Musculation poids du corps, conseils
La musculation au poids du corps consiste à utiliser le poids du corps pour solliciter ses muscles et non à faire appel à des poids ou à des machines. Ainsi, le muscle va se contracter avec le seul poids du corps comme résistance, mais on peut utiliser des agrès, barres de tractions, de dips…
La musculation au poids du corps est une pratique qui permet d’obtenir de très bons résultats en gains musculaires, mais on sera bien sûr limité dans la prise de masse. Cette méthode intéresse beaucoup, que ce soit pour prendre du muscle ou sécher, mais les pratiquants s’inquiètent souvent, se disant qu’ils prendront moins de muscle.
Le potentiel d’hypertrophie musculaire d’un débutant permet d’avoir une efficacité remarquable, et certains athlètes parviennent à de superbes résultats sans utiliser le moindre poids ou élastique, alors quels gains musculaires peut-on espérer obtenir ?
Musculation poids du corps et résultats
Pour être efficace dans sa pratique sportive, il est important de comprendre comment fonctionne son corps, je te redonne les bases ici pour que tu atteignes tes objectifs !
Le principe de la croissance musculaire
Les muscles sont composés de fibres musculaires qui sont alignées et qui se contractent selon les stimuli. Quand on fournit un effort, les muscles vont se contracter, des contractions répétées et selon la résistance produisent des petites lésions aux fibres musculaires. Ces lésions seront réparées par le corps en renforçant les fibres.
À force de renforcer les fibres, les muscles deviennent plus gros et plus forts, c’est l’hypertrophie musculaire. Cette hypertrophie ne se produit pas dès qu’on commence à faire des exercices de renforcement musculaire, le muscle va d’abord répondre aux stimuli en se contractant, et réparer les lésions comme il faut. Puis, avec le temps et les séances, le corps produit plus certaines enzymes (notamment m-TOR), et va augmenter l’envoi d’acides aminés pour réparer les lésions musculaires.
C’est là que l’hypertrophie musculaire va réellement commencer, elle se produit environ 2 mois après le début d’exercices de musculation réguliers. Cependant, avec le temps, il faut varier les stimuli, sinon, les muscles s’habituent et stagnent.
Musculation poids du corps et hypertrophie musculaire
C’est pourquoi, il est important de changer d’exercices, le nombre de répétitions, ou le poids soulevé, c’est une raison qui peut limiter les progrès en musculation au poids du corps.
Un autre facteur d’augmentation de volume est le liquide sarcoplasmique qui se trouve à l’intérieur des fibres. Quand les muscles se contractent très fortement avec peu de temps de récupération, le muscle sécrète une plus grande quantité de ce liquide pour accélérer l’apport de nutriments aux cellules musculaires.
C’est l’hypertrophie musculaire, elle s’observe surtout sur des programmes de prise de masse avec des poids assez élevés. On pourra la retrouver en musculation au poids du corps, mais ce sera plus complexe.
Musculation poids du corps et limites
Pour varier et augmenter la résistance, la musculation avec poids est idéale, il suffit d’augmenter progressivement les charges, de varier le nombre de répétitions, la durée de récupération etc. En musculation au poids du corps, c’est un peu plus difficile, mais cela ne signifie pas que l’on ne peut pas varier !
Il y a deux limites principales au poids du corps, la première est que la résistance va être limitée, et à un moment, même en faisant des pompes surélevées, des front levers etc, la contraction ne sera pas aussi puissante qu’avec des charges. Et cette limite de charge va limiter les gains musculaires d’un sportif qui aura de l’expérience, et qui aura déjà des muscles bien développés.
Cela signifie qu’un débutant en musculation au poids du corps peut espérer des gains musculaires similaires à ceux en salle, et au bout de 2 ans, en s’entraînant autant avec un bon programme, peut-être qu’il aura de moins bons gains. Cette limite de charge aura aussi un impact sur l’hypertrophie sarcoplasmique, qui sera moindre avec une résistance plus faible.
Musculation poids du corps et isolation musculaire
Ensuite, le deuxième point qui limitera la progression sera celui de l’isolation musculaire, les exercices au poids du corps ne permettent pas une bonne isolation comme en musculation. L’isolation musculaire permet de s’entraîner beaucoup plus avec des séances plus proches en laissant le repos nécessaire aux muscles.
Quand on fait des pompes pour les pectoraux, on sollicite aussi les deltoïdes, les triceps, donc alterner des séances spécifiques à ces muscles n’est pas idéal. Pour résumer, la musculation au poids du corps est aussi efficace pour un sportif débutant, on observe des limites de progrès à partir d’un certain niveau de gains musculaires, et la prise de masse deviendra alors meilleure avec des poids.
L’efficacité d’un bon programme musculation poids du corps
Un bon programme est celui qui respectera les principes essentiels de musculation et donc le fonctionnement des muscles. Le programme devra donc être varié et progressif. Il ne faut pas espérer de super gains si on répète sans cesse la même séance en musculation poids du corps, ou que l’on fait 2 séances par semaine.
Musculation poids du corps : le programme
Quand on ne s’y connaît pas trop en sport, le mieux est évidemment de faire appel à un coach sportif et d’écouter ses conseils pour avoir un bon programme et bien réaliser les exercices. Si tu as de l’expérience, réaliser son programme sportif demande simplement d’avoir du bon sens et une connaissance du fonctionnement métabolique et musculaire du corps. Il y a bien sûr certaines précautions à prendre, je te parle de celles pour les bras dans « La musculation des bras ».
Pour un bon programme de musculation, prévois bien le nombre de séances que tu réaliseras chaque semaine et planifie au maximum tes séances avec les muscles ciblés et les exercices. Essaye de varier et ne travaille pas tout le temps de la même manière, une séance d’explosivité, puis des séances plus tranquilles.
N’oublie pas que tes muscles ont besoin de repos, je t'explique tout dans « La récupération du sportif ». Aussi, étire-toi régulièrement, cela améliorera ton amplitude musculaire et évitera les blessures !
On observe beaucoup de blessures en musculation dues à une trop grande sollicitation d’un muscle, au surentraînement. Une blessure courante est la tendinite du coude causée par des entraînements, sollicitant cette zone, trop rapprochés. Alors essaye de bien varier tes séances et tu progresseras bien et en sécurité !
La réalisation des exercices
Pour commencer ta séance, pense à toujours t'échauffer, cela permet de préparer tes articulations, tes muscles et ton cœur à fournir les efforts demandés, ce qui limite le risque de certaines blessures. Ensuite, pour tes exercices, donne-toi à fond et sens bien la contraction musculaire, varie le nombre de répétitions, et fais de belles répétitions !
Les exercices principaux sans poids sont : tractions, dips, squats, fentes, pompes, crunchs.
Chaque exercice peut être réalisé sous différentes formes, en modifiant les appuis, en travaillant en pliométrie, etc. Ensuite on trouve tous les exercices de street workout, qui offrent aussi de vastes possibilités. Le plus important c’est de bien réaliser ces exercices pour ne pas se blesser !
Ainsi, la musculation au poids du corps est un très bon moyen de se muscler et de faire une prise de masse. Pour un débutant, son efficacité sera la même qu’avec poids, mais à terme si l’objectif principal est de prendre en masse, il vaut mieux s’orienter vers la musculation avec poids.
Dans tous les cas, la musculation poids du corps se joue aussi beaucoup dans l’assiette alors pour améliorer ta nutrition, découvre mes conseils ! Bon entraînement ! Force !
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Photo de couverture : Boxed water is better (unsplash)
Photos : Gabe Pierce, Karsten Winegeart (unsplash)