Fractionné course à pied : l'entraînement efficace !

En débutant la course à pied, on peut démarrer sans connaître l'intérêt de chaque type d'entraînement, voire se limiter à faire des footings répétitifs. Pourtant, pour progresser, il faut faire du fractionné course ! Découvre tout sur cet entraînement.

Pour progresser, il est important de varier ses entraînements, et le fractionné fait partie des entraînements essentiels pour un coureur. Cela t'a certainement déjà été recommandé, mais tu ne comprends pas pourquoi.

Aujourd'hui je te présente tout sur le fractionné. Tu vas découvrir ce qu'est cet entraînement, comment t'en servir. Grâce à des séances de fractionné, ton niveau en course va exploser !

Dans ta pratique de la course à pied, le fractionné t'aidera à atteindre un bien meilleur niveau, allons voir son intérêt !

Fractionné course à pied : l'intérêt

Le fractionné fait partie des entraînements indispensables si on veut progresser. Cependant, trop en faire mène à la blessure. Découvre tout l'intérêt du fractionné !

Quand se mettre au fractionné en course ?

L'entraînement fractionné consiste à alterner des phases d'entraînement rapides et des phases de récupération. On court donc assez vite, parfois plus vite que sa VMA (vitesse maximale aérobie) sur des distances très courtes. 

Le fractionné long existe aussi pour d'autres objectifs, je vais détailler cela. L'effort sera donc plus intense que sur une séance footing, c'est pourquoi il faut bien s'échauffer, et ne pas abuser de ce type de séances. 

Au grand maximum, tu peux faire 2 séances maximum par semaine, essaie plutôt d'en faire 1 bonne par semaine. C’est un effort assez intense pour le corps, privilégie donc une séance d’endurance fondamentale tranquille à la suite d’un tel entraînement ! 

Pour débuter le fractionné, mieux vaut avoir déjà un petit niveau, 6 mois de course et y venir progressivement avec des séances plus simples au début. Pour commencer, tu peux faire un peu de Fartlek. 

Quand on débute la course à pied, on doit d’abord se concentrer sur l'endurance. Le travail en fractionné est un travail orienté sur la VMA, que l’on travaille quand le corps a déjà une certaine endurance. 

L’intérêt du fractionné

Le but principal du fractionné est d'améliorer sa VMA, courir en fractionnant son effort permet de maintenir une allure spécifique que l'on cherche à travailler. Si tu te prépares pour un 5km, courir à l'allure visée sur des 5kms peut être difficile. Par contre, faire l'équivalent en fractionnant l'effort permet d'y parvenir plus facilement. 

Le cerveau voit le temps de récupération et suit la séance avec moins de souffrance. Ainsi, ce type de séance te permet de varier et de faire une séance plus dure et en tenant ton allure sur une distance plus importante.

Schéma fait par Running Addict qui explique bien l'allure que l'on maintient sur une plus grande distance en fractionnant l'effort.

Les bienfaits du fractionné

Ensuite, le fractionné te permet de travailler divers points importants pour la course à pied. Déjà, le coeur est un muscle très endurant qui s'habitue à un rythme, en courant à la même allure tout le temps, il travaille moins. 

Le surprendre avec un travail fractionné permet de le développer. Ce type de séance améliore tes capacités de manière globale. En te poussant, tu habitues ton corps à travailler à une plus haute intensité, notamment sur ton utilisation de l’oxygène, acheminement de l’oxygène etc. 

Puis, travailler sur des allures rapides peut aider au développement d’une bonne « résistance à l’acide lactique », l’acide lactique est généré quand le muscle a besoin d’oxygène, donc au seuil d’un travail en aérobie (voir les filières énergétiques), et en demi-fond, la capacité à fournir un effort intense avec beaucoup d’acide lactique dans le muscle est essentielle à travailler. 

Le fractionné participe à améliorer cela ! Et un autre avantage oublié est que le fractionné participe à brûler plus de graisses puisqu’il est un effort plus intense qui brûle très rapidement le glucose disponible ! Mais il va aussi puiser dans les acides aminés nécessaires à tes muscles, c’est pour cela que de nombreux sportifs prennent des compléments en acides aminés avant de faire ce genre de séances ! 

Avant de se lancer sur une séance de fractionné, n’oublie pas de t'échauffer. Tu as besoin de t'échauffer, sinon tu risques de te blesser, alors ne le néglige pas ! 

Fractionné course : quelle séance ? 

Maintenant que tu connais l'intérêt du fractionné, il est temps de voir quelle séance réaliser en fonction de tes objectifs !

Une séance en fonction de l'objectif

Tu vas choisir ta séance selon tes objectifs, il faut donc déjà bien les identifier. Si tu te prépares pour une course longue, plus de 10kms, c’est un effort d’endurance et tu pourras aussi travailler sur du fractionné long. 

Mais de manière générale, les séances de fractionné court s’adressent à tout le monde, elles ont un bénéfice fort sur l’amélioration de sa VMA. Je te présente ici les séances types que tu peux tester ! 

Sur la récupération, je te recommande de continuer à courir, même très lentement, cela est moins violent pour le cœur ! Prends un temps de récupération inférieur au temps de course, pour 1min30 de course, 1min de récupération. Cela permet de mieux travailler tes capacités cardiovasculaires.

Le 30/30

30 secondes très rapides, 105, 110% VMA, 30 secondes en trottinant. Vous pouvez commencer par faire 10 fois cela, ou 5*2, puis à terme le faire 20 fois. On peut varier les durées, faire du 10/10 ou du 5/5 pour travailler son accélération. 

Séance variable courte

Une séance avec des distances, avec montre GPS ou sur piste. Par exemple du 10*400. Avec une minute de récupération. 

Séance fractionné course long

La VMA longue, un travail sur des distances un peu plus longues, cela permet d’améliorer sa résistance à un effort intense. Par exemple 6*800 ou 4* 1000. Au début c’est très dur, mieux vaut commencer par du court ! Ne vas pas trop vite sur de la VMA longue, tu ne tiendras pas les dernières séries ! 

Séance fractionné au seuil

Séance à seuil d’allure, pour de l’endurance. Ici on fait du 4*2000 ou 3*5000, bref de grosses distances. Il faut une récupération de 3min maximum. Ce type de fractionné permet de travailler son endurance pour se préparer à une course d’endurance, si tu souhaites préparer un semi-marathon ou un marathon. Après ton travail de VMA, tu pourras débuter la préparation spécifique avec des séances de ce type. 

Fractionné course libre

Ta séance ! L’entraînement fractionné te laisse libre de faire la séance que tu veux. Tu peux varier les distances, les allures ! Retiens juste qu’il ne faut pas en abuser, au risque de se blesser ! 

Maintenant c’est à toi de courir ! J’espère que cette présentation de l’entraînement en fractionné te motivera à t'y mettre. En tout cas, le fractionné aide bien à améliorer sa VMA assez rapidement ! Alors si tu veux courir plus rapidement, tu sais ce qu'il te reste à faire !

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Photo de couverture : Michael Svoboda

Photos : Maridav, Run 4 FFWPU