Quels exercices d'abdos pour une femme ?

De nombreuses femmes craignent de faire des abdos pour leur périnée et leur bas ventre. Une mauvaise stimulation est néfaste pour cette zone, mais travailler ses abdominaux est essentiel, et ce avec les bons exercices abdos pour femme !

 Tu t’es certainement déjà demandé si faire des abdominaux pouvait être mauvais pour ton périnée et d’autres éléments de ton bas ventre. Sauf que tu as envie de travailler tes abdos et tu te demandes comment t’y prendre.

 Découvre comment fonctionne ton corps, et comment travailler tes abdos ! Je t’explique ce qu’est le périnée et te présente des exercices super efficaces pour renforcer tes abdos sans soucis ! 

Exercices abdos femme : la contrainte musculaire

 Si tu t’inquiètes pour ton bas ventre quand tu fais des abdominaux, c’est parce que tu veux éviter de détériorer le fonctionnement de ton périnée. Mais, qu’en est-il réellement ? 

Exercices abdos femme : c’est quoi le périnée ?

 Le périnée est ensemble de muscles et de tissus qui se situe dans la paroi inférieure du pelvis. On le trouve aussi bien chez l’homme que la femme, mais chez la femme le vagin crée une séparation plus importante de certains muscles, ce qui les rend plus sensibles.

 Pour autant, le périnée est aussi important chez l’homme que chez la femme, et l’homme peut souffrir des mêmes maux.

 Plus largement, on parle de plancher pelvien pour désigner toute la zone du pelvis. Cette zone est située à l’intérieur du bassin et permet de soutenir les organes et le ventre, puis d’assurer les fonctions d’évacuation et de reproduction.

 En fait, quand on parle couramment de périnée, on se réfère à toute cette zone. Le périnée au sens strict est un groupe de 4 muscles (transverse, ischiocavernaux, bulbo-spongieux, transverse superficiel) qui assure principalement le soutien du rectum, et le maintien de la vessie et des organes sexuels. 

Pourquoi les abdominaux peuvent être mauvais pour le périnée ?

 Certains exercices peuvent entraîner une compression des organes de l’abdomen, or le plancher pelvien les maintient en place. Cette compression des organes génère donc une pression sur le plancher pelvien.

 La répétition des exercices aboutira alors à un relâchement des muscles du périnée, un peu comme si on les étirait trop. Ce relâchement, sans renforcement musculaire, est problématique. 

Pourquoi faire attention à son périnée ?

 Une défaillance du périnée peut entraîner des incontinences, des problèmes sexuels, des douleurs, une descente d’organes… Ce n’est pas la joie ! Il est donc important de faire attention à son périnée, et pour cela, la pratique sportive doit être adaptée !

 Pour les femmes, cette adaptation est fondamentale, mais il ne faut pas en avoir peur ! Chez les hommes, une mauvaise pratique et des abdominaux trop compressifs entraîneront aussi à terme des problèmes. Ainsi, il est préférable de réaliser les bons exercices pour muscler ses abdominaux sans rencontrer de problème.

 Pour autant, il n’est pas forcément nécessaire de faire un travail de renforcement du périnée, et surtout réaliser des exercices spécifiques (exercices de Kegel) sans accompagnement peut mener à leur mauvaise réalisation.

 Les abdominaux sont des muscles que les femmes peuvent renforcer autant qu’elles le souhaitent. Ce n’est pas le développement musculaire qui pose problème, mais bien la manière de les solliciter qui pourrait engendrer des problèmes au bas ventre. Alors quels exercices d’abdominaux réaliser chez une femme ou chez un homme prudent ? 

Les meilleurs exercices abdos pour femme

 Pour travailler ses abdominaux, il faut éviter la compression des organes de l’abdomen, mais alors, comment faire ? 

Les exercices abdominaux classiques

 Bien sûr que tu peux réaliser des abdominaux sous leur forme classique, simplement, il faut modifier le mouvement pour éviter toute pression sur le périnée.

 Pour cela, l’objectif est de rechercher l’étirement de la colonne vertébrale et non l’enroulement. Puis, il faut bien respirer avec une inspiration nasale et une expiration buccale. Aussi, essaie de rentrer légèrement le ventre sur ton exécution afin de maintenir tes organes en place. 

Exercices adbos femme : les crunchs : 

• Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds sur le sol. Décolle légèrement ton dos du sol.
• Effectue une flexion de buste en cherchant à élever ton buste sans trop le rapprocher de tes jambes. Ne cherche pas à t’enrouler comme on le fait normalement.
• Souffle bien sur la montée, puis redescends et répète ce mouvement.
• Pour le rendre plus difficile, tu peux placer tes mains sur tes jambes et créer une résistance qui fera mieux travailler tes abdos sans forcer sur le périnée.

Exercices abdos femmes : les sits-ups : 

• Pour les sit-ups, la logique est la même, tu peux en effectuer mais en contrôlant bien la montée et sans t’enrouler. Il faut donc bien chercher à t’élever et arrêter le mouvement en haut en gardant le buste bien droit.
• Souffle bien sur la montée.

Exercices abdos femmes : Relevés de jambes : 

Les relevés de jambes sont plus problématiques. Sur la portion basse du mouvement, ils sollicitent bien plus les psoas que les abdominaux. Et sur la portion haute, ils nécessitent un enroulement de la colonne vertébrale et vont produire une pression sur les organes.

 Essaie de ne pas réaliser ces exercices trop souvent et compense par des abdominaux hypopressifs réguliers ! 

Les abdominaux hypopressifs

 Ces exercices d’abdominaux sont excellents pour les personnes qui ont des douleurs au niveau du périnée. Ils permettent une bonne sollicitation musculaire et de travailler son gainage.

 Je recommande de les associer aux abdominaux précédents qui seront plus efficaces pour renforcer le grand droit.

 Plus connus sous le nom de vacuum, ils consistent à aplatir le ventre au maximum en le rentrant. Pour cela, il faut contracter ses abdominaux et essayer de pousser le ventre vers le dos. En fait, lors de ces exercices, les organes sont poussés vers le haut, et les muscles du plancher pelvien vont se contracter.

 Voici un exercice de vacuum pour débuter : 

• Allongé sur le dos, jambes fléchies, inspire profondément.
• Expire doucement en contractant abdos, périnée et tout ton ventre. Essaie de pousser comme si tu voulais coller ton nombril au sol.
• Creuse encore plus le ventre en le remontant vers les côtes.
• Maintiens quelques secondes en apnée.
• Répète plusieurs fois.

 Tu peux régulièrement faire ces exercices, ils travaillent efficacement le gainage (transverses) mais moins le grand droit. En les associant à des exercices traditionnels bien exécutés, tu n’auras aucun problème de périnée et tu renforceras bien tes abdominaux.

 Tu veux renforcer tes abdominaux mais tu as peur pour ton périnée ? Tu sais maintenant comment bien travailler tes abdos sans risquer une descente d’organe !

 Essaie les exercices abdos femme que je t’ai présentés et tu auras des abdominaux plus forts sans détériorer ton plancher pelvien ! Bien réaliser ces exercices est plus important pour les femmes, mais un homme devrait aussi être vigilant !

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 Sources :

 Gasquet (de) B., (2003). Abdominaux, arrêtez le massacre.

 Fatton, B. (2005).  Anatomie dynamique du périnée. Photo de couverture : Szabolcs Toth