Force de frappe boxe, l'améliorer

La force de frappe en boxe est ce qui va conditionner la puissance des coups. C’est un élément indispensable pour boxer en compétition et qu’il faut commencer à travailler quand on souhaite combattre.

 La puissance des coups en boxe repose sur la force du boxeur associée à sa vitesse, et à une technique parfaite. Quand on a une technique impeccable, ce qui fait la différence dans la puissance d’un coup se joue dans la puissance musculaire et nerveuse d’un boxeur. Force et vitesse sont souvent opposés en musculation, mais il est pourtant nécessaire de travailler sa force pour un boxeur. 

Ainsi, des entraînements de musculation spécifique ont leur intérêt s’ils restent bien dans une logique de force, et non de prise de masse, qui serait délétère pour le boxeur. 

Quel entraînement physique peut-on mettre en place pour améliorer sa force en boxe ?

Force de frappe boxe : musculation pour le boxeur

 L’amélioration de la force pour un boxeur est secondaire par rapport à la vitesse mais elle doit être prise en compte et peut faire la différence. Une fois que l'on a une bonne technique, on doit effectuer des séances de force.

Le rôle de la force de frappe en boxe

 La force est une composante de la puissance et détermine donc la puissance du coup porté sur une surface. Plus un boxeur est fort, plus ses coups feront mal. De même, plus un boxeur est rapide, plus ses coups feront mal. 

Ainsi, la puissance du boxeur doit être travaillée et améliorée afin qu’il puisse porter des coups plus délétères pour son opposant, et réussir à le mettre ko. La force n’est pas opposée à la vitesse et un gain de force peut accompagner un gain de vitesse. 

La pratique de la musculation en hypertrophie peut, elle, causer une perte de vitesse pour une faible amélioration de la force. Par conséquent, pour un boxeur, il faut pratiquer des exercices de vitesse et de force, et non d’hypertrophie musculaire.

 Les séances de travail de force en boxe doivent se faire sur des cycles de force d’environ 1 mois afin d’améliorer la force du pratiquant avant de revenir à un travail de force-puissance, puis de vitesse. Ce travail doit rester secondaire par rapport à celui d’explosivité-vitesse, et il faut continuer de travailler la vitesse en parallèle.

L’amélioration de la force de frappe en musculation

 En musculation, le travail de force consiste à travailler sur un nombre de répétitions faibles avec une charge très élevé. Le système nerveux est donc mis à rude épreuve et doit s’améliorer pour transmettre aux muscles un influx nerveux permettant de soulever des charges de plus en plus élevées. 

Le principe est donc de soulever lourd sur 1 à 5 répétitions, en faisant cela régulièrement, le pratiquant pourra soulever de plus en plus. Il ne faut pas travailler en séries longues, type hypertrophie, avec un tempo lent, ce qui pourrait faire perdre en vitesse. 

Le gain de force se traduira chez le boxeur par des frappes d’une puissance supérieure. Il est donc important de réaliser des mouvements renforçant les groupes musculaires impliqués dans les frappes. 

Faire une bonne séance de travail de force de frappe boxe

 Tu l’as compris, la force est importante pour un boxeur, mais alors comment s’entraîner, quels exercices choisir ? 

Bien préparer sa séance de musculation

 L’acquisition de certains mouvements peut être difficile et nécessiter un temps précieux, il est donc préférable de favoriser les mouvements simples pour le boxeur. 

Un boxeur n’est pas un haltérophile et il ne faut pas essayer d’apprendre des mouvements trop techniques si l’unique objectif est de progresser en boxe. Les mouvements à privilégier sont : 

• Développé couché
• Dips
• Landmine press unilatéral
• Développé militaire

 Pour les jambes : 

• Squats

 Un boxeur peut réaliser une séance de musculation en force par semaine en réalisant certains des exercices précédents. Cela lui permettra d’améliorer sa puissance de frappe sur le long terme. 

Il faut évidemment associer ce travail à un travail d’explosivité-vitesse. Le travail de force ne peut pas entraîner de perte de vitesse chez le boxeur, contrairement à du travail en hypertrophie. 

Force de frappe boxe sans matériel

 Si tu n’as pas de matériel et que tu souhaites développer ta force, que peux-tu faire ? Le travail de force nécessite d’exercer une contrainte assez forte pour que le corps s’adapte. En t’entraînant sans charge et sans matériel, il sera difficile d’exercer une contrainte forte sur un mouvement de contraction, ainsi il faudra plutôt réaliser un mouvement statique, en isométrique. 

L’isométrie permet de développer sa force, cependant, elle aurait un impact négatif sur la vitesse de contraction musculaire. Elle n’est donc pas recommandée dans un sport de vitesse. Pour un boxeur, on utilise l’isométrie pour renforcer les abdominaux et un peu les jambes, mais peu pour le haut du corps, car cela pourrait entraîner une perte de vitesse de frappe. 

Ainsi, si tu n’as pas de matériel, le travail de force pur ne sera pas correctement réalisable et il sera préférable de seulement s’entraîner en explosivité-vitesse.

 Quand on travaille en explosivité, on cherche à accroître la vitesse de contraction de ses muscles (donc la transmission de l’influx nerveux), mais aussi sa force de contraction. La force exercée est beaucoup plus importante avec de la vitesse, ainsi si tu fais des pompes claquées, tu travailles aussi indirectement ta force.

 Pour t’entraîner sans matériel, tourne-toi vers des exercices de vitesse avec une contrainte forte au poids du corps, et réalise 5 répétitions. Tu peux t’entraîner avec : 

• Pompes claquées
• Squats sautés
• Sauts latéraux
• Dips rapides (attention à bien placer tes mains sur les côtés si tu le fais sur une chaise)

 Il est aussi possible de t’entraîner avec un élastique comme contrainte.

Bien répartir la charge d’entraînement avec la boxe

 En t’entraînant en force, tu généreras beaucoup de fatigue nerveuse, ce qui peut atténuer tes performances sur les entraînements de boxe. Il est donc important de bien répartir tes entraînements afin de ne pas nuire à ta progression. 

Sur une semaine, tu peux réaliser un entraînement de musculation en force-vitesse et un entraînement en force pure. Je te conseille de placer l’entraînement de force-vitesse en début ou milieu de semaine, et l’entraînement de force pure en fin de semaine, ce qui te permettra de ne pas nuire à tes autres entraînements. 

Voici une proposition de planning pour un amateur s’entraînant une fois par jour.

En boxe, le développement de la force est souvent considéré comme secondaire. Améliorer sa force de frappe boxe est pourtant un moyen de frapper plus fort mais le travail de force doit être bien réalisé, en complément d’une pratique principale de puissance-vitesse. 

Tout boxeur peut mettre en place ces conseils pour progresser et avoir une meilleure frappe. 

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Sources : 

Bingul, B. M.,  Bulgun, C., Tore, O., Bal, E., Aydin, M., (2018). The Effects of Biomechanical Factors to Teach Different Hook Punch Techniques in Boxing and Education Strategies. Journal of Education and Training Studies. 

Çakmakçı, O., Selçuk, M. S., Çakmakçı, E., (2017). The effect of resistance band training on the maximum force and anaerobic power of boxers. European Journal of Physical Education and Sport Science. 

Davis, P., Wittekind, A., & Beneke, R. (2013). Amateur boxing: activity profile of winners and losers. International journal of sports physiology and performance. 

Photo de couverture : Wade Austin Ellis