Lipides musculation, quels apports ?
Les lipides sont constitués des corps gras et sont souvent considérés comme seul responsable de la prise de poids, engendrant leur rejet de l’alimentation. En musculation, l'apport de graisse est indispensable (lipides musculation) !
Manger du gras est souvent mal vu ! Pourtant, ils sont essentiels à une alimentation équilibrée, alors je t'explique comment les consommer ! Une bonne alimentation variée et équilibrée est indispensable pour obtenir de bons résultats sportifs et esthétiques, les lipides sont souvent vus comme un obstacle à ces objectifs.
Cependant, les lipides sont une classe énergétique contenant des molécules cruciales pour le bon fonctionnement du corps, et l’apport énergétique des lipides peut aussi être intéressant pour un sportif. Comment bien gérer ses apports en lipides ?
Lipides musculation, c'est quoi les lipides ?
Les lipides c'est le gras, oui mais encore ? Les lipides sont souvent méconnus, découvre ce qu'ils représentent, leur fonction et quels aliments consommer !
Définition lipides
Les lipides sont une classe de molécules biologiques hydrophobes que l’on regroupe en triglycérides (plus de 90% des lipides ingérés), phospholipides, sphingolipides et les esters de cholestérol. Toutes ces formes sont constituées d’acides gras, et certains acides gras sont essentiels pour le corps, ne pouvant être synthétisés par le corps.
Certains lipides font partie d’une deuxième branche, beaucoup moins connu, ce sont les isoprénoïdes, ce groupe comprend notamment le cholestérol. Les lipides peuvent être séparés en huit catégories différentes, mais quand on parle de matière grasse, on se réfère surtout aux acides gras.
En fait la matière grasse correspond aux triglycérides. Il n’est pas nécessaire de retenir tous ces noms, et encore je vous en ai épargné une bonne partie, mais vous avez ici une présentation brève de ce que sont les lipides.
On distingue les acides gras selon leur structure. Ces molécules sont composées de chaînés carbonées qui contiennent de 4 à 24 atomes carbone. Ce n’est pas très important de comprendre l’assemblage moléculaire, je vous explique juste comment on fait la distinction entre les différents acides !
C’est donc avec le nombre de double-liaisons carbone-carbone que contient une molécule que l’on peut déterminer son degré d’insaturation, c’est comme cela qu’on classe les acides gras, ce qui donne : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés, et les acides gras polyinsaturés.
Au sein de ces groupes, on observe encore des distinctions selon la structure et la longueur de chaque molécule. Les acides gras polyinsaturés sont essentiels pour l’organisme, on y trouve les omégas 3 et les omégas 6. Les lipides sont très nombreux, on y trouve aussi le cholestérol qui est très important au niveau hormonal et qui est produit en majorité par le corps.
Rôle des lipides
Les lipides remplissent plusieurs fonctions essentielles pour l’organisme, parmi leurs rôles, on retrouve :
- Structuration de la membrane des cellules
- Rôle de transport de protéines, hormones, vitamines dans le sang
- Participation à la sécrétion d’hormones.
Le corps ne peut donc pas se passe des lipides, qui au même titre que les protéines, participent à la construction du corps. Pour les vitamines, certaines sont liposolubles et si l’apport en acides gras est insuffisant, le corps manquera aussi de ces vitamines. Puis, les lipides jouent un rôle crucial dans les cellules du derme, et une carence en lipides pourra se traduire par une sécheresses cutanée importante (qui peut être due à de nombreux autres facteurs).
Une autre fonction des lipides est de couvrir les besoins du corps en énergie, un gramme de lipides représente 9kcal d’énergie, alors que c’est 4kcal pour un gramme de glucides. Les lipides sont donc une formidable réserve énergétique !
Lipides musculation, comment bien les consommer ?
Aborder les lipides sous le prisme de la graisse est un passage obligatoire, alors autant commencer par là. Le corps utilise les lipides comme réserve énergétique, mais aussi des glucides, alors quel est le lien entre la graisse et les lipides ?
Lipides et graisse
Les cellules graisseuses, soit le tissu adipeux, sont des cellules qui ont pour objectif de stocker le surplus d’alimentation qui n’est pas utilisé par le corps et d’avoir une réserve d’énergie. Le corps humain a besoin d’avoir des stocks énergétiques.
Ces stocks sont influencés par le fonctionnement des cellules et par le cerveau qui envoient des signaux entraînant une augmentation d’hormones qui favoriseront le stockage de graisse.
La satiété est affectée par le niveau de certaines hormones (ghréline et leptine), et si tes cellules adipeuses envoient des signaux de faible niveau de réserves, alors cela favorisera l’appétit et la prise de poids.
Le corps s’habitue à un certain niveau de graisse et à un poids, et l’envoi de ces signaux dépendra de ce « poids de forme ». Cette explication est bien évidemment simplifiée mais permet de comprendre le fonctionnement de ces cellules.
Ce qui est aussi intéressant dans la régulation du poids du corps, c’est que le tissu adipeux se divise en tissu blanc et tissu brun qui n’ont pas les mêmes caractéristiques biochimiques. Si le tissu brun est en trop faible quantité, le tissu blanc favorisera la prise de gras en diminuant la résistance à l’insuline (l’insuline aide le sucre à devenir du gras).
Et ce qui favorise la domination du tissu blanc, c’est une surabondance d’omégas 6 par rapport aux omégas 3, découvre cela plus loin !
Impact des lipides sur le corps
Ainsi, tous les lipides n’ont pas le même impact sur le tissu adipeux, et chaque molécule a ses propriétés et aura des conséquences différentes. Une surconsommation de lipides entraînera une prise de graisse, mais le lien n’est pas aussi simple, le résultat dépendra aussi du type d’acides gras consommés.
Les acides gras saturés ont un effet plus néfaste, font augmenter le taux de cholestérol et favorisent les maladies cardiovasculaires. Les lipides ont pour effet de réduire la vitesse d’absorption des glucides, donc de faire baisser l’indice glycémique d’un repas.
Ainsi, contrairement aux idées reçues, de bons lipides aideront à prendre moins de poids, mais des acides gras saturés n’auront pas ce rôle et seront rapidement stockés sous forme de graisse avec les glucides consommés.
Le principal responsable de la prise de graisse dans l’alimentation moderne est en fait le sucre, en effet une consommation élevée de sucre rapide entraîne une augmentation de l’insuline, ce qui engendre une transformation des glucides en graisse, c’est la lipogenèse !
Toutefois, contrairement à ce que l’on pense, ce processus ne se produit qu’avec une consommation de sucre très importante, mais la mauvaise alimentation moderne, riche en sucres et en graisses entraîne une prise de gras.
Un autre facteur favorisant l’augmentation du niveau d’insuline est la sécrétion de cortisol ! Le cortisol est une hormone sécrétée en situation de stress, c’est pour cela que le stress fait grossir.
Ainsi, les lipides jouent un rôle dans la prise de gras, mais tous les lipides ne favorisent pas le stockage de graisse, et c’est plus globalement une mauvaise alimentation qui entraînera des cas d’obésité. Alors, il est important de bien gérer son alimentation et de comprendre quels lipides consommer.
Lipides musculation : le rôle de l'alimentation
Toutes les graisses ne se valent pas, alors quel produit devrait-on privilégier au quotidien pour ses apports en lipides ? On distingue différents groupes d’acides gras qui n’ont pas les mêmes conséquences pour le corps.
Lipides musculation, graisses à éviter ?
Déjà, les acides gras trans, dits « néfastes » sont bien à part. Ces acides gras ont connu un tollé médiatique il y a quelques années car ils sont accusés de favoriser les cancers. Ce sont des acides gras obtenus par hydrogénation de molécules, ils ont une ou plusieurs double-liaisons mais qui ne sont pas naturelles. Le risque accru de cancer devrait vous pousser à en éviter la consommation.
On les trouve dans les huiles hydrogénées et certains produits industriels avec des graisses modifiées. Tu peux bannir les produits ayant des ingrédients hydrogénés, mais ils disparaissent progressivement avec l’évolution des industriels. Le procédé industriel d’hydrogénation permet de stabiliser certains corps gras qui se détériorent très vite autrement, et on le retrouve pour l’huile de soja et de colza, donc à éviter.
Ensuite, on peut s’intéresser aux acides gras saturés, dits « Mauvaises graisses ». Ces acides gras saturés sont utiles pour le corps mais il ne faut pas trop en consommer car, en trop grande quantité, ils favorisent la prise de gras.
Toutefois, ils restent essentiels, surtout si tu fais du sport. Alors, ne les supprime surtout pas de ton alimentation et consomme en régulièrement en quantité raisonnable. Ces graisses participent à la sécrétion de l'hormone de croissance ! Il faut donc en consommer plus pour prendre du muscle.
On les retrouve en grande quantité dans les produits industriels gras, dans les pâtes d’arachide, de chocolat ou encore dans la nourriture des fast-foods. Au sein des acides gras saturés, on trouve encore différents types d’acides selon la structure et la longueur de la molécule.
Certains acides gras saturés peuvent avoir de bonnes propriétés pour le corps, comme ceux de la graisse de coco, mais de manière générale, ils sont à consommer avec modération.
Lipides musculation, graisses monoinsaturées
Parlons maintenant des acides gras monoinsaturées, dits « Graisses neutres ». Ces acides sont non-essentiels pour le corps et sont plutôt bons pour la santé. On les trouve dans l’huile d’olive et dans les oléagineux (amandes, noix…).
Tu peux en consommer de manière plus régulière, et il est bon de les préférer aux acides gras saturés. Contrairement à ces derniers, ils augmentent la sensibilité à l’insuline. Selon l’agence nationale de la santé, il faut en consommer entre 30 et 45g par jour pour un apport de 2000kcals.
Bonnes graisses
Enfin, passons aux acides gras polyinsaturés, dits « Bonnes graisses », ce sont les acides gras essentiels pour le corps car il ne peut les synthétiser. On trouve les oméga-3 et les oméga-6 qui doivent être apportés par l’alimentation pour participer à la formation des cellules et à de nombreuses fonctions du corps humain.
Ces acides jouent un rôle majeur dans la stabilité du tissu adipeux et dans le fonctionnement du corps, ils permettent de prévenir de nombreuses maladies.
Toutefois, il ne faut pas les consommer n’importe comment, en fait il faut avoir un ratio équilibré entre les oméga-3 et les oméga-6, l’idéal serait de ne pas dépasser 4 oméga-6 pour un oméga-3. En effet, si la quantité d’oméga-6 est trop importante par rapport aux oméga-3, ils ont un effet néfaste pour la santé. Les omégas 6 consommés en excès empêchent notamment les omégas 3 de jouer leur rôle bénéfique au niveau cardiovasculaire.
Les aliments riches seulement en oméga-3 sont l’huile de lin, le lin, les graines de chia, le poisson, la margarine enrichie en oméga-3. Il faut éviter l’huile de tournesol, l’huile de noix, l’huile de pépins de raisins, très riches en oméga-6.
Ainsi, bannir les lipides n’est pas une possibilité, cela sera néfaste. Il faut une alimentation équilibrée, autrement dit, il faut avoir une bonne consommation d’acides gras et essayer d’en faire varier l’origine.
L’appellation bonne et mauvaise graisse est restée et il est difficile de se comprendre en parlant avec les noms techniques. Alors ne supprime pas les mauvaises graisses de ton alimentation, consomme-en peu et de produits variés.
Il faut absolument éviter les plats allégés en graisse, car ces plats moins riches en graisse sont très souvent riches en sucres. Alors, pour une bonne alimentation, privilégie les bonnes graisses et n’essaie pas de supprimer le gras !
Lipides musculation et sport
Jusqu’à présent, j’ai eu des propos assez généralistes, pour un sportif, s’il faut déjà respecter ces bons principes et avoir une alimentation de qualité, il faut tout de même prendre son activité en compte. La consommation de lipides peut être adaptée selon le sport et pour soutenir les besoins nutritionnels du sportif.
Lipides et effort musculaire
Selon l’effort fourni, les muscles fonctionnent dans différentes filières énergétiques, je t'explique tout cela dans Faire du Sport quand on a la Flemme, quand le muscle fonctionne en aérobie, les cellules utilisent du glycogène et des triglycérides comme sources d’énergie.
L’oxydation lipidique permet de transformer les triglycérides en ATP, l’énergie utilisée par le muscle. Cette utilisation permet aussi d’épargner les réserves en glycogène qui ont besoin de temps pour se reconstituer.
Ensuite, les lipides jouent un rôle majeur dans la production de certaines hormones et de certains enzymes, une mauvaise consommation en acides gras pourra entraîner de moins bons résultats musculaires.
Les muscles récupéreront moins vite, et une prise de masse sera moins efficace sans lipides musculation. Dans le cadre d’une nutrition destinée à la musculation, il est important d’inclure la consommation de bons lipides.
Lipides musculation, type de gras
Les triglycérides à chaîne moyenne sont un type d’acides gras saturé supposé favoriser la perte de poids, vous en avez peut-être entendu parler. Mais l’agence européenne de la santé a interdit de faire ce lien pour vendre des produits.
Leur seule utilité est leur facilité d’absorption par les intestins qui en font de super acides gras pour les personnes ayant ce type de trouble intestinal. Pour un sportif, ils ne présenteraient donc aucun atout particulier, je n’ai en tout cas trouvé aucune étude prouvant leur intérêt.
La graisse est très importante pour l’endurance, afin d’avoir une réserve d’énergie importante. Les glucides se stockent beaucoup moins bien et sont rapidement utilisés sous forme de glucose. Ensuite, le corps a besoin de trouver de l’énergie et se tourne vers les triglycérides (le gras), pour des sports d’endurance, il est donc important de constituer des réserves avant de longs entraînements (lipides musculation) ou des compétitions.
Pourtant, les sportifs d’endurance sont souvent très secs, et c’est parce que l’endurance va aussi puiser dans le muscle en utilisant des acides aminés sous forme de substrats énergétiques.
Un athlète d’endurance avant une course va donc consommer des glucides pour ses apports au début, et des lipides pour avoir quelques réserves pour la course, puis tout au long de la course, il ingurgitera des glucides afin d’apporter de l’énergie rapidement à ses muscles.
Lipides musculation : l'énergie des graisses
L’utilisation des triglycérides est plus lente, et ne suffit pas, le corps se retrouve sinon en situation d’hypoglycémie. Ainsi, il est bon de consommer des lipides quelques jours avant une course d’endurance.
Pour le sport, un mode de cuisson est à proscrire, c’est la friture, cela donne des acides gras difficiles à digérer et qui vont dégager de nombreux produits, notamment des acides gras saturés.
Ainsi, en faisant frire une huile pauvre en acides gras saturés, on en augmente la quantité et on obtient différents produits moins bons pour le corps, il faut donc éviter ce type de cuisson.
Lipides et grande endurance
Enfin, les graisses ont un rôle majeur dans un cas particulier, celui des expéditions sportives. Sans faire une traversée de l’Antarctique, vous pourriez vous retrouver dans cette situation en faisant une randonnée de quelques jours. Les acides gras ont le meilleur rendement énergétique, c’est-à-dire qu’un gramme de lipides fournira plus d’énergie au corps qu’un gramme de glucides.
Ainsi, pour des expéditions sportives où le poids a une importance, privilégier des aliments riches en lipides permet d’emporter une quantité maximale d’énergie pour un poids équivalent.
De plus, les lipides permettent de fournir de l’énergie au corps en continu, en étant captés au niveau du tissu adipeux, alors que les glucides seront plus rapidement utilisés pas le corps et distribués à différents endroits (organes, cellules musculaires…). En conséquence, les lipides doivent être consommés en très grande quantité pour des sports de grande endurance, mais encore une fois, en privilégiant les bons lipides.
Pour conclure, les lipides sont cruciaux pour une bonne alimentation, et les régimes sans lipides ont bien souvent de mauvais résultats. Alors que ce soit pour mincir ou pour améliorer ton alimentation, il faut en modérer la consommation, mais ne surtout pas les bannir ! Pour prendre du muscle, consomme assez de graisses (lipides musculation) !
La prise de poids est principalement due à une consommation élevée de sucre, et c’est en ayant une bonne consommation de glucides que tu pourras efficacement réguler ton poids. Pour en savoir plus sur les glucides, vas lire « Les apports en glucide ».
J’espère que cet article t'aidera à comprendre le rôle des lipides pour le corps et que tu réussiras à améliorer ton alimentation avec ces conseils ! Pense à rejoindre mon challenge gratuit !
Photo de couverture : Rimmabondarenko (canva pro)
Photos : Elnur, Dan Beal, designer491, FFWPU (canva pro)