Exercices fessiers femmes : lesquels choisir ?

Avoir un fessier bombé est devenu le nouvel objectif fitness chez les femmes qui cherchent des exercices musculation fessiers toujours plus efficaces pour muscler ses fesses plus facilement, mais tous les exercices ne sont pas aussi utiles.

 Certains exercices fessiers femmes recommandés par des influenceurs sont totalement inutiles, voire ciblent d’autres muscles, comme la machine à abducteurs qui met l’accent sur le muscle piriforme. 

Pour muscler ses fesses, il faut choisir de bons exercices, correctement les réaliser et mettre une charge suffisante. Dans cet article, je t’explique quels exercices choisir pour avoir un fessier bombé. 

Exercices fessiers femmes en salle

 Pour muscler tes fessiers, l’idéal est d’aller en salle de musculation, cela te permettra d’employer des charges importantes et d’avoir de bons résultats. Je te présente ici les meilleurs exercices fessiers femmes en salle. 

Hip thrust

 Roi des exercices fessiers chez les femmes, le hip thrust est considéré comme le meilleur exercice pour muscler ses fessiers, il est donc important de l’intégrer à son programme. Les études sur le sujet ont, toutefois, montré que le hip thrust n’est pas le meilleur exercice pour renforcer ses fessiers, mais il reste très efficace et l’inclure à sa pratique permet d’obtenir de meilleurs résultats. 

C’est un exercice polyarticulaire (qui recrute plusieurs groupes musculaires) très intéressant qui permet d’employer une charge très importante sans se faire mal. Pour bien le réaliser, je te conseille d’utiliser la mousse des barres (qui traine du côté des cages à squat en général), et un tapis de fitness plié. 

Place la barre légèrement en dessous de ton bassin (pas sur les os), avec le tapis de fitness plié et la mousse pour te protéger. En faisant cela, tu pourras bien charger ta barre sans avoir mal.

Squats profonds, le meilleur des exercices fessiers femmes

 Les squats profonds, ou deep squats, sont un excellent exercice pour muscler ses fessiers mais qui est souvent oublié. La position de squat profond est naturelle mais il faut travailler sa mobilité pour réussir à bien fléchir ses jambes jusqu’à ce que les fesses touchent les mollets. 

En faisant cela, l’accent sera mis sur les fessiers en position basse, puis à partir de la hauteur des genoux, les quadriceps travailleront. Le squat profond est l’exercice qui donne le plus de résultats pour le renforcement des fessiers.

Extensions lombaires au banc

 Un exercice sous côté pour les fessiers est l’extension des lombaires au banc, plus souvent pratiqué pour muscler les carrés des lombes. Cet exercice permet de travailler ses fessiers en bougeant le haut du corps et sollicite différemment le muscle, ce qui permet de bien recruter les fibres moins utilisées par les autres exercices. 

Pour le réaliser, tu peux le faire sans charge, ou en prenant un disque dans tes bras. Pense à bien contracter tes fessiers en remontant tout en te concentrant sur la sensation.

Extension fessier à la poulie

 L’extension fessier à la poulie ou kick back poulie debout consiste à étirer la jambe en arrière grâce à une contraction du fessier. Cet exercice permet une bonne isolation des fessiers, et la tension lors de l’exercice est constante. C’est un super exercice d’isolation qui limitera le travail de l’ischio jambier et des autres muscles.

Soulevé de terre jambes tendues

 Le soulevé de terre jambes tendues est un très bon exercice pour renforcer sa chaîne postérieure. Il sollicite énormément les ischio-jambiers et permet une bonne musculation des fessiers. Pour le réaliser, il faut avoir ses jambes légèrement fléchies, en essayant de les garder les plus tendues possibles, avec ses pieds à écartement d’épaules.

Exercices fessiers femmes sans matériel

 Sans matériel, il est aussi possible de muscler ses fesses, bien sûr, cela sera plus compliqué et un peu moins efficace. Pour un débutant, la progression possible est la même, mais on risque de vite stagner et d’avoir moins de résultats. 

Pour un fessier bombé, il est donc préférable d’aller en salle, mais en attendant, voici les exercices fessiers que tu peux réaliser. 

Squats profonds

 Comme en salle, tu peux réaliser cet exercice sans charge, chez toi et il sera déjà très efficace. Pour un niveau avancé, il est possible de le réaliser en pistol squat pour intensifier la difficulté sur chaque fesse et réussir à mieux muscler ses fessiers.

Élévation de jambes ou donkey kick

 À 4 pattes au sol, il suffit de tendre une jambe en arrière ou d’effectuer un mouvement de poussée vers le haut. Cet exercice permet une excellente isolation des fessiers et en fait un très bon exercice fessier femme. 

Cependant, la résistance est faible, il faut donc travailler avec un nombre plus important de répétitions, une vingtaine par exemple.

Le hip thrust à une jambe

 Sans matériel, il est aussi possible de s’entraîner en hip thrust, soit au sol sous forme de pont (glutes bridge), soit dans une vraie position de hip thrust en s’appuyant contre un lit ou une chaise. 

Comme il n’est pas possible d’ajouter une résistance avec une charge, le réaliser sur une jambe permet d’augmenter la tension de contraction et de rendre l’exercice plus difficile. Pour réaliser cet exercice tu peux donc : 

• Faire un pont (glute bridge). Allongé sur le sol, élève tes fesses en l’air en poussant sur tes jambes et en contractant tes fessiers. Tu peux le faire sur une jambe.
• En position de hip thrust sur le côté d’un lit, réalise un mouvement de hip thrust, sur une ou deux jambes.

Les exercices pour muscler ses fessiers sont très variés et choisir des exercices trop compliqués, avec plein d’élastiques, trop de technique donnera de mauvais résultats. Pour un fessier bombé, il est important de rester sur des exercices fessiers simples et de ne pas chercher à complexifier l’exercice. 

Ce n’est pas la technique qui fait l’utilité de l’exercice mais bien de maximiser les facteurs d’hypertrophie musculaire. Tu connais maintenant les exercices fessiers femmes les plus efficaces et la façon dont tu dois les réaliser. Découvre vite les meilleurs exercices abdos femmes !

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Sources : Williams, M. J., Gibson, N. V., Sorbie, G. G., Ugbolue, U. C., Brouner, J., Easton, C., (2021). Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat, and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting. Journal of Strength and Conditioning Research. 

Neto, W. K., Vieira, T. L., & Gama, E. F. (2019). Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine.  

Delgado, J.^, Drinkwater, E. J., Banyard, H. G., Haff, G. G., Nosaka, K., (2019). Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research.

Photo de couverture : Benjamin Klaver