Le jeûne intermittent, l’ami de l'amincissement
Entre adulation et critiques, le jeune intermittent laisse perplexe quant à ses effets. Que peut-on en attendre ? Est-ce vraiment efficace pour perdre du poids ?
Le jeune intermittent est une pratique alimentaire utilisée pour perdre du poids plus facilement ou pour se sentir mieux dans son corps. Le principe est de jeûner : ne consommer aucun aliment ou boisson qui contient des calories, volontairement, et ce pendant une période choisie au préalable.
La pratique régulière du jeûne intermittent aiderait à mincir, est-ce vrai ?
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est à distinguer du jeûne long, mais que signifie-t-il réellement ? Sauter un repas est-il un jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent
Cette méthode, autrefois religieuse, permet d’aider un individu à consommer moins de calories qu’il n’en dépense, et ainsi lui permettre de perdre du poids. Mais ce n’est pas son utilisation première, qui vise l’estomac, entres autres. En ne consommant pas d’aliment sur une certaine période, on laisse le système digestif se reposer.
Or, le système digestif joue un rôle majeur sur le corps, en effet, on parle même du « deuxième cerveau », ou encore le « cerveau originel » pour le désigner.
Il apparaît donc important d’en prendre soin, et cela se fait à travers une alimentation qualitative et des phases de repos. La surstimulation du système digestif peut entraîner des problèmes variés, et engendrer une hausse des maladies.
Ainsi, le jeune intermittent s’adresse à ceux qui veulent augmenter leurs performances physiques et leurs résultats esthétiques, ou bien tout simplement augmenter leur qualité de vie. Son utilisation dans le cadre d’un programme sportif doit se faire attentivement, mais est tout à fait possible.
Le jeune intermittent est une pratique à réaliser correctement, elle n’est pas destinée à tous. Les personnes qui ont du diabète, des problèmes hormonaux ou des anciens troubles de l’alimentation devraient demander conseil à un médecin avant de se lancer.
Les catégories de Jeune Intermittent
On peut distinguer 2 principaux types de jeûne :
- Le jeûne journalier : 14-20h, tous les jours. Le plus simple est de manger dans un fuseau horaire déterminé qui permette de laisser 14 à 20 heures sans s'alimenter. Par exemple, tu peux manger seulement entre 12 et 18 heures.
- Le jeûne ponctuel : 24-36h de suite, 1 à 2 fois par semaine. Ce jeûne est plus difficile, tu peux choisir un jour particulier pour le mettre en place en mangeant dans un même fuseau horaire.
Si tu ne souhaites pas instaurer le jeûne intermittent dans ta vie quotidienne, tu peux opter pour le jeûne ponctuel, qui saura se montrer efficace avec seulement 1 à 2 exécutions par semaine.
En revanche, le jeûne journalier est a priori plus simple à mettre en place car il est compatible avec une vie sociale et permet au corps de s’habituer (le corps s’habituera et donc la faim sera régulée). On peut pratiquer le jeune régulièrement ou de manière occasionnelle pour assainir son corps ponctuellement. Le jeûne journalier est le plus efficace pour perdre du poids.
Comment commencer un jeûne intermittent ?
Pour bien commencer à jeûner, il est important d'anticiper et de ne pas le faire n'importe comment. Tu t'apprêtes à modifier ton rythme alimentaire et à priver ton corps d'un apport énergétique durant un certain temps. Il faut donc choisir le moment opportun et le mettre en place en étant organisé. Pour cela, choisis un jour précis avec une durée précise et vérifie que cela concorde avec ta journée.
Il est préférable de ne pas sauter le petit-déjeuner qui apporte de l'énergie pour la journée mais c'est aussi le repas le plus simple à sauter. Autrement, tu peux essayer de te passer du déjeuner ou du dîner. Essaie et vois en fonction de ton appréciation. Pense à bien t'hydrater, tu peux aussi boire des bouillons.
Jeûne intermittent et sport
Si tu pratiques du sport régulièrement, tu peux tout à fait jeûner. Le corps s’habitue et est capable de faire augmenter le taux de glucose dans le sang quand il n’y en a plus assez. Le foie libère du glucose suite à la sécrétion du glucagon, et la glycémie augmente, permettant aux muscles et organes d’avoir plus de sucre à disposition.
De surcroît, les muscles ont des réserves importantes en glycogène et les épuiser demande de réaliser un effort assez intense d’environ une heure ou un effort long et lent de 4 heures !
Ainsi, faire du sport à jeun n’est pas problématique, si ton corps est habitué. Au début, il faut y aller doucement, afin que ton corps ait le temps de réagir, sinon tu pourrais faire un malaise. Au bout de quelques entraînements à jeun, ton corps réagira beaucoup mieux.
Une astuce répandue parmi les personnes qui font un régime est la consommation d’eau. Boire beaucoup d’eau dans la journée coupe bien la faim, ce qui est un atout à utiliser sans modération ! Si jamais tu as une faim que tu as du mal à maîtriser, bois beaucoup d’eau (max 1L dans une heure), et de jour en jour cela sera plus facile.
L’intérêt du jeûne intermittent dans la perte de poids
Le jeûne intermittent a montré son efficacité dans la perte de poids, et il est une très bonne méthode que tu peux employer.
Les avantages majeurs du jeûne pour mincir
Le recours au jeune intermittent permet de limiter les pics d'insuline après seulement 2 repas, ce qui diminue la lipogénèse (stockage du sucre en graisse). De plus, tu ingurgiteras beaucoup moins de calories en faisant cela, il est très difficile de consommer autant de calories en 2 repas qu'en 3, à même densité calorique évidemment.
Aussi, le métabolisme se modifie quand on jeûne, et le corps puise bien plus facilement dans les réserves de graisse. Cette utilisation des graisses n'entraînera pas d'effet yo-yo, contrairement à un régime. Après la fin d’un jeûne, le corps ne se remet pas à tout stocker, le processus est bien plus naturel et sain pour le corps.
Surtout, les jeûnes ont un effet sur la résistance à l'insuline et sur le stress oxydatif. Jeûner permet de réduire la résistance à l'insuline, ce qui évite un trop grand stockage de graisse et limite le risque de diabète.
Les personnes qui jeûnent ont souvent peur de perdre leur masse musculaire, mais en période de jeûne, après 6 heures environ, le corps sécrète des enzymes et des hormones qui empêchent le catabolisme musculaire.
Par conséquent, en jeûnant, la fonte musculaire n’est pas du tout automatique, si tu as une bonne alimentation, tu ne perdras pas tes muscles. Cela permet aussi aux muscles de plus solliciter les lipides que les acides aminés afin de produire de l’énergie, donc le jeûne accélère l’utilisation des graisses. Le jeûne apporte donc :
- Purification du système digestif.
- Augmentation du taux d’hormones de croissance, protection de la masse musculaire.
- Meilleure capacité de concentration.
- Assure un bon niveau d’énergie général.
- Amélioration du métabolisme des lipides, des paramètres glycémiques, baisse de la résistance à l'insuline.
- Utilisation des triglycérides (gras) comme énergie plutôt que les acides aminés.
Pratiqué avec une bonne alimentation, et une activité physique régulière, le jeûne peut optimiser la perte de poids et aider à se sentir bien mieux. Ainsi, même si tu as du mal à remplir tes objectifs au départ, tu pourras obtenir de biens meilleurs résultats de perte de poids !
Un remède pour l’obésité ?
Le jeûne intermittent fait aujourd’hui l’objet de multiples études dans sa capacité à aider des personnes à sortir de l’obésité. Le jeûne permettrait de réduire progressivement la résistance à l’insuline, d’aider les personnes en souffrant à retrouver une alimentation de qualité et favoriserait fortement la perte de poids.
Les études sur le sujet sont concluantes et montrent que le jeûne intermittent est très efficace chez les personnes obèses.
Le jeune intermittent est une très bonne pratique que l’on peut utiliser pour différentes raisons. Dans le cadre d’une perte de poids, il a des effets très bénéfiques. Alors quel que soit ton surpoids, si tu veux améliorer tes résultats, mets-toi au jeûne intermittent !
Il peut être déconseillée pour certaines personnes ayant des pathologies graves, et il faut bien l’employer pour atteindre ses objectifs. Le mieux est de te faire accompagner. Je te souhaite un bon jeûne si tel est le cas !
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Sources : Johnstone, A., (2014). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend?. International Journal for Obesity.
Welton, S., Minty, R., O’Driscoll, T., Willms, H., Poirier, D., Madden S., Kelly, L., (2020). Intermittent fasting and weight loss. Canadian Family Physician.
Denjean, C., (2013). Le ventre, notre deuxième cerveau. Arte.
Lestrade, T., Gilman, S., (2011). Le jeûne, une nouvelle thérapie ? Arte.
Photo de couverture : Mehrshad Rajabi
Photos : everydayplus