Mobilité épaules : renforcer la coiffe des rotateurs
Ton épaule craque, tu as des douleurs ? Il est peut-être temps d'améliorer la mobilité de ton épaule !
La coiffe des rotateurs, articulation de l’épaule, est une zone soumise à de fortes contraintes, où les blessures sont nombreuses. Pourtant, il est assez facile d’éviter ce type de blessures grâce à des exercices simples et réguliers !
Que tu pratiques la musculation, la natation, le tennis ou un autre sport utilisant les membres supérieurs, la coiffe des rotateurs doit attirer ton attention ! Il est facile de se blesser à cet endroit à cause d’un déséquilibre musculaire, d’un mauvais mouvement ou d’un manque de mobilité de l’épaule.
Le travail de mobilité et le renforcement musculaire améliorent les capacités articulaires au niveau de l’épaule et permettent une plus grande mobilité, une meilleure amplitude tout en permettant une résistance à de plus grandes contraintes !
Comment améliorer la mobilité de la coiffe des rotateurs ?
Pourquoi se blesse-t-on au niveau de la coiffe des rotateurs ?
Une mauvaise mobilité est souvent à l’origine d’une tension croissante de l’articulation qui engendre une blessure. Pour comprendre pourquoi cette zone est si souvent l’origine de blessures, ou d’inconfort, il faut déjà savoir de quoi elle est composée.
Qu’est-ce que la coiffe des rotateurs ?
L’épaule est une articulation complexe qui lie le bras au corps. En fait, l’épaule comporte 2 articulations, l’articulation acromio-claviculaire, et l’articulation scapulo-humérale (ou gléno-humérale). Découvre les bases de cette deuxième articulation, souvent appelée coiffe des rotateurs, pour comprendre ce qui peut engendrer une blessure à ce niveau !
L’épaule est composée de 3 os : l’humérus, la scapula (omoplate) et la clavicule.
La coiffe des rotateurs désigne la partie mobile de l’articulation, il s’agit de la tête de l’humérus coiffée par les tendons de 4 muscles : petit rond, sous épineux, sus épineux, sous scapulaire. Ces 4 muscles permettent la rotation du bras, et c’est pour cela que l’on appelle l’articulation la coiffe des rotateurs. Tu peux voir les tendons des 4 muscles qui font le tour de l’humérus sur le schéma simplifié en dessous.
La mobilité de l'épaule
L’extrémité de l’humérus est en contact avec la scapula à travers du cartilage. La forme ronde de la tête de l’humérus se positionne au niveau d’une cavité de la scapula. Juste au-dessus se trouve la clavicule, et l’extrémité de la scapula : l’acromion. Cet acromion fait partie de la scapula et permet le mouvement de l’épaule vers le haut grâce à la seconde articulation acromio-claviculaire.
L’humérus est maintenu en position grâce à des ligaments qui relient l’humérus au reste du corps. Puis, les 4 muscles de la coiffe des rotateurs permettent de renforcer ce maintien tout en donnant du mouvement à l’humérus.
Ici, tu peux voir ces différents muscles, rattachés à la scapula qui tiennent l’humérus en place et qui permettent donc à l’humérus de pivoter. C’est grâce à cette articulation que tu peux faire pivoter ton épaule vers l’avant ou vers l’arrière, te donnant une grande mobilité.
En plus de ces éléments, on retrouve aussi des petites bourses qui sécrètent du liquide pour hydrater l’articulation.
Mobilité épaules : la cause de la fragilité
L’épaule est une partie du corps très mobile mais sa mobilité la rend sensible à de plus nombreuses contraintes. Lorsqu’une de ces contraintes est trop supérieure par rapport aux autres, cela peut entraîner un déséquilibre.
La tête de l’humérus n’est tenue par aucun ligament, ainsi si un des muscles est trop musclé par rapport aux autres, cela peut entraîner un déplacement de la tête de l’humérus, et donc de la position des autres tendons.
En effet, si un muscle se renforce et qu’il est trop tendu, cela entraîne une plus grande tension du tendon qui le maintient. Cette tension génère alors un déplacement léger de la tête de l’humérus. Le déplacement de la tête de l’humérus aboutit à des douleurs, et parfois à des blessures, principalement des tendinopathies.
Mobilité épaule et tendons
Les tendons, lorsqu’ils ne sont pas correctement placés, suite à un déséquilibre, ou à une anatomie plus favorable (différences génétiques), peuvent frotter contre d’autres éléments, ce qui entraîne une inflammation. Cette inflammation aigüe est une tendinopathie, improprement appelée tendinite.
La blessure la plus courante au niveau de la coiffe des rotateurs est la tendinite du supra-épineux, muscle dont le tendon est situé sur la partie supérieure de l’humérus. Sa position le soumet à un contact avec l’acromion qui peut générer un frottement indésirable.
Aussi, des ruptures tendineuses peuvent parfois se produire, en cas de choc violent, ou de tendinopathie non prise en charge. Je t’explique comment éviter ces blessures !
Mobilité épaules : éviter une tendinite ou une douleur
Pour avoir des épaules solides et éviter de se blesser, il est indispensable d’effectuer un travail de mobilité et de renforcement musculaire. Découvre les exercices de mobilité épaule que tu peux effectuer au quotidien pour ne plus avoir aucune douleur !
Exercices de mobilité épaule
La mobilité consiste à entraîner ses muscles profonds et ses articulations dans une grande amplitude de mouvement afin d’améliorer leur fonctionnement. La mobilité de l’épaule permet en particulier d’accroître l’amplitude des muscles de la coiffe des rotateurs et assouplir les tendons ce qui aidera le bon placement articulaire, mais aussi de débloquer la capsule articulaire (ligaments, cartilage) qui relie humérus et omoplate.
Un manque de mobilité est provoqué par des mouvements trop répétitifs, trop peu d’amplitude, peu d’étirements. Cela engendre un raidissement des muscles, des tendons, et des craquements peuvent alors apparaître. Pour éviter cela, fais ces exercices :
Extensions murales
Place toi debout, dos contre un mur, et élève tes coudes à hauteur des épaules avec tes avant-bras vers le haut. Effectue ensuite des extensions successives vers le plafond.
Étirements des pectoraux
De côté à un mur, étends ton bras et étire tes pectoraux avec une bonne amplitude.
Massage avec une balle de tennis contre le mur
Place une balle de tennis entre ton épaule et un mur et effectue de petits mouvements avec une légère pression pour masser tes muscles profonds. Ces mouvements aident les muscles à se détendre pour donner plus de souplesse à l’épaule.
Dislocation des épaules avec manche à balai
Pour cet exercice, prends un manche à balai avec un peu plus de largeur que tes épaules. Élève le devant toi et fais-le passer derrière ta tête puis redescendre aussi loin que possible.
Avec ces quelques exercices, tu amélioreras déjà grandement ta mobilité, réalise-les régulièrement et tu te sentiras mieux ! Ces exercices ne sont pas spécifiques à l’articulation gléno-humérale, mais ils vont la solliciter et améliorer sa souplesse.
Mobilités épaules : exercices de renforcement musculaire
Le renforcement musculaire peut t’aider à rééquilibrer ton épaule pour qu’elle soit bien stable et que tu ne ressentes pas de gêne. En général, la partie antérieure de l’épaule est plus forte que la partie postérieure, et il faut donc renforcer en priorité la partie arrière pour que l’épaule soit équilibrée. Dans le cas de la coiffe des rotateurs, ce sont les muscles profonds qui doivent être travaillés, et les exercices solliciteront aussi les deltoïdes.
La mobilité ne se limite pas à la souplesse, il faut aussi avoir une capacité de résistance à une contrainte avec un muscle étiré : c’est la flexibilité active. Entraîner ton épaule avec des exercices spécifiques te permettra aussi d’améliorer ta mobilité.
Découvre deux exercices qui t’aideront à renforcer l’arrière de tes épaules !
Rotation externe de la coiffe des rotateurs
Avec un élastique, effectue des mouvements de rotation vers l’extérieur à 90°. Garde tes coudes bien en place et fais une rotation externe.
Développé horizontal au sol
Allonge-toi sur le ventre, lève tes bras à 90° au niveau de tes épaules et effectue un mouvement de développé vers l’avant en ayant le buste légèrement relevé.
L’arrière de l’épaule est souvent un point faible qu’il faut renforcer, mais ne te contente pas de travailler que cette partie-là ou tu pourras créer un nouveau déséquilibre. Tu peux rééquilibrer ton épaule en réalisant ces exercices régulièrement à côté d’une pratique sportive qui sollicitera plus globalement tes épaules.
La coiffe des rotateurs est une articulation complexe qui permet une mobilité dans de nombreux sens. Les blessures qui surviennent à ce niveau peuvent être évités en utilisant régulièrement les exercices que je t’ai présentés.
Si tu as la moindre douleur aux épaules, n’attends pas que cela passe, la douleur reviendra ! Il est important de traiter une gêne à l’épaule avant qu’elle n’empire et n’aboutisse à une blessure.
Si tu te blesses aux épaules, il faudra du repos et un suivi médical, alors qu’une bonne mobilité et un équilibre musculaire t’éviteront d’en arriver là !
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Photo de couverture : Kate Trysh
Sources :
Lopez-Laval, I., Sitko, S., Cantonero, J., Corbi, F., Cirer Sastre, R., (2022). The Effectiveness of Shoulder Mobility and Strength Programs in Competitive Water-Polo Players.
Kadi, R., Milants, A., & Shahabpour, M. (2017). Shoulder Anatomy and Normal Variants. Journal of the Belgian Society of Radiology.