Quel nombre de séries en musculation et comment les réaliser ?

Question classique en musculation, « Combien de séries dois-je faire pour progresser ? ». Le nombre de séries musculation varie en fonction des objectifs, découvre combien tu devrais en faire quand tu t’entraînes ! 

En musculation, quand on débute, on progresse assez rapidement, même si l’on manque de méthode. Au bout de quelques mois, cette progression peut ralentir voire stagner si on s’entraîne sans suivre une certaine logique.

 Pour bien s’entraîner, en fonction de ses objectifs, il faut réaliser un nombre de séries adapté qui exercera une contrainte menant au but recherché. Le nombre de séries importe moins que le nombre de répétitions, mais au mieux tu t’entraîneras, le plus tu progresseras.

 Dans cet article, je t’explique comment déterminer le nombre de séries, et comment réaliser le bon nombre en fonction de ce que tu recherches. 

Nombre de séries musculation pour de l’hypertrophie

Afin de maximiser son hypertrophie musculaire, il est important de suivre une bonne logique d’entraînement, qu’en est-il du nombre de séries ? 

Un nombre de séries musculation idéal pour l’hypertrophie ?

Pour prendre du muscle, il faut faire 8 à 12 répétitions avec une charge qui stimule au maximum l’hypertrophie. Au bout de tes séries, il faut presque être en échec musculaire. Aller jusqu’à l’échec musculaire ne serait pas bénéfique pour la prise de muscle, une étude (Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity) indique que l’échec musculaire réduit le gain musculaire.

 Ainsi, pour respecter ces conditions, l’idéal est de réaliser 4 séries, au-delà, tu seras en échec musculaire. Mais il est possible de réaliser une 5^ème série en dropset avec une charge moins importante pour augmenter le travail musculaire. 

Sur une séance d’hypertrophie musculaire, tu peux donc réaliser : 

• 1 série d’échauffement barre à vide ou avec charge légère
• 4 séries de travail
• 1 série en dropset

En t’entraînant de la sorte, tu maximiseras tes résultats musculaires. Si tu choisis la bonne charge, tu ne devrais pas pouvoir dépasser les 4 séries avec une bonne réalisation du mouvement. Le plus important est de faire un bon mouvement avec une charge adaptée, pas de mettre trop lourd et de faire un mauvais mouvement. 

Nombre de séries musculations pour progresser en force

 Quand on travaille sa force, l’objectif est de canaliser son énergie dans un travail concentré pour améliorer les facteurs nerveux. Il est important de bien préparer son corps à l’effort, puis il faut réaliser de bonnes séries de travail pour s’améliorer. 

Les séries d’échauffement et de récupération en force

Pour commencer ta séance, l’idéal est de débuter par l’exercice qui demande le plus d’énergie. Donc sur une séance de force, tu t’orienteras d’abord vers les squats, l’épaulé-jeté ou arraché, le soulevé de terre, le développé coucher ou le développé militaire. En réalisant un de ces exercices en premier, on dispose de tout son potentiel et on peut donc mieux progresser.

 Que tu fasses du powerlifting, de l’haltérophilie ou que tu sois simplement en cycle de force, les exercices d’accompagnement se réalisent en deuxième partie de séance. La première partie de séance se concentre sur un certain nombre de séries musculation pour progresser dans l'exercice cible.

Il est important de bien s’échauffer, et après son échauffement général, il faut faire quelques séries d’échauffement. On s’exerce barre à vide, ce qui stimule légèrement les fibres musculaires et permet de travailler le mouvement (aussi possible avec un bâton), puis avec une charge légère et enfin avec une charge moyenne. Pour un échauffement de force, on peut faire : 

• 2*5 répétitions barre à vide
• 5 répétitions avec une charge légère (30-40 % RM)
• 4 répétitions avec une charge moyenne (60-70 % RM)
• 2 répétitions charge lourde (85-90 % RM)
• 1 répétition charge de travail

 Ensuite, on peut passer aux séries de travail. Un bon échauffement se compose de 5 à 7 séries environ, cela permet de bien préparer les muscles, et le système nerveux. Sans cela, on peut se blesser et on sera moins efficace. 

Quant à la fin d’exercice, il est aussi possible de faire une ou deux séries de récupération avec 10 à 20 répétitions à charge moyenne pour aider le corps à récupérer. Cela stimule aussi l’hypertrophie musculaire, très secondaire sur ce type de séance. 

Les séries de travail en force

L’entraînement classique en force est de 5 séries de 5 répétitions. Ce nombre de séries musculation permet d’obtenir un très bon résultat sur le système nerveux, mais pour bien progresser, il faut préparer sa séance. 

Selon l’exercice choisi, tu peux réduire le nombre de séries, notamment pour le soulevé de terre qui est très intense pour ton corps, et réaliser 3 séries. Entre les séries, il faut laisser un bon temps de repos pour que le corps récupère bien, au moins 3 minutes si vous souhaitez enchaîner rapidement, sinon 4 à 7 minutes. 

Comment réaliser ses séries de travail en force ? 

Les séries en linéaire :

Tu travailles sur le même poids sur les 5 séries. C’est la méthode la plus simple, mais elle n’est pas la plus intéressante car tu n’exploites pas tout ton potentiel.

Les séries en progressif :

On augmente le poids à chaque série. Mon conseil est de partir d’un poids suffisant pour augmenter très légèrement à chaque série. Si tu fais 70 à 110 kilos sur un exercice, tes premières séries ne seront pas utiles, fais plutôt 95 à 110 kilos en essayant de pousser vers ta RM. 

Tu peux augmenter de 5kg toutes les 2 séries, ou de 2,5kg par série, à toi de voir pour rendre ce type d’entraînement plus efficace.

Les séries en pyramide :

On augmente les charges jusqu’au topset sur la 3^ème série pour redescendre. Très bonne méthode, cela permet de maximiser la charge et de finir en dropset avec des charges plus faciles. Ici, tu peux varier de 10kg à chaque série, 80, 90, 100, 90, 80.

Une fois tes séries de travail réalisées, pense à faire une série de récupération ! 

Nombre séries musculation en explosivité

Pour travailler son explosivité, on cherche à travailler avec les fibres rapides et intermédiaires à leur plein potentiel. On peut travailler de deux manières différentes qui vont améliorer l’explosivité musculaire. 

Les séries à charge légère pour entraîner son explosivité

Le travail d’explosivité peut se faire avec des charges légères (30% RM). L’objectif est alors de réaliser le mouvement avec une vitesse maximale. Avant de commencer, il faut bien entendu s’échauffer, ici un simple échauffement de musculation suffit, en ajoutant une première série à vitesse normale. 

La réalisation du mouvement doit être bonne et il faut vraiment rechercher sa vitesse maximale. Entre les séries, on laisse 5 minutes de récupération pour que les réserves d’ATP puissent se remplir. On peut réaliser 3 à 5 séries. 

Nombre de séries musculation : les séries lourdes 

Une autre possibilité de travail de l’explosivité musculaire est de mettre une charge lourde (75-80% RM) sur 4 répétitions. Après ces 4 répétitions, tu peux ajouter 8 répétitions à charge légère pour maximiser le travail musculaire. De même, laisse une longue récupération après ta série afin de pouvoir réaliser la suivante avec une bonne vitesse d’exécution. 

Le nombre de séries dépend principalement de tes objectifs, mais il importe moins que le nombre de répétitions, tu vois que le nombre de répétitions jugé idéal est très proche d’un entraînement à l’autre ! Maintenant, c’est sur toute ta rigueur d’entraînement que tu gagneras. Plus tu feras attention à tes entraînements et à tes plannings, au nombre de séries musculation, plus tu t’amélioreras !

Je te souhaite de bons entraînements, pense à rejoindre mon challenge prise de masse et perte de poids pour plus de conseils !

Sources : Linares, R. C., (2014). Anatomie & Musculation: Développez votre puissance musculaire.

Photo de couverture :  Arthur Edelmans