Combien de répétitions en musculation ?
La question du nombre de répétitions revient très souvent en musculation, quel est le nombre de répétitions musculation idéal ? La réponse est insécable de l’objectif visé et de la période dans son planning d’entraînement.
Pour déterminer le nombre de répétitions musculation que tu devrais faire lors de ton prochain entraînement, il faut te référer à tes objectifs et à ton planning, c’est par ce biais que tu pourras atteindre tes objectifs au mieux.
Ton objectif en t'entraînant peut être la prise de masse, la tonification, l’amélioration de capacités sportives, le gain de force. Ces objectifs sont bien différents et on recherchera des qualités musculaires différentes, pourtant, certains entraînements seront très similaires.
Cela signifie bien que l’on ne s’entraîne pas toujours de la même manière et que le nombre de répétitions doit varier. Dans un planning d’entraînements, on trouve une dominante, par exemple, en prise de masse, des séries de 6 à 10 répétitions, mais se limiter à ce type d’entraînements serait une erreur. En effet, il faut bien suivre une progression particulière dans son planning d’entraînement et varier ses séances régulièrement. Alors, comment bien choisir le nombre de répétitions pour atteindre son objectif ?
Je te présente ma méthode, simple à appliquer et accessible à tous ! Dans cet article, on parlera principalement de travail en contraction concentrique, mais il est évident qu’il est bon de varier ses entraînements avec du travail selon d’autres modes de contraction musculaire.
Répétitions musculation : objectifs et constitution d’un planning
Je ne vais pas te mentir, sans objectifs et planning, il sera difficile d’avoir une progression logique et de maximiser ton potentiel. Alors, prends le temps d’y réfléchir, je t'en parle dans Faire du Sport quand on a la Flemme.
Objectifs en musculation
Un objectif en musculation se définit généralement en gain de masse sèche, c’est-à-dire de muscle, ou bien au visuel en définissant des objectifs esthétiques. Ainsi, la première étape sera de désigner les gains que tu cibles et de t'entraîner par rapport à cela. Un gain musculaire possible pour un débutant est d’environ 2kg de masse sèche en 3 mois, pour un niveau intermédiaire, cela sera plutôt 1kg.
Pour ce qui est des objectifs plus spécifiques, que ce soit en force ou pour de la musculation utilitaire par rapport à un sport précis, tes objectifs devront être fondés sur une évolution des capacités ciblées. Par exemple, en gain de force, définir des objectifs est assez simple avec un but d’amélioration de ta charge maximale (RM) sur un exercice donné. Une fois tes objectifs ciblés, tu pourras préparer ton planning d’entraînement et voir comment t'entraîner pour y parvenir.
Planning en musculation
Le planning d’entraînement se fait sur le long terme, on parle de mois. Au sein de ce planning, tu intégreras des programmes d’entraînement avec un certain volume d'entraînement. C’est grâce à cela que vous situerez une zone de répétitions pour atteindre vos objectifs. Quel que soit ton objectif, tu ne pourras pas travailler en continu avec le même type de séance, cela entraînerait inévitablement à stagner musculairement à un moment.
Pour progresser, il faut continuer de surprendre son corps, de le stresser, donc il faut varier ses entraînements. Pour atteindre tes objectifs, il va falloir définir des périodes, des régimes d’entraînement, avec des types d’entraînements dominants, je te donne un exemple pour une prise de masse.
Quand on commence son planning, il y aura d’abord une période de familiarisation, puis la phase principale d’hypertrophie (la prise de masse), avant de travailler en force, et enfin en force explosive-puissance.
Le nombre de répétitions selon le cycle
Respecter un tel cycle est idéal pour avoir une bonne progression et bien améliorer ses qualités musculaires, chaque période aura un nombre de répétitions particulier.
Pour un débutant, cela donnerait donc :
Répétitions musculation en période de familiarisation
Travail léger. 1 mois. 8-12 répétitions. Test RM exercices principaux. 1 mois Travail 50-60% RM 8-12 répétitions. 3 séries
Répétitions musculation en hypertrophie
Travail Prise de Masse. 2 mois 65-80% RM 6-10 répétitions. 3-6 séries
Répétitions musculation en force
Travail Lourd. 1 mois 85-95% RM 1-5 répétitions. 4-6 séries.
Répétitions musculation en force explosive-puissance
Explosivité. 1-2 semaines pour retrouver son explosivité musculaire. 1 répétition 70-90% RM + 3 répétitions 0-40% RM. Travail de Pliométrie.
Au total, un tel planning recouvre une période de 5 mois. Cela permet donc de préparer une bonne partie de l’année et de savoir à peu près combien de répétitions faire. Je t'expliquerai ensuite comment affiner. On classe les entraînements dans des catégories selon le pourcentage de charge maximale pour 1 répétition (RM).
Cela revient à faire un certain nombre de répétitions avec un pourcentage de RM. Ainsi, les entraînements maximisant le gain de force se trouvent entre 80 et 100% de RM, soit 1 à 4 répétitions, pour la prise de masse, entre 60 et 80% de RM soit 6 à 10 répétitions, et entre 30 et 60% on serait dans l’endurance.
Répétitions musculation et énergie du corps
Cette catégorisation simplifie la réalité musculaire, et écarte le régime de contraction et le régime énergétique, deux éléments qui jouent aussi un rôle important. Pour ce raisonnement, on travaille donc en concentrique, en filière aérobie.
Je te recommande d’utiliser ces catégories pour tes entraînements en concentrique, cela vous simplifie énormément les choses. Ainsi, utilise ce tableau lorsque tu constitueras tes programmes.
Au sein de ton planning, tu auras un programme pour chaque partie, c’est-à-dire que sur une période de prise de masse, tu inclueras des entraînements tel ou tel jour avec un travail de pectoraux ou de quadriceps, et tu peux même y ajouter les exercices choisis.
La gestion des séances et le nombre de répétitions musculation
Une fois les étapes précédentes réalisées, il ne te reste plus qu’à aller t'entraîner ! Mais, tu n’as pas encore de nombre clair, oui je t'explique comment procéder à partir de ton planning !
Suivre son programme
Là, en suivant ton programme, tu sauras quelle est la séance de la journée, et il ne te restera qu’à décider des exercices à réaliser et à choisir un poids et un nombre de répétitions correspondant à ton programme. Sachant que l’objectif sera de progresser sur la durée du programme, tu peux simplement débuter avec le nombre de répétitions minimum et augmenter d’une séance à l’autre, avant de recommencer avec des poids supérieurs.
Sinon tu peux conserver le même nombre de répétitions sur 2-3 séances avant d’augmenter d’une répétition. Cette variation, même légère est fondamentale pour conserver un stress musculaire suffisant. Bien évidemment, le nombre de répétitions est fortement lié au poids que tu utiliseras.
Sur des séances d’hypertrophie, l’idéal est de terminer sur la dernière série avec beaucoup de difficulté, voire à l’échec. Il faut pouvoir suivre son programme et si l’on ne parvient pas à atteindre la dernière série, c’est que le poids choisi est trop lourd, de même si c’est trop simple, il faut augmenter le poids.
Répétitions musculation, un nombre idéal ?
Dans l’enseignement de la musculation, le nombre de répétitions conseillé a beaucoup varié, autrefois, il était recommandé d’effectuer 4 séries de 10 répétitions, aujourd’hui, cela est beaucoup plus contesté. Tu peux retenir les amplitudes de répétition par type de travail (force, hypertrophie…), et qu’un muscle toujours sollicité de la même manière s’habituera et fournira moins d’effort donc se développera moins.
À partir de là, tu peux choisir un nombre de répétitions cohérent avec tes objectifs et tu obtiendras de bons résultats. Alors, pas de stress avec un chiffre magique, il n’y en a pas !
Ainsi, savoir combien de répétitions faire n’est pas difficile mais cela demande de s’intéresser à la question pour identifier ce nombre au mieux. Cette manière de faire est simple et permet d’améliorer sa progression en engendrant un stress musculaire et un stress métabolique importants.
La stagnation est un problème courant en musculation auquel on peut facilement pallier en s’entraînant avec cette méthode. Alors fais ce petit effort de réfléchir à tes séances et entraîne-toi à fond !
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Photo de couverture : Victor Freitas
Photos : AndreyPopov, Nickp37 (canvapro)