Quel apport de glucides par jour ?
Les glucides sont la source d’énergie principale du corps, bannis lors de régimes, glorifiés pour les prises de masse. Combien de glucides par jour faut-il consommer ?
Leur bonne consommation adéquate est un facteur majeur de réussite de ton programme sportif. Au même titre que les protéines, ou que les lipides, il est important de bien les consommer pour ta pratique sportive.
Pourtant, aujourd’hui, on retrouve surtout de mauvais glucides dans les produits industriels (même les pâtes). Il est difficile de savoir quoi consommer.
Découvre quel est le rôle des glucides et quelle quantité de glucides par jour tu devrais manger !
Quel est le rôle des glucides ?
Les glucides sont extrêmement importants pour le corps. Pour autant, il n'est pas nécessaire de manger des pâtes à chaque repas. Je t'explique tout !
Glucides définition
Les glucides sont des molécules que l’on retrouve dans la plupart des aliments. Ils apportent de l'énergie au corps sous forme de glucose. Cette énergie est essentielle au fonctionnement métabolique. On distingue deux types de glucides :
- les glucides simples, aussi qualifiés de sucres rapides
- les glucides complexes, aussi appelés sucres lents
Ce terme de lent et rapide vient de la théorie, aujourd’hui considérée comme fausse, selon laquelle le corps absorberait plus rapidement certains aliments, les sucres rapides. Ce qu’il faut observer dans ce classement, c’est l’index glycémique des aliments, un sucre rapide provoquera un pic d’insuline élevé, ce qui favorise leur stockage sous forme de graisse.
Les aliments sucrés ont un indice glycémique élevé, mais les produits très raffinés aussi. Ainsi les produits très transformés ont un effet similaire à celui du sucre sur l’organisme.
Pour les muscles, sucre simple/complexe c’est la même chose, la différence se joue au niveau de la digestion et du métabolisme. Un sucre simple va plus facilement être stocké sous forme de graisse et n’atteindra pas le muscle.
Pour consommer des glucides, le corps a besoin d’eau qui va aider le corps à les stocker. Les glucides sont ingérés sous forme de glucose, ce glucose circule alors dans le sang pour alimenter les organes et les muscles. Les muscles vont stocker le glucose qu’ils n’utilisent pas sous forme de glycogène. C’est la source d’énergie principale du muscle.
Les fibres, des glucides différents
Il existe un 3ème type de glucides, ce sont les fibres ! Le corps ne peut pas décomposer leurs molécules pour les ingérer, ils seront rejetés.
Manger des fibres est extrêmement important pour l'organisme. C'est bon pour le système digestif, excellent pour la régulation de la glycémie. Il est donc nécessaire d'en manger de manière régulière. On préfèrera donc consommer des aliments complets qui gardent leur partie fibreuse.
Par exemple, choisis des pâtes complètes, des lentilles comme sources de glucides. Ils conservent l'enveloppe et sont donc assimilés plus lentement et font travailler ton système digestif.
La seule exception concerne le riz, car l'enveloppe du riz diminue fortement l'assimilation des nutriments qui s'y trouvent.
La quantité idéale de glucides par jour pour les muscles
Lors d’un effort, le muscle produit de l’énergie qui lui permet de déclencher le mouvement. Cette énergie est synthétisée à partir de différentes molécules énergétiques. La production la plus simple utilise du glycogène (glucide) avec du dioxygène pour produire de l’ATP (énergie utilisée par le muscle).
Cette production d’énergie est efficace pour le muscle et très simple, le glycogène est apporté par le sang et son utilisation permet de dégager beaucoup d’énergie pour le muscle. C’est grâce à lui que l’on va pouvoir aller vite, faire des efforts intenses.
Les glucides vont être utilisés de manière locale, le sang apporte du glucose aux muscles, qui se retrouve stocké en glycogène dans les cellules musculaires pour être utilisé. Sinon on ne pourrait pas s’élancer directement dans un sport, il faudrait recharger nos muscles…
Cependant, ces réserves sont limitées, le glucide ingéré va être utilisé par les cellules pour produire du glycogène, stocké dans la cellule, et alimenter ces réserves nécessite un apport régulier de glucides. C’est pourquoi, on dit qu’il faut manger des pâtes la veille d’un effort intense.
Tu vas découvrir combien de glucides par jour tu devrais consommer !
Combien de glucides par jour ?
La quantité de glucides à consommer par jour varie en fonction de ton physique, de tes habitudes de vie... On consomme en général trop de glucides au quotidien ! Découvre la quantité quotidienne idéale de glucides.
Glucides par jour pour un sportif
Il est inutile de consommer trop de glucides, la réalité est que les gens mangent bien trop de glucides, et trop d'aliments transformés. Tu peux te contenter de quelques centaines de grammes de glucides par jour.
Avant l’effort
C’est le moment où le corps doit se préparer, il faut faire des réserves de glucides. Cela ne veut pas dire manger 500g de pâtes, juste ce qu’il faut. Partir sur une séance de sport sans avoir mangé de glucides revient à courir à jeun pour les muscles.
Si tel est ton objectif, je te recommande de ne pas faire de séances trop longues. Maintenant, pour bien t'entraîner, consomme des glucides avant tes entraînements. Tess muscles seront plus efficaces et tu obtiendras de meilleurs résultats.
Pendant l’effort
Il est important de continuer à alimenter ton corps en glucides pendant un effort qui dure, à part si ton but est de puiser dans tes lipides. Les réserves de glycogène ne permettent que 30 minutes à 1h d’effort intense, et tu vas rapidement ressentir la faim et une sensation de faiblesse.
Ainsi, en apportant des glucides, tu pourras maintenir ton effort. Sur cette période, tu peux consommer des glucides à indice glycémique élevée pour limiter la sensation de fatigue, puisque le glucose dans le sang va très rapidement augmenter.
Sur un effort lent, le corps a des réserves qui lui permettent de tenir de très nombreuses heures. Par exemple, il est possible de marcher une journée sans manger !
Après l’effort
Après une séance de sport longue, il est important de refaire ses réserves en glycogène. C’est pourquoi il faut consommer des glucides après une séance de sport, mais des glucides à indice glycémique bas. En effet, il s’agit de refaire progressivement ses réserves, pas de fournir du glucose rapidement aux muscles.
Manger beaucoup de sucre juste après une séance de sport peut entraîner un stockage sous forme de graisse, mieux vaut préférer des aliments riches en glucides complets. Attention à la qualité des glucides que tu ingères, c’est l’indice glycémique qui joue beaucoup.
Consommer des pâtes la veille d’une grosse séance de sport est une bonne chose mais si tu choisis des pâtes blanches cuites en 3 minutes, l’efficacité sera limitée. Pour faire simple, quand tu consommes un aliment à indice glycémique élevée, la glycémie augmente vite.
Ton corps réagit, libère de l’insuline, et alors une partie du glucose (considéré comme excessif) se retrouve stocké sous forme de graisse. Les pâtes raffinées ont un indice glycémique assez élevé, et leur consommation sans accompagnement peut entraîner une augmentation de la graisse et non du glycogène musculaire. Ainsi, il vaut mieux choisir des pâtes complètes, ou consommer des légumes par la même dont les fibres font diminuer l’indice glycémique global.
Sur une journée, un sportif qui réalise un entraînement peut consommer 200-300g de glucides. Il est inutile d'en consommer plus ! Si ces glucides sont de qualité, cela suffit amplement. Pour quelqu'un qui souhaite prendre du muscle, on pourra consommer plus de glucides par jour, mais sans trop en faire.
Les débutants en musculation ont tendance à faire de grosses prises de masse et à stocker beaucoup de gras !
Les apports en glucide pour certains sports
Apports en glucide pour les sports d’endurance
Dans les sports d’endurance, les glucides sont une source d’énergie très importante, mais il y a aussi les lipides. Chez un sportif entraîné, le corps puisera facilement dans les lipides, et les lipides seront utilisés avec les glucides.
Chez un sportif débutant, le métabolisme n’est pas habitué, et le corps utilisera d’abord les glucides avant de puiser dans les lipides. Pour un sportif d’endurance, il est important de fournir régulièrement des glucides à son organisme pour que les muscles puissent fonctionner de manière optimale. Le travail d’endurance se fait en filière énergétique aérobie, le muscle utilise du glucose et des lipides avec de l’oxygène.
Si les muscles viennent à manquer de glycogène, ils n’auront plus que les lipides et des acides aminés sous forme de substrat énergétique, la synthèse d’ATP sera moins efficace. Ainsi, il est important de consommer régulièrement des glucides sur une course d’endurance, d’où la présence de ravitaillements sur les courses.
Glucides par jour en musculation Prise de masse/Sèche
Les glucides sont un paramètre essentiel du plan nutrition d’un pratiquant de musculation, et il est important de bien comprendre comment ils fonctionnent. Pour une prise de masse, on va donc pouvoir augmenter leur prise pour que les muscles disposent tout le temps d’énergie.
Cependant, consommer beaucoup de sucres est très mauvais, d’une part cela ne va qu’entraîner une prise de gras, et le sucre n’ira pas au muscle, d’autre part, cela va abîmer le foie. Ainsi, même en prise de masse, il faut privilégier des sucres complexes et complets afin que ces sucres aillent nourrir le muscle.
Il est très important d’apporter des glucides régulièrement au corps pour que les muscles n’aillent pas puiser dans les acides aminés (protéines), ce qui affecterait tes résultats.
En sèche, les glucides sont le paramètre sur lequel vous allez jouer pour diminuer vos apports énergétiques, consommez en avant une séance de sport, un tout petit après, et essayez d’en consommer le moins possible autrement. Il est important que le muscle ait des glucides avant un effort, et juste après, pour ne pas utiliser vos acides aminés. Et, pour bien réussir une sèche, ne consomme aucun sucre simple, que des sucres très complets, fais aussi attention aux fruits, mange plus de légumes !
Glucides par jour, sports explosifs
Ici je parle de sports qui vont demander un effort en filière anaérobie lactique voire alactique (sprint…). Ces sports vont nécessiter d’avoir de bonnes réserves en glycogène qui ne pourront pas être recomplétées pendant l’effort.
Il est donc important de soigner son alimentation pour habituer le corps à bien stocker le glycogène, tu peux donc manger des glucides à indice glycémique faible et limiter la prise de sucres simples. Il est possible de prendre quelques sucres simples 30 minutes avant une séance, mais pas juste avant.
Tu sais maintenant comment consommer tes glucides au quotidien et quelle quantité de glucides par jour ingérer. Si tu suis ces recommandations, ton corps fonctionnera mieux et tu éviteras de le saturer de glucides.
Trop de glucides par jour nuit au bon fonctionnement du corps, si tu as faim, mange plutôt des légumes et des protéines. Ce sont les protéines qui t'apporteront la satiété !
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Photo de couverture : Engin Akyurt
Photos : Karolina Grabowska, Engin Akyurt