Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?
Tu veux avoir des abdos en béton et tu cherches les meilleurs exercices pour prendre facilement et les dessiner ? C’est dans cet article !
Voici les cinq meilleurs exercices d'abdominaux pour renforcer ton corps et obtenir un six-pack ! Les meilleurs exercices sont des exercices abdominaux très basiques, rien de fantaisiste. Pas de machines, pas de fioritures, pas de paillettes...
Si tu veux des abdos, utilise des exercices simples qui permettent de développer des muscles abdominaux musclés. Avant de découvrir ces exercices, il faut rapidement voir ce que sont les abdos !
Structure et fonction des muscles abdominaux
Les abdominaux sont souvent mal connus et résumés au grand droit, mais il y a en fait 3 muscles qui composent la ceinture abdominale !
Les muscles abdominaux
Les abdominaux sont 3 muscles : le grand droit, les transverses et les obliques.
Le muscle grand droit de l'abdomen s'étend verticalement sur le devant de l'abdomen. Il s'agit d'une paire de muscles, reliés par une ligne blanche centrale de tendon. Les deux muscles se reflètent l'un l'autre et forment une série de six à huit muscles, communément appelée "six-pack".
Il faut savoir que le nombre de bandes de muscles dépend de la génétique, tout le monde ne peut pas avoir un six-pack ou un eight-pack ! On a normalement entre 5 et 10 bandes qui forment le grand droit.
Le muscle transverse de l'abdomen est situé sur la face interne du tronc et entoure la colonne vertébrale.
Les muscles abdominaux obliques externes et internes sont situés sur le côté extérieur des muscles abdominaux et sont principalement sollicités lors des mouvements de torsion du tronc.
La fonction des abdominaux
La fonction des muscles abdominaux est de plier la colonne lombaire. Cela se produit lorsque l'on fait des abdominaux et que la cage thoracique se déplace vers le bassin. Les muscles abdominaux facilitent également la respiration, et lorsqu’on expire fortement, on sent ses muscles abdominaux se contracter.
Les abdominaux et la graisse
Garde à l'esprit que tu peux faire des abdominaux pendant 10 heures par jour et faire les meilleurs exercices d'abdominaux du monde, mais si tu manges des gros Macdos et des grosses pizzas farcies tous les jours, tu ne verras jamais tes abdos ! Tu dois donc équilibrer ta pratique sportive et ton alimentation !
Les cinq meilleurs exercices pour les abdos
Pour travailler ses abdos, on fait une séance abdos à part avec quelques exercices bien choisis, efficaces pour se muscler. Je te présente ici 5 exercices super efficaces sans matériel !
Un échauffement même rapide est toujours recommandé avant de débuter sa séance ! La plupart des exercices d'abdominaux sollicitent le bas du dos, il faut donc toujours échauffer le dos avant d'effectuer les meilleurs exercices d'abdominaux.
Comme ces exercices abdominaux ne font pas appel à des poids, il est préférable de suivre ses progrès en notant le nombre de répétitions. Le nombre de répétitions devrait augmenter régulièrement (pas à chaque séance d'entraînement). Cela indique que l’on construit du muscle et que le tronc se renforce.
Les crunchs
Exercice incontournable, il est efficace mais attention à la position ! Déjà, pas de mains derrière la tête pour éviter toute tension sur la nuque, ensuite, pas de jambes croisées pour que le bassin soit bien droit ! Je conseille en général de garder les pieds au sol pour limiter la tension sur le périnée.
Position de départ. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds sur le sol, les mains croisées sur la poitrine. Les mains peuvent être croisées sur la poitrine. Le fait de croiser les bras sur la poitrine fait davantage travailler les muscles abdominaux. Les hanches doivent être sur le sol pour renforcer les muscles abdominaux.
Technique : Expire et contracte les muscles abdominaux, en soulevant les épaules du sol. Les hanches restent sur le sol. Fléchis les muscles abdominaux et maintiens la position pendant 1 seconde. Inspire et reviens à la position initiale.
Temps : jusqu'à ce que tu sentes une brûlure.
Sit-ups
C’est un super exercice pour les abdominaux qui permet d’exercer de très fortes contractions.
Position de départ. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés, les pieds sur le sol et les mains loin derrière la tête. Assure-toi que tout ton dos repose sur le sol.
Comment faire ? Expire et lève le haut de ton corps de façon à ce que ton torse soit vertical. Amène tes mains devant et touche le sol, puis redescends et recommence ! Tes mains t’aident légèrement sur le mouvement.
Temps : Fais une dizaine de répétitions.
Leg-raises ou élévations de jambes
Position de départ : Allonge-toi sur le dos, les mains sous les hanches et les jambes allongées.
Instructions : Expire en levant les jambes à la verticale, et lorsque tu atteins le sommet, décolle légèrement les hanches du sol. Maintiens cette position pendant une seconde. Inspire en baissant tes jambes et en revenant à la position initiale.
Temps : jusqu'à ce que tu sentes une brûlure.
V-up
Cet exercice combine le sit-up et l’élévation de jambes !
Position de départ : Allonge-toi sur le sol, jambes tendues et bras tendus derrière la tête.
Instructions : Expire et soulève les jambes et le torse simultanément, en étendant les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles aux jambes. Maintiens la contraction pendant une seconde et reviens à la position initiale en inspirant.
Temps : Jusqu’à ce que tu n’y arrives plus !
Russian Twists
Cet exercice est important pour travailler ses obliques ! Si tu te contentes de renforcer ton grand droit sans solliciter tes obliques, ta séance ne sera pas complète !
Position de départ : Assieds-toi sur le sol, jambes relevées, fléchies, et buste légèrement penché en arrière.
Instructions : Prends un objet dans les mains et effectue des torsions d’un côté puis de l’autre en posant l’objet au sol à chaque fois.
Temps : Une bonne vingtaine de répétitions devrait être pas mal !
Ces 5 exercices sont super efficaces pour travailler tes abdos à la maison. Tu peux les réaliser à chaque séance, et tu obtiendras de super résultats ! Bien sûr, il faut aussi faire du gainage, et un peu de vacuum pour renforcer ton transverse !
Comment faire une bonne séance abdos ?
Si tu veux t’entraîner et obtenir de super résultats, il ne faut pas te contenter de 2 ou 3 répétitions d’un seul exercice, il en faut plus !
Optimise tes résultats en combinant les exercices d'abdominaux les plus puissants grâce aux bisets et aux tri-sets. Cela consiste simplement à enchaîner différents exercices à la suite sans repos !
Exécute les exercices ci-dessus en deux ou trois séries pour obtenir un entraînement complet des abdominaux en peu de temps.
Bi-Set = 2 exercices d'affilée sans pause (crunchs puis leg raises par exemple). Tri-set = trois exercices d'affilée sans pause (crunches, twists et levers de jambes).
Essaie maintenant ces bi-sets et tri-sets (tous effectués consécutivement, 30 secondes de repos entre les séries).
Pour une séance abdominaux de qualité, 10 min peuvent largement suffirent ! Il suffit de choisir de bons exercices, de bien les exécuter et de s’entraîner à fond ! Seulement, en s’entraînant seul, le risque est de mal réaliser un exercice, de faire de mauvais choix !
C’est pourquoi, le mieux est de se faire accompagner, alors découvre vite une offre gratuite pour transformer ton corps !
Photo de couverture : Li Sun