Natation crawl : améliorer sa technique
La natation est un sport exigeant techniquement et musculairement qui nécessite de s’entraîner rigoureusement si l’on souhaite bien progresser. Dans cet article, je te livre mes conseils pour progresser en natation crawl.
En natation, la progression repose sur une bonne construction d’un programme mêlant entraînement technique et entraînement musculaire. Pour nager plus vite, il faut travailler sur sa position, sur ses mouvements de bras, de jambes puis améliorer ses capacités cardiovasculaires et musculaires.
La natation est un sport très bon pour le corps qui évite les chocs, ce qui permet de beaucoup t’entraîner, même s’il ne faut pas abuser ce qui pourrait générer des tendinites. C’est parti, je t’explique comment améliorer efficacement ton niveau technique en natation, en particulier pour le crawl !
L’entraînement technique en natation pour le haut du corps
La technique est très importante en natation puisqu’elle permet de diminuer ton effort et d’augmenter ton efficacité pour chaque mouvement.
Les exercices de natation crawl hors de l’eau
Ces exercices qui peuvent sembler très bizarres sont excellents pour travailler sa mémoire musculaire et habituer le système nerveux au mouvement. En habituant son corps, on améliore son efficacité une fois dans l’eau.
Ce type d’exercices peut se faire avant une séance en échauffement, ou quand tu ne peux pas t’entraîner dans une piscine. Si tu fais du triathlon, répéter tes mouvements les jours où tu ne fais pas de séance de natation te permettra de travailler plus régulièrement ta technique et d’être meilleur dans l’eau !
Les exercices ciblant les bras
Pour améliorer ta technique de bras en natation, il faut réaliser de bons exercices et varier pour adopter une bonne technique. Il est difficile de faire un bon travail sans une correction, je te donne ici quelques conseils avec des exercices plutôt simples que tu peux réaliser.
L’objectif pour améliorer ta technique est d’isoler les différentes parties du mouvement pour les travailler de manière indépendante et que ton mouvement de bras global se développe. En décomposant ton mouvement, tu perfectionneras chaque partie du mouvement et ton geste deviendra meilleur.
Après chaque exercice technique, pense à reprendre une nage normale, c’est ça qui va te permettre de sentir la différence et d’améliorer ton mouvement. Je te présente 3 exercices de crawl que tu peux réaliser à chaque séance de technique !
Crawl alternance nage mains fermées, mains doigts ouverts, mains normales.
Cet exercice consiste simplement à enchaîner
Crawl alternance tirage long/poussée courte, tirage court/poussée longue, normal.
Ici, l’objectif est de faire varier ton amplitude de mouvement en crawl. Sur le premier mouvement tu vas chercher le plus loin devant et tu pousses un peu, sur le deuxième tu vas chercher normalement devant et tu pousses le plus loin possible derrière.
Ensuite réalise quelques mouvements où tu vas chercher loin devant et où tu pousses loin derrière puis reviens à un crawl normal. Tu devrais sentir une différence d’amplitude et cela t’aidera à mieux utiliser ton corps pour t’économiser.
Crawl retour au ras de l’eau.
Ici, sur ton crawl, racle l’eau avec le dessus de ta main quand tu ramènes tes mains.
Tu peux aussi réaliser des exercices avec pull-boy, avec planche, ou encore avec des plaquettes qui changeront ton mouvement et t’aideront à progresser.
Les exercices de jambes et de respiration en natation
Pour compléter sa technique, il faut aussi travailler son mouvement de jambes et de respiration qui permettront d’améliorer son crawl.
Les exercices de jambes en natation
Les jambes ne représentent qu’un tiers environ de la puissance d’un nageur et de sa poussée. Le mouvement de jambes est donc moins important pour de la vitesse, mais il est indispensable de le travailler pour améliorer son équilibre et sa position dans l’eau.
Un bon équilibre et une bonne position donnent de la vitesse dans l’eau en aidant le corps à mieux pénétrer l’eau. Un mauvais mouvement de jambes fait couler les pieds qui freinent alors le mouvement, il faut donc réussir à se maintenir bien à l’horizontale.
Pour développer sa technique de jambes en natation, il faut s’entraîner régulièrement et utiliser une planche. La planche permet d’isoler les jambes et de se concentrer sur sa technique de battement. Un bon battement de jambe utilise toute la jambe, le genou légèrement fléchi.
Le battement part du haut de la jambe et est légèrement amplifié par une infime flexion de genou, l’erreur est de pédaler en ne bougeant que le bas de la jambe. Le pied est tendu mais relâché, et les orteils sont relâchés. Le mouvement se fait sous l’eau sans faire d’éclaboussures. Voici les exercices que l’on peut utiliser pour améliorer son exécution :
Battements de jambes avec planche
En partant avec la planche devant toi bras tendus, bats des jambes très fortement en cherchant à les garder bien à l’horizontale. Garde ta tête dans l’eau, en respirant régulièrement avec un mouvement de crawl.
Fais cela sur 25m, puis 25m en ciseaux pour récupérer. Avec 4 séries régulièrement, ton battement de jambes s’améliorera rapidement. On peut aussi faire des battements sur le dos et sur les côtés pour travailler son gainage.
Battements de jambes sans planche
En tendant les mains devant toi, bats fort des jambes pour tenir à la surface. Cet exercice est bien plus difficile puisqu’il faut te maintenir à la surface à la force de tes jambes.
Nage avec palme
La nage avec palme permet d’amplifier le travail musculaire au niveau des jambes, ce qui aidera à sentir son corps et à mieux se positionner dans l’eau. Le mouvement est un peu différent avec palmes, il faut donc alterner avec et sans.
À ces exercices tu dois aussi ajouter un travail de gainage très important pour maintenir ton corps à l’horizontal, ce qui te permettra d’être plus fluide dans l’eau.
Les exercices de respiration en natation crawl
La respiration est un élément souvent oublié de la partie technique, mais il se travaille et s’améliore. Il faut que la respiration soit naturelle et efficace pour ne pas ralentir la nage.
Sur la partie technique, il faut rajouter quelques exercices de respiration en changeant les temps de respiration, tous les 3, 5, 7 mouvements ou avec des phases d’apnée. Tu dois aussi faire des exercices de geste de respiration, en gardant ton visage bien vers le fond de la piscine et en le pivotant légèrement pour être le plus efficace possible.
Pour être le plus rapide sur courte distance, il faut respirer tous les 3 mouvements, même si le geste demande du temps, il alimente tes muscles en dioxygène, et s’ils en manquent, ils seront moins efficaces. Sur longue distance, tu peux opter pour une respiration sur 5 mouvements.
La technique en natation est essentielle pour être rapide et efficace. Il faut entraîner régulièrement sa technique en réalisant les différents mouvements hors de l’eau et dans l’eau avec une isolation des parties du geste. Ce travail technique permet d’améliorer son efficacité de nage mais aussi d’habituer le corps au geste ce qui limitera les blessures comme les tendinites !
Les tendons se renforcent avec des séances plus douces et du travail de résistance (élastique), pense à faire ce type de séance technique pour les protéger et pour progresser efficacement !
Je t’invite à lire mon guide gratuit pour plus de conseils !
Photo de couverture : Arisa Chattasa
Photos : Jonathan Borba, Jim de Ramos