Quels exercices pour muscler ses biceps ?

Tu veux des biceps plus imposants et tu ne sais pas quels exercices utiliser ? Découvre les meilleurs exercices pour avoir de plus gros biceps !

 Pour avoir de gros biceps, il ne suffit pas de soulever des poids n’importe comment. Avoir un bon mouvement et une vraie logique d’entraînement est ce qui te permettra de progresser rapidement.

 Les biceps sont des muscles qui permettent de plier le bras, mais ils travaillent de pair avec d’autres muscles. Ainsi, si tu choisis les mauvais exercices, tu pourrais ne pas travailler les biceps.

 Puis, avec une mauvaise réalisation, tu auras peu de résultats. Suis mes conseils et tu verras tes biceps exploser !

 Allez, c’est parti ! Découvre les meilleurs exercices pour muscler tes biceps ! 

C’est quoi un biceps ?

 Afin de bien travailler un muscle, il faut savoir comment il fonctionne. Pour cela, je te présente déjà ce qu’est le biceps et son fonctionnement ! 

Le biceps

 Muscle du bras qui permet la flexion du bras, il est le muscle antagoniste du triceps. Le biceps n’est pas le seul muscle à travailler sur cette zone du bras ! Il y a aussi le brachial !

 Le biceps est composé de deux chefs : le chef long et le chef court. Le chef long est situé sur la partie extérieure du bras, et le chef court sur l’intérieur. En général, le chef court est plus court, d’où le nom. Il se situe très légèrement en dessous du chef long. 

 Les deux chefs ont le même tendon bas, s’insérant sur le radius. En haut, le chef long s’insère sur le haut de l’humérus par l’extérieur, tandis que le chef court s’insère sur la partie latérale de l’humérus sur l’intérieur.

 Connaître ses muscles permet de mieux les travailler. Si tu veux prendre des biceps, il te faut travailler le chef long et le chef court. Pour mettre l’accent sur le chef long, il faut que tes bras soient en arrière de tes épaules, alors que pour mettre l’accent sur le chef court, il faut placer ses bras en avant.

 Il est donc important de réaliser différents exercices sur ta séance bras pour renforcer tes biceps. 

Précautions pour muscler ses biceps

 En musculation, les blessures aux biceps sont plus courantes qu’à d’autres endroits, et plus exactement au niveau du tendon inférieur du biceps. Un tendon ne se renforce pas avec une pratique traditionnelle de la musculation.

 Or, plus tu te muscles, plus les charges seront importantes, et tu risques à terme de trop tirer sur ton tendon, générant une blessure. Le tendon du biceps est très exposé à la tension, et une charge trop lourde peut mener à une rupture ou à une tendinopathie.

 C’est pour cela que certains pratiquants n’utilisent que des poids légers pour travailler leurs biceps. Tu peux très bien t’entraîner avec des charges lourdes, mais il faut pour cela être vigilant !

 Heureusement, il est possible de renforcer ses tendons, il faut pour cela plus de volume d’entraînement avec un temps sous tension bien plus important.

 Pour rendre tes tendons plus résistants, l’idéal c’est de s’entraîner en excentrique, soit en effectuant une descente très contrôlée avec tes poids. Ce type de travail accentue l’effort des tendons et leurs permet de se renforcer.

 Tu peux faire quelques exercices en excentrique avec une descente très contrôlée à chaque séance, en laissant peu de temps de récupération. Cela t’évitera de finir par te blesser.

 Aussi, pense à bien t’échauffer avant de mettre du poids sur tes biceps, sinon reste sur des poids légers ! 

Quels exercices utiliser pour muscler ses biceps ?

 Le biceps est un muscle que tu peux travailler avec deux types de mouvements en fonction de la portion que tu veux cibler. Les deux travailleront toujours, mais on peut mettre l’accent sur une partie du biceps. Le choix des bons exercices est donc primordial ! 

Les meilleurs exercices pour travailler ses biceps

 Pour recruter efficacement tes biceps, le mieux est de les travailler en début de séance avec 2-3 exercices d’isolation en t’entraînant en série courte et lourde au début puis en séries longues.

 Aussi, il faut associer des exercices avec les coudes en retrait du buste pour cibler le chef long, et des exercices avec les coudes en avant du buste pour cibler le chef court.

 Je te propose donc les exercices suivants pour travailler tes biceps sur tes séances : 

• Curl biceps assis (chef long). Assis sur un banc à 75°, effectue des curls avec des haltères. Tes coudes doivent être en arrière de ton buste.

• Curl debout à la barre (chef court et long). Debout, jambes légèrement fléchies, avec une barre entre tes mains, effectue des curls. Ne te balance pas avec la barre et choisis un poids adapté.

• Curl sur banc (chef court). Sur le banc à biceps, installe-toi, prends une barre et effectue des répétitions avec les bras bien installés sur le pupitre.

 Ce sont les exercices que je privilégie, mais il en existe d’autres très efficaces comme le curl à la poulie, ou certaines machines pour les biceps. Tu peux aussi ajouter quelques tractions en supination pour finir ton entraînement biceps. 

La bonne réalisation des exercices

 En réalisant tes exercices, évite les répétitions alternées si tu ne réussis pas à garder de la tension. Quand tu alternes les répétitions et que tu relâches complètement ton biceps, tu diminues l’effort musculaire (baisse de la tension mécanique d’étirement).

 Je te recommande donc de réaliser tes exercices avec haltères de manière simultanée ou de bien conserver une tension minimum en position basse.

 Sur les répétitions, ton amplitude de mouvement doit être complète, mais sur le bas du mouvement, ne tends pas le bras ! Arrête-toi légèrement avant d’avoir le bras tendu, tant que le biceps est recruté pour travailler. En haut, remonte bien en soufflant lors de l’exécution.

 Si tu veux avoir de gros bras, il ne suffit pas de travailler tes biceps ! Il faudra aussi entraîner ton brachial qui peut donner plus de volume à ton bras. Pour cela, le meilleur exercice est le curl marteau, car la prise permet de bien recruter le brachial en limitant l’incidence du biceps.

 De même, pense à entraîner tes triceps !

 Avoir de gros biceps nécessite du temps et un bon programme d’entraînement. Si tu t’entraînes avec la bonne méthode, tes biceps prendront rapidement du volume ! N’oublie pas d’entraîner tes brachiaux et donne toi à fond !

 Tu connais maintenant les exercices qui te permettront d’avoir des biceps énormes alors plus d’excuses !

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