Legs curl, tout connaître sur cet exercice !
Tu veux travailler tes ischio-jambiers, on t’a dit de faire du legs curl et tu ne connais pas cet exercice ? C’est parti, je te présente tout sur le legs curl !
Quand on souhaite renforcer ses ischio-jambiers à la salle, on s’oriente en général sur le legs curl, car peu d’autres exercices sont aussi efficaces (soulevé de terre jambes tendues à la limite).
Le legs curl est donc un indispensable d’une séances jambes, il faut en inclure dans sa séance, et c’est un exercice simple à réaliser, sur lequel on peut facilement mettre une charge importante !
Découvre ce qu’est le legs curl et comment bien le réaliser !
C’est quoi le legs curl ?
Exercice très simple à exécuter et excellent pour recruter tes ischio-jambiers, le legs curl est un mouvement qui se fait sur une machine spécifique, mais que l’on peut aussi réaliser avec des élastiques ou un peu d’imagination.
Le mouvement du legs curl
Le legs curl est un mouvement qui désigne la flexion de jambes. Pour cela, tu contractes tes ischio-jambiers et un peu tes fessiers, ce qui permet à la jambe de se fléchir. C’est un peu le même mouvement que pour le bras avec le curl biceps !
On retrouve différents exercices qui permettent d’effectuer le mouvement, principalement à la machine, je te présente ces exercices !
Legs curl sur machine assise
Le legs curl assis est une machine que l’on rencontre dans toutes les salles de sport. Elle se trouve en général près des machines pour les jambes, à proximité du legs extension.
Leg curl sur machine allongée
La machine en position allongée est un peu moins courante. Elle est aussi très simple d’utilisation !
Swiss ball legs curl
Une autre variante consiste à placer ses jambes en surélévation et à contracter ses ischio-jambiers pour s'élever en rapprochant la boule. Ce n'est pas exactement un mouvement de legs curl, mais l'exercice permet de bien travailler ses ischio-jambiers.
Leg curl avec élastique
Si tu t’entraînes à la maison et que tu as envie d’entraîner tes ischio-jambiers, il est possible de s’entraîner avec un élastique. Le mieux est d’utiliser le meilleur exercice pour ischio-jambiers sans matériel, mais, je te présente un autre exercice avec élastique !
Il consiste à réaliser une flexion de jambe avec un élastique autour de sa cheville, après l’avoir attaché sur un point fixe.
Variante du legs curl inversé
Une variante de cet exercice existe et consiste à fixer ses jambes sous une barre pour effectuer une bascule du corps vers l’avant et remonter. Je te déconseille cet exercice ! Il n’est pas dangereux en soi, mais ton corps n’est sûrement pas prêt à subir une telle tension, et une blessure peut vite se produire.
En fait, quand on réalise cet exercice, la tension mise sur l’insertion tendineuse de l’ischio-jambier est énorme. Si tu n’as pas des tendons assez forts, ils peuvent se rompre !
On peut renforcer ses tendons pour réussir cet exercice, mais tu as certainement déjà vu des vidéos de blessures sur cet exercice, alors je te conseille simplement de l’éviter.
Comment bien réaliser le leg curl
Si tu veux un maximum de résultats sur cet exercice, la base est déjà de respecter les principes d’hypertrophie musculaire. Ensuite, il y a quelques points particuliers à prendre en compte lorsque tu t’entraînes en legs curl.
La meilleure variante du legs curl
Différentes machines de legs curl existent, on retrouve principalement le banc allongé et la machine assise. Ces deux machines permettent de travailler ses ischio-jambiers en effectuant une flexion de jambes.
Cependant, la position assise est bien plus efficace parce qu’elle permet de recruter les ischio-jambiers dans leurs deux fonctions principales : fléchisseurs de jambes et extenseurs de hanches. Le legs curl allongé, lui, n’utilise les ischio-jambiers que comme fléchisseurs de jambes.
Ainsi, si tu peux, privilégie le legs curl assis. La machine est parfois moins agréable à utiliser (glissement, écrasement des jambes…) mais elle sera plus efficace.
La bonne réalisation du leg curl
La bonne réalisation de cet exercice dépend principalement du bon réglage de la machine ! Pour cela, sur la machine assise fais en sorte que la pliure de ton genou se trouve bien sur le bord de l’assise avec le dossier contre toi. Puis, règle la barre du bas pour qu’elle arrive juste au-dessus de tes chevilles.
Sur le legs curl allongé, essaie d’avoir ton bassin centré sur le point haut du banc, et la barre des jambes située juste au-dessus de ta chaussure. Attrape les poignées et commence tes répétitions.
Un autre point important à ne pas oublier ! La position de tes jambes (vers l’intérieur, vers l’extérieur) n’a pas d’incidence notable sur le recrutement des différentes parties des ischio-jambiers. Surtout, elle risque d’engendrer une mauvaise exécution et potentiellement des blessures !
Alors évite de varier la position de tes jambes !
Le legs curl est un super exercice à utiliser pour tes séances jambes. Je te conseille de l’inclure sur chacun de tes séances jambes, et d’essayer de bien charger tes répétitions !
Un bon programme d’entraînement avec les bons exercices et une bonne réalisation te donneront rapidement de super résultats.
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Photo de couverture : Alora Griffiths