Pourquoi faire des gammes athlétiques ?
Les gammes athlétiques sont essentielles pour progresser, je t'explique tout pour améliorer ton niveau !
Faire des gammes d’athlétisme, aussi appelés éducatifs, est un passage obligatoire quand on cherche à améliorer son niveau de course à pied. Tu en fais peut-être pour progresser et courir avec une meilleure technique.
Les gammes d'athlétisme se réalisent après un échauffement. Elles peuvent faire partie d’une séance tranquille, se faire avant du fractionné pour bien se préparer musculairement ou faire l’objet d’une séance spécifique.
Il est important pour tout coureur d’en faire régulièrement, et les débutants ne connaissent pas forcément leur importance et leur fonction. Alors, à quoi servent les gammes athlétiques ?
L'intérêt des gammes athlétiques en course à pied
Les gammes en course sont un indispensable des entraînements. Elles remplissent plusieurs fonctions qui permettent d'obtenir un meilleur niveau global en course.
Améliorer sa foulée avec des gammes athlétiques
La répétition d’un mouvement permet deux choses : une action musculaire et une action biomécanique. Tu vas renforcer tes muscles en répétant un mouvement et ils deviendront plus endurants ce qui rendra ta foulée plus efficace car moins énergivore.
Tes gammes d'athlétisme auront une action biomécanique en faisant travailler différents éléments de ton corps (tendons, ligaments, articulations).
Cette action permet d’avoir une meilleure foulée, plus équilibrée, plus précise. En fait, le corps s’habitue à un mouvement, les différents éléments sollicités se renforcent, et on obtient un meilleur mouvement.
Il est important d’avoir une fréquence élevée et une réponse au sol rapide, c’est ce qui va augmenter la stimulation neuromusculaire et va habituer le muscle à répondre aux stimuli plus rapidement et le rendre plus économe.
Pour un coureur débutant, ce travail est essentiel. Le corps n’est pas habitué à cet effort et on est déséquilibré. En faisant cela, tu vas en fait apprendre à ton corps à bien courir. Comme dans tout sport, il est important de faire du travail technique pour développer l’habitude du geste.
Trouver sa foulée
Les exercices de gammes vont vous aider à trouver le geste qui vous correspond. Il y a des mouvements qu’il faut corriger, d’autres qui vous correspondent. Une bonne foulée est celle qui vous permet de bien courir sans vous blesser.
On entend souvent qu’il faut avoir une attaque plat du pied, cycle arrière etc. Cela dépend aussi de votre anatomie, avec un bassin antéversé (vers l’avant), le cycle avant sera difficile pour le coureur.
Ainsi, il est important que tu sois à l’aise quand tu cours et que tu n’aies pas de douleur. Si tu sens que ta foulée ne te convient pas et que tu souhaites l’améliorer, les gammes jouent un rôle essentiel.
Il peut aussi être nécessaire d’aller voir un kinésithérapeute qui pourra vous aider à améliorer votre geste selon votre anatomie.
Les intérêts des gammes athlétiques pour la performance
Faire des gammes d'athlétisme de manière régulière t'aidera à renforcer tes jambes et à gagner en vitesse.
Les gammes athlétiques aident à muscler ses jambes
Les gammes renforcent tes fibres endurantes, or les fibres endurantes sont celles qui te donnent ta vitesse aérobie en grande partie (plus fibres intermédiaires). Leur renforcement te permet d’améliorer ta vitesse (la VMA) et d’avoir une course moins énergivore.
Ensuite, tu renforces tous les muscles avec les différents éducatifs, la course à pied sollicite moins certaines zones, ce qui peut mener à des déséquilibres musculaires. Avec ce travail de gammes, tu vas travailler tous les muscles de tes jambes.
Faire des gammes ne suffira pas, et il faudra évidemment aussi faire du renforcement spécifique.
Gagner en vitesse grâce aux gammes d'athlétisme
Le travail d’éducatifs que vous réalisez joue un rôle musculaire important, rend votre foulée plus économe. Ces aspects de l’amélioration de votre course vont vous permettre de gagner en vitesse.
Tu vas pouvoir courir plus vite plus facilement. Bien sûr, cela ne se fait pas en une séance, mais varier les séances et inclure un travail de gammes athlétiques t'aidera à progresser.
Ainsi, utilise ce type de séance spécifique pour progresser. En plus des séances de gammes d'athlétisme, tu peux effectuer des séances de fractionné et des séances d'endurance fondamentale.
Les exercices de gammes principaux :
- Montées de genoux
- Talons fesses
- Skipping (course jambes tendues)
- Déroulé de cheville
- Foulée bondissante
- Course marche arrière
- Pas chassés
- Jambes croisées
Si tu ne connais pas les mouvements, essaie de les apprendre progressivement pour réussir à bien les exécuter. Privilégie la technique à la vitesse d'exécution.
À force de répéter ces mouvements, tu finiras par les maîtriser et par avoir une course de meilleure qualité. Voici une vidéo qui t'aidera à progresser :
Pour faire une séance spécifique de gammes, tu peux faire 10 minutes d’échauffement, 20 minutes de gammes, puis 10 minutes de course récupération.
Pas besoin de faire plus. Les gammes c'est du travail technique mais qui reste fatigant ! Alors fais en régulièrement sans en faire pendant des heures ! Quand tu auras un meilleur niveau, tu pourras allonger tes séances pour continuer de progresser !
Je te souhaite un bon entraînement ! Force !
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Photo de couverture : Pixabay
Photos : simonkr, Crystal Sing