Exercices abdominaux : vers le six-pack !

Obtenir des abdos visibles est possible avec les bons exercices ! Découvre comment bien t'entraîner à la salle avec les meilleurs exercices abdominaux.

Réussir à faire ressortir ses abdominaux est un but de musculation et de perte de graisse, couramment mis en avant dans les régimes, il n’est pas réalisable sans sport. Je t'explique tout sur les abdominaux et sur ce que tu dois mettre en place pour avoir des abdos tracés !

Si tu veux des abdos visibles, tu devras agir sur ta graisse et sur le muscle. Dans cet article, je te dis tout pour faire ressortir tes abdos au mieux !

Les abdominaux, anatomie

Tout le monde ne peut pas avoir un six-pack ! En fonction de ton anatomie, tu as plus moins d'abdos qui pourront se voir. Découvre l'anatomie de tes abdos !

Les abdominaux, trois muscles distincts

Composés de trois muscles, ils relient le bas et le haut du corps avec les lombaires, muscle antérieur. On trouve le grand droit (six pack), les transverses et les obliques. 

Le grand droit permet d’effectuer un mouvement de rapprochement du buste et du bassin. Les transverses maintiennent ton corps et tes organes, ils te gainent. Les obliques jouent un rôle important sur les mouvements … obliques ! Ils te permettent de te pencher de côté (avec les transverses). 

Cette présentation des différents muscles est simplifiée, mais te permet d’avoir une idée globale du fonctionnement de tes muscles. Je vais aussi parler du psoas que l’on associe souvent aux abdominaux, le psoas est le muscle qui permet l’élévation de tes hanches et le rapprochement de tes jambes à tes abdos. Ce muscle est souvent sollicité par des exercices d’abdos, c’est pour cela que j’en parle ! 

Le grand droit, muscle des six-packs

Tout le monde ne peut pas avoir un six-pack. En fait, tes abdominaux sont composés de fibres musculaires sous forme de bandes. Chaque bande se contracte et se relâche. Le nombre de bandes que tu as dépend uniquement de ta génétique.

Tu ne peux donc pas créer de nouvelles bandes. Tu peux avoir entre 4 et 10 bandes. Il est donc possible d'avoir un 10-pack ou un 4-pack, comme Arnold Schwarzenegger. Si c'est ton cas, ce n'est pas grave ! Tu pourras toujours améliorer ton physique !

Mais pour savoir combien de bandes tu as, tu dois déjà être sec et voir tes abdos !

Exercices abdominaux et perte de gras

Passer des heures à faire des exercices d'abdos quand on est gras n'aidera pas vraiment à voir ses abdos. Il faut donc coupler les exercices abdos à une perte de gras efficace !

La perte de gras pour voir les abdominaux

Votre ventre est une zone où se concentre la graisse, la visibilité de vos abdominaux est altérée par la couche de graisse que vous avez à ce niveau. Le premier point à travailler pour obtenir de bons résultats est de sécher. 

Il n’est pas possible de cibler la graisse du ventre contrairement à ce que l’on entend souvent. Ainsi, il va falloir commencer par sécher ! 

Pour cela, je te recommande de suivre un vrai programme de perte de gras ! Mais la perte de poids passe aussi par l'alimentation. Ce n’est pas en faisant un régime drastique que cela fonctionnera, mieux vaut être progressif et rééquilibrer son alimentation petit à petit. 

Bien, tu l’as compris, il va falloir un peu se bouger pour avoir ses abdos visibles pour l’été ! Pour que tes abdos soient bien visibles, il faut atteindre les 10-12% de matière grasse pour un homme, pour une femme c’est variable en fonction des seins et de la répartition de la graisse. 

« Mais alors, je ne dois pas faire d’abdos ? » Oh que si ! Une grosse partie du travail est de perdre le gras qui recouvre les abdos. Mais si tes abdos ne sont pas développés, on ne les verra jamais. Les abdos sont comme les autres muscles, ils se renforcent et s’épaississent. 

Si tu as des abdos musclés et du gras, on ne les verra pas… Les sumos sont très musclés, avec près de 8h par jour. Mais non… je ne te compare pas à un sumo ! Tu as juste besoin de perdre un peu de graisse, et parallèlement de muscler tes abdos !

Découvre les meilleurs exercices abdominaux pour enfin obtenir le corps de tes rêves !

Exercices abdominaux : lesquels choisir ?

Il existe de nombreux exercices pour muscler ses abdos, mais une bonne partie est mal réalisée, peu efficace voir dangereuse ! Découvre les bons exercices à utiliser !

Les meilleurs exercices abdominaux

Pour muscler tes abdos, utilise des exercices simples qui respectent ta morphologie et qui te donneront de bons résultats.

Je te présente quelques exercices à utiliser par muscle ! Pense à toujours avoir une bonne réalisation.

Grand droit

C’est le muscle que tu vas devoir travailler pour un six-pack ! Les exercices qui permettent de le renforcer sont tous les exercices de raccourcissement du muscle, on travaille généralement en concentrique. 

Il est aussi possible de travailler en excentrique sur machine, ou en isométrique avec la chandelle par exemple. Ton  grand droit doit être le principal muscle que tu vas travailler pour atteindre ton objectif. Mais c’est un muscle comme un autre et il a besoin de récupérer ! 

Alors pas d’abdos tous les jours, cela ne sera pas efficace.

Voici les exercices à privilégier pour le grand droit :

• Sit-ups
• Crunchs
• Élévations de jambes suspendu à la barre
• Élévations de jambes au sol

Pour une bonne réalisation de ces exercices, évite de mettre tes mains derrière la tête, cela génère une tension inutile dans les vertèbres. 

Ensuite remonte bien en soufflant et en allant chercher le plus haut possible. Cela limite la tension dans le périnée.

Enfin, pour les exercices d'élévations de jambes, ne descends pas trop tes jambes, car ce sont tes psoas qui vont travailler sur la partie basse du mouvement.

Transverses

Je te recommande de ne pas les oublier, ils sont moins importants pour de beaux abdos. Ils ont aussi un rôle esthétique et surtout d’équilibrage de ton torse. Les transverses te permettent d’avoir un ventre plat en maintenant tes organes. 

Si tu ne les renforces pas et que tu ne muscles que ton grand droit, tu vas avoir un ventre gonflé. Pour travailler ce muscle, rien de difficile, faites un peu de gainage régulièrement, rien ne sert d’en faire des heures, 1 minute à chaque séance suffit ! 

Les meilleurs exercices abdominaux pour les transverses sont :

• Gainage
• Vacuum

Obliques

Ce sont les abdos qui te permettent d’obtenir un beau V au niveau des hanches. N’oublie pas de faire des exercices pour les renforcer, cela améliorera le résultat esthétique. 

L’exercice le plus classique consiste à s’allonger sur le dos, jambes fléchis, puis à aller chercher ses chevilles avec ses mains de manière à plier le buste sur les côtés. 

Exercices abdominaux et programme sportif

Obtenir de beaux abdominaux ne se fait pas avec quelques séances, cela prend un peu de temps. Comme pour tout, c’est dans la continuité que tu obtiendras des résultats, alors ne lâche rien ! 

Tu peux avoir de supers abdos et réussir à avoir ton six-pack ! Avec de la persévérance et en croyant en toi, tu y arriveras ! Surtout, ne lâche rien niveau alimentation, ta sèche aura rapidement des résultats si tu es rigoureux. Les abdominaux sont des muscles comme les autres, et obtenir des résultats visibles prend un peu de temps.

Pour obtenir un six-pack, tu vas devoir faire quelques efforts, mais tu peux y arriver. Tu auras besoin d’un programme et de t'y mettre sérieusement. 

En réalisant les bons exercices abdominaux, tu mets toutes les chances de ton côté et tu obtiendras de bien meilleurs résultats. Je te souhaite de bons entraînements et bon courage pour atteindre ton objectif ! 

Si ce n’est pas encore fait, participe vite au challenge transformation physique !

Photo de couverture : Andrew Poplavsky (canva pro)

Photos : Serhiibobyk, Yuri Arcurs (canva)