Le rôle des Macronutriments

« Calculer ses macros », nouvelle devise minceur que l’on retrouve un peu partout, mais qui reste souvent incomprise. Les macronutriments désignent simplement les gros nutriments de l’alimentation. Je t'explique leur rôle et leur intérêt ! 

Les macronutriments se distinguent des micronutriments par leur taille plus importante. On les retrouve dans tout aliment et ils sont utilisés par le corps pour lui fournir de l’énergie. On retrouve trois nutriments énergétiques principaux : les glucides, les lipides et les protides. L’organisme utilise chacun de ces nutriments pour y puiser son énergie par oxydation dans le système digestif.

 Ainsi, la fonction première des différents nutriments est de fournir de l’énergie au corps, mais chaque nutriment répond aussi à des besoins plus particuliers. Alors si vous souhaitez savoir à quoi servent les différents macronutriments, je vous explique tout ! 

Macronutriments : qui sont-il s?

On retrouve trois types de nutriments que je te présente en dessous, ce sont eux qui composent tes aliments !

Glucides macronutriments

Les glucides sont la ressource énergétique principale du corps, celle qui sert en temps normal avec une alimentation normale. Les glucides sont des molécules qui peuvent être plus ou moins complexes, je t'explique tout ça dans mon article sur les glucides ! 

Les glucides sont décomposés en glucose par la digestion puis circulent dans le sang afin d’alimenter toutes les cellules du corps. Les muscles les utilisent comme énergie pour synthétiser de l’ATP.

 Les glucides jouent un rôle majeur dans le poids et l’utilisation du tissu adipeux. On accuse souvent les lipides d’être responsables de la prise de poids, mais les sucres le sont bien plus. C’est pour cela qu’il faut bien gérer son apport en glucides et se tourner vers des glucides complexes à indice glycémique bas. 

Lis vite mon article sur le sujet pour faire les bons choix, « Quels apports en glucide ? » !   

Protides macronutriments

Les protides regroupent différentes molécules dont les plus connues sont les protéines. Mais en fait, on y trouve aussi les acides aminés et les peptides. Une protéine est une molécule faite d’acides aminés et de peptides. On compte 22 acides aminés dont 9 essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les synthétiser.

 Les protéines et les acides aminés sont utilisés par le corps pour construire des cellules et pour synthétiser des hormones. Leur rôle est fondamental pour le corps, notamment dans la construction musculaire. Ainsi, que tu consommes des protéines végétales, ou animales, essaie de bien répondre aux besoins en protéines de ton corps.

 Je t'explique comment évaluer tes besoins en protéines et bien en consommer dans mon article dédié, « Les apports en protéine ».   

Lipides macronutriments

Parlons maintenant des lipides, ce sont des acides gras que l’on retrouve dans la plupart des aliments végétaux ou animaux. On les accuse souvent d’être responsable de la prise de poids, mais c’est un peu plus complexe que cela. Il faut différencier les différents acides gras, saturés, polyinsaturés et monoinsaturés. Cette distinction se fait par la composition de la molécule et par ses liaisons carbones.

 Je t'explique tout cela dans mon article sur les lipides, mais si tu es pressé, limite ta consommation d'acides gras saturés (surtout dans les graisses animales) et préférez de bons lipides polyinsaturés (poissons, bonnes huiles). 

Comment calculer ses macronutriments ?

Le calcul des macros est à la mode, il revient en fait à calculer son apport en nutriments à chaque repas. Ainsi, il faut peser ses aliments et déterminer grâce à leur composition l’apport que l’on aura de chaque nutriment. 

L’intérêt du calcul des macronutriments

Cette méthode de calcul des macronutriments est surtout utilisée dans le cadre de rééquilibrages alimentaires afin de perdre du poids. Ainsi, l’objectif est de diminuer son apport énergétique en consommant moins de kilocalories que nécessaire. Cela permet de répondre à ses besoins en accentuant l’utilisation du tissu adipeux (le gras).

 Pour mettre cette méthode en place, il faut déterminer ses besoins énergétiques, ce qui se fait à partir de tableaux prenant en compte la taille et le poids, puis on peut ajouter l’activité physique.

 Ensuite, il suffit d’estimer son besoin de chaque nutriment, puis de compter à chaque repas pour atteindre ce besoin. Et, progressivement on diminue son apport pour se retrouver légèrement en dessous, ce qui permet de perdre du poids. Pour que le calcul ait du sens, il faut utiliser la valeur énergétique des différents nutriments, à savoir : 1g protéines 4 kcals 1g glucide 4 kcals 1g lipides 9 kcals Le calcul de consommation des macronutriments doit se faire à chaque repas pour qu’il ait du sens.

Les applications de calcul des macros

 Afin de faciliter ton travail, différentes applications proposent des calculs simplifiés et des recommandations alimentaires avec les nutriments moyens présents dans la plupart des aliments. Tu peux ainsi essayer MyFitnessPal ou Fitatu. 

Pour que ton alimentation soit bonne, essaie de consommer en moyenne 40% de glucides, 30% de protéines, et 30% de lipides. Toutefois, dans le cadre d’une perte de poids, il est assez efficace de faire diminuer la part de glucides consommés. Tu pourrais ainsi te contenter de 20% de glucides, avec essentiellement des glucides complexes.     

Mon avis

Cette méthode de perte de poids est très efficace, elle permet de bien construire son programme alimentaire et d’avoir un bon suivi de sa consommation. Cependant, je la trouve assez chronophage et ennuyante.

 Je la recommande pour quelqu’un qui n’arrive pas à avoir de bonnes habitudes alimentaires et à avoir une consommation raisonnée. Cette méthode ne doit surtout pas entraîner des restrictions excessives et de la frustration, sinon elle ne sera pas mieux qu’un régime brutal et mènera certainement à un effet yo-yo.

 Ainsi, je te conseille de l’utiliser correctement en faisant attention à ce que votre alimentation réponde à vos besoins énergétiques, ou presque ! Pour perdre du poids, avec des besoins de 2500kcals, il suffit de consommer 2200kcals, pas moins.

 En pratiquant une bonne activité sportive et avec un léger déficit calorique dans une alimentation de qualité, tu perdras rapidement du poids. Le plus difficile est de changer son mode de vie et d’adopter ces bonnes habitudes, mais je t'y aide et t'explique comment bien manger !

Ainsi, les macronutriments désignent simplement une classe de nutriments, mais quand on en parle dans le cadre de l’alimentation, on se réfère souvent à leur estimation chiffrée afin de déterminer une consommation permettant un déficit calorique.

Une telle gestion nutritive est efficace pour perdre du poids, bien qu’il faille faire attention à toujours répondre à ses besoins nutritifs pour éviter des carences !

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Photo de couverture : Anna Pelzer (unsplash)

Photos : Engin Akyurt (pexels)