Le sport pour perdre du poids
Perdre du poids ne se fait pas miraculeusement et il est difficile d’y parvenir sans la moindre activité sportive. Le sport pour perdre du poids est primordial et tu vas découvrir comment en faire !
Beaucoup de personnes pensent que l’on peut mincir sans faire de sport, que le sport n’est pas une nécessité. Malheureusement, dans la durée, il est compliqué d’avoir de bons résultats sans activité physique.
En jouant seulement sur l’alimentation, on tombe souvent dans un stress du corps qui va engendrer le fameux effet yo-yo… Quid des produits miracles ? Alors oublie ça tout de suite, hormis l’enrichissement de leur concepteur, ils n’ont aucun effet miracle.
Mon conseil : Mettez-vous simplement au sport et les résultats suivront progressivement ! Dans cet article, je te donne des conseils pour améliorer l'efficacité de ta pratique sportive sur ta perte de poids. Je t’explique aussi comment mettre en place une activité sportive simplement même si tu n’aimes pas le sport.
Le sport pour perdre du poids, pourquoi ?
Nombreux sont les régimes vantant l’amincissement sans sport. Quand on mincit sans sport, on est obligé de frustrer son corps, et cela peut avoir un impact négatif sur le long terme. Il est indispensable de faire du sport quand on veut mincir.
L’effet du sport sur le poids
Le sport entraîne une augmentation du métabolisme et une utilisation de la graisse. Quand on fait du sport, il faut apporter de l’énergie aux muscles, et c'est là que l’on utilise la graisse stockée dans le corps.
En plus, l'effort permet de renforcer ses muscles, ce qui les rend plus gourmand en énergie. La pratique sportive entraîne une hausse de la dépense énergétique à travers la pratique, la reconstruction musculaire, et une hausse du métabolisme.
Quand on arrête de faire du sport, on perd très vite sa masse musculaire, et cela peut entraîner une prise de poids rapide. En effet, dès que l’on arrête, l’alimentation correspond à des besoins que l’on a plus, et les besoins diminuant rapidement avec une alimentation similaire, on prend alors du poids. Alors attention à toujours faire quelques séances de sport par semaine pour éviter cela !
La pratique sportive ne permet pas d’utiliser des graisses à un endroit précis. C’est une idée totalement fausse qui peut entraîner de mauvaises pratiques sportives. Le corps utilise de l’énergie localement durant l’activité mais les réserves se réorganisent en permanence et s’équilibrent.
On ne peut donc pas cibler la perte de gras. Les personnes qui ont plus de graisse à un endroit ont en fait plus de cellules stockant du gras à ce niveau, et la différence est génétique !
Sport pour perdre du poids et apparence physique
Quand on mincit sans aucune pratique sportive, le corps a tendance à avoir une apparence flasque. La peau est peu tendue, les muscles ne tiennent pas le corps et cela ne donne pas une bonne apparence. Bien sûr, c’est ici mon avis, et on peut préférer un corps peu musclé.
Pour avoir une apparence musclée, tonique, il est important de renforcer son corps. Pour avoir un ventre plat, il faut renforcer ses abdominaux profonds (les transverses) qui maintiennent le ventre les organes. Pour cela, il faut s’entraîner régulièrement en gainage. Le sport est donc déterminant pour avoir une bonne apparence physique.
Comment mettre en place un sport pour perdre du poids ?
Pour atteindre ton but de perte de poids, il faut se lancer progressivement dans une bonne activité sportive. Pour éviter d’abandonner, il est préférable de suivre une certaine méthodologie que je t’explique ici !
Définir son objectif
Il faut déjà que tu aies un objectif précis de poids, se lancer en se disant qu’on veut perdre un peu de poids n’est pas assez motivant. Surtout, se fier au poids ne permet pas de bien évaluer ses résultats, le poids n’est pas une variable fiable quand on poursuit cet objectif, en effet, la prise de muscle pourra biaiser votre calcul.
Alors vise un objectif physique, esthétique. Pour définir ton objectif, il faut être réaliste, on peut espérer perdre 4 kilos par mois maximum dans la durée, il ne faut pas chercher à aller trop vite, ce qui serait contre-productif. Je te conseille d’essayer de perdre 0,5 kg par semaine et de trouver une régularité qui t'aide à tenir ton programme à long-terme.
Je t’explique toute la méthodologie et te donne mes conseils pour y parvenir dans Une nouvelle vie pour perdre du poids !
Réaliser un programme sportif
Avoir un programme d’entraînement permet de se tenir à ce que l’on a prévu. En ayant un programme écrit, on suit ses entraînements beaucoup plus facilement. Si tu t’entraînes en fonction de tes sensations, tu seras beaucoup moins assidu. Alors, si tu veux rester motivé, écris tous tes entraînements sur un programme !
Sport pour perdre du poids, quel entraînement ?
Dans la quête du poids, toutes les pratiques sportives ne se valent pas, voici comment maximiser les effets de la pratique sportive sur l’utilisation des graisses.
Quel sport privilégier pour mincir ?
Existe-t-il des sports plus efficaces ? Tout sport aidera à perdre du poids, mais chaque sport entraîne une consommation en énergie différente et une augmentation de la masse musculaire différente. Surtout, certains sports peuvent entraîner une fonte globale (musculaire notamment), engendrant une baisse du métabolisme et donc un moindre effet sur les graisses.
Il faut prendre en compte le fait que sur certains sports, la consommation d'acides aminés sous forme de substrat énergétique est rapide. Quand on mincit, on perd forcément un peu de masse maigre (muscle) si l’on ne compense pas avec une pratique de la musculation en hypertrophie, mais certains sports engendrent une fonte plus importante.
Les sports d’endurance n’entraînent pas une forte augmentation du métabolisme, et peuvent même contribuer à le réduire mais ils vont permettre une consommation de lipides importante. Les sports plus intenses (et la musculation) vont entraîner une augmentation du métabolisme, c’est-à-dire que tu consommeras plus d’énergie au repos, ainsi tu perdras du poids facilement et prendras du muscle.
Sport pour perdre du poids : le HIIT
C’est pour cela que le HIIT est mis en avant dans la perte de poids. Si tu souhaites juste perdre du poids, je te recommande d’allier endurance légère et intensité, avec du footing et des séances de renforcement musculaire, pour atteindre tes objectifs. Choisis le sport qui te plaît (hormis e-sport, échecs, équitation, etc…) et fais-en régulièrement.
Avec une pratique régulière, tu augmenteras les besoins de ton corps, et si ton alimentation reste la même, tu minciras. Si tu choisis un sport juste pour mincir, je te recommande un programme basé sur une association de course à pied ou marche et du HIIT. Sinon, tu peux toujours regarder quels sont les sports qui entraînent la plus grande dépense kilocalorique. (Natation, sports de combat…).
Quelle séance de sport ?
On parle souvent d’une durée idéale pour une séance. Il y a bien une influence de la durée d’une séance sur les effets pour votre corps. Le muscle a besoin de synthétiser de l’ATP (énergie) pour répondre à l’effort demandé, pour cela, il utilise une autre forme d’énergie fournie par l’alimentation. Au début, il utilise du glucose (sucre), puis des lipides et des acides aminés.
Pour que le corps utilise des lipides, il faut compter environ 30min, mais sur une séance d’endurance, cela entraînera aussi une consommation d’acides aminés.
Les lipides
Ce sont les molécules, les triglycérides exactement, dont tu souhaites te débarrasser, essentiellement situées au niveau de vos viscères (graisse viscérale), il y en a partout, sous la peau. Les lipides sont une réserve d’énergie que l’on utilise en faisant du sport, et les solliciter simplement en diminuant ses apports d’énergie est compliqué et entraîne un stress pour le corps. C’est pour cela que le sport est essentiel à la perte de poids !
Les acides aminés
Ce sont des molécules qui composent nos muscles et qui sont essentielles à leur fonctionnement, quand il n’y a moins de sucre dans le sang, le muscle les utilise avec des lipides. Leur consommation limite la croissance musculaire, voire entraîne une régression.
C’est un processus normal, mais c’est pour cela que les coureurs d’endurance sont très secs, et pour mincir, cela peut être un obstacle, alors enchaîner les footings d’une heure n’est pas forcément l’idéal.
Sport pour perdre du poids, la méthode
Si tu veux mincir, il est donc préférable de pratiquer une activité d’endurance douce, donc un footing à allure lente, durant 45 minutes environ, couplé à une activité intense mais courte, comme du HIIT.
En y ajoutant un peu de musculation, on obtient alors un programme qui permet de mincir sans perdre de muscle. Pense à laisser au moins un jour de repos par semaine et entraîne toi bien !
Le sport est au cœur de la perte de poids, oublie les méthodes qui s’en passent. En pratiquant une bonne activité sportive, tu auras de meilleurs résultats et tu te sentiras mieux dans ton corps.
Maintenant c’est à toi de jouer, alors trouve un bon sport pour perdre du poids. Prépare un programme de sport puis entraîne toi !
Avec de la régularité tu obtiendras rapidement des résultats. Si tu veux en savoir plus sur la pratique sportive dans le cadre de la perte de poids, rejoins mon challenge gratuit (un programme sportif minceur offert) et surtout mon livre !
Photo de couverture : Jonathan Borba
Photos : Careyhope
Sources :
Santi, P., Cabut S., (2015). Le sport, champion des traitements. Le Monde.
Rosenkilde, M. et al. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—A randomized controlled trial in overweight sedentary males. American Journal of Physiology.
Donnelly, J. E., Smith, B., Jacobsen, D. J., Kirk, E., DuBose, K., Hyder, M., Bailey, B., Washburn, R., (2004). The role of exercise for weight loss and maintenance. Best Practice & Research Clinical Gastroenterology.