente les principes qui devraient t'aider à réaliser un plan d’entraînement pour ton objectif. Le but que je rencontre le plus souvent est celui d’explosivité. L’explosivité désigne en fait la puissance, soit le produit de la vitesse et de la force. 

Cela consiste donc à dégager un maximum de force en un minimum de temps. C’est donc utile dans de nombreux sports, dans la plupart en fait, seuls les sports d’endurance ne travaillent pas avec cela. 

Entraînement musculation débutant explosivité

Pour travailler en explosivité, il faut travailler sur les fibres anaérobies (surtout alactique), pour comprendre cela, je te recommande de lire mon livre Faire du Sport quand on a la Flemme. Il faut alors faire des exercices avec une charge importante sur un nombre de répétitions faible, on parle généralement de 6 répétitions maximum. 

Alors, la séance type sera échauffement poussé notamment au niveau musculaire, puis exercices spécifiques avec 4*5 répétitions à fond avec une charge élevée (80% RM), 2 minutes de récupération entre les séries, puis changement d’exercice. Une récupération longue est très importante pour laisser le temps à la fibre de récupérer et bien travailler en puissance, sinon tu vas travailler en force pure. 

Ce principe de séance convient à tous les sports avec les machines et exercices adaptés. Tu peux faire une ou deux séances par semaine en plus de vos entraînements. Ensuite, tu peux vouloir suivre une PPG (préparation physique globale) en plus de ces entraînements ou à une autre période. 

Pour suivre une bonne PPG en musculation seulement, il faut réaliser un plan très évolutif qui vous fera travailler dans diverses zones. Tu vas donc commencer en endurance, évoluer en prise de masse, puis finir en force. Un programme sur 12 semaines augmentera donc de 40 à 100% de RM avec 5pts de % en plus par semaine. 

Entraînement musculation débutant endurance

Pour ceux qui font des sports d’endurance et veulent améliorer leur endurance, la musculation a aussi son intérêt. En pratiquant un sport d’endurance, on ne prend pas trop en masse, l’impact est très limité car une enzyme nécessaire est moins synthétisée (voir mon article sur la prise de masse). 

Alors, si tu es un runneur, n’aie pas peur de faire un peu de musculation chaque semaine ! Pour travailler en endurance, la charge est faible, inférieure à 50 de RM, et on travaille sur un nombre de répétitions élevé, 10 à 20 répétitions. 

Séance entraînement musculation débutant

Pour ta séance, tu peux enchaîner différents exercices, une récupération d’une minute suffit. Ainsi, pour ta séance, choisis différents muscles que tu souhaites travailler, fais 4 séries sur chaque exercice avec 1 minute de récupération puis change. 

Sur la deuxième séance, travaille les muscles que tu as peu sollicités sur la première. En plus de ces séances de musculation.

Allez, maintenant c’est à toi de t'entraîner, alors suis un programme entraînement musculation débutant et entraîne toi à fond ! Donne le meilleur de toi-même et entraîne-toi bien ! Pense aussi à bien récupérer après tes séances. Force !

Rejoins vite mon challenge gratuit pour avoir de meilleurs résultats !

Photo de couverture : Gordon Cowie (unsplash)

Photos : Anton Dotsenko, Puhhha (canva pro)