Les œufs, bon ou pas ?
Les œufs sont un aliment de base du petit-déjeuner, mais de nombreuses personnes se demandent si les œufs sont vraiment bons pour la santé. On entend souvent dire que leur excès favoriserait le cholestérol sanguin… Alors, les œufs, bon ou pas ?
Les œufs sont excellents pour la santé, ils sont une super source de protéine, et en consommer souvent est bon pour le corps. Pourtant, certains professionnels de la santé déconseillent d’en manger tous les jours.
Et je vais te dire, tu devrais en consommer tous les jours ! Dans cet article, tu vas découvrir pourquoi les œufs sont un aliment à privilégier au quotidien, hormis si tu es végan…
En mangeant des œufs, tu apporteras des protéines de qualité à ton corps, plein de nutriments, et pas de cholestérol, voyons pourquoi !
Pourquoi les œufs sont excellents pour la santé ?
Voici les raisons pour lesquelles tu devrais consommer des œufs régulièrement.
Œufs nutrition
Avec seulement 78 kilocalories par œuf, ils constituent une source efficace de protéines et de vitamines. Un gros œuf apporte plus de 6 g de protéines. Ils sont également riches en micronutriments tels que la vitamine D (qui contribue à la santé des os et au système immunitaire) et la choline (qui contribue au métabolisme et au fonctionnement du foie et au développement du cerveau du fœtus).
Dans l’œuf, on trouve également de la lutéine et de la zéaxanthine. Or, il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine réduisent le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire (la principale cause de cécité chez les personnes de plus de 55 ans).
Œufs cholestérol
Cependant, les jaunes d'œufs sont également connus pour être riches en cholestérol. C’est pour cette raison qu’on entend souvent de ne pas manger trop d’œufs ! Un gros œuf typique contient 186 mg de cholestérol, soit plus de la moitié de l'apport journalier recommandé précédemment.
Sauf que ce cholestérol est du cholestérol alimentaire qui est bien différent du cholestérol sanguin. En fait, la consommation d’œufs fait augmenter la quantité de LDL, le bon cholestérol et diminuer la quantité de HDL, le mauvais cholestérol.
Bien que le jaune d'œuf soit une source naturelle de cholestérol, les études scientifiques n'ont jamais pu montrer de lien entre le cholestérol alimentaire et le risque cardiaque, tout simplement parce qu’il n’y a pas de lien ! Pour cette raison, les gouvernements et les organisations de santé ont révisé leurs recommandations en matière de cholestérol alimentaire dans la plupart des pays, mais pas encore en France…
Si tu consommes des œufs de manière régulière, tu n’auras pas de cholestérol et cela sera très sain pour ton système sanguin.
Les preuves à l'appui des œufs et de leurs bienfaits pour la santé globale ne cessent de s'accumuler, mais deux études récentes méritent d'être mentionnées : manger un œuf par jour peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral de 26 %, et les personnes souffrant de pré-diabète ou de diabète de type 2 peuvent manger jusqu'à 12 œufs par semaine sans que cela n'ait d'incidence sur leur santé.
La première étude publiée dans Heart13 a examiné les données fournies par 500 000 adultes en Chine et a révélé que la consommation quotidienne d'œufs peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire si l'on compare les personnes qui mangent des œufs à celles qui n'en mangent pas.
La deuxième étude, menée par des scientifiques de l'université de Sydney, en Australie, et publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, n'a révélé aucune augmentation des facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2 qui consomment jusqu'à 12 œufs par semaine.
Les protéines de l'œuf
Les protéines, comme les lipides et les glucides, sont un macronutriment et une source de calories, ou d'énergie, pour le corps. Les protéines se retrouvent dans toutes les cellules du corps. Ils constituent une source d'énergie, augmentent la satiété, préviennent la perte musculaire chez les personnes âgées et aident les athlètes à récupérer après l'effort.
Les acides aminés sont communément appelés les "blocs de construction des protéines" et sont responsables de la majorité des rôles que les protéines doivent jouer. La composition en acides aminés des protéines détermine la qualité des différents types de protéines.
Il existe deux principaux types de protéines dans l'alimentation : les protéines complètes, qui fournissent les neuf acides aminés essentiels, et les protéines incomplètes, auxquelles il manque un ou plusieurs acides aminés essentiels.
Les œufs, comme les autres protéines animales, sont classés parmi les protéines complètes. Les œufs fournissent tous les acides aminés dont les cellules ont besoin pour assurer leur fonctionnement, ainsi que du tryptophane, un acide aminé nécessaire à la fabrication d'hormones de signalisation du cerveau comme la sérotonine.
Les œufs sont une excellente source de protéines car l’assimilation et la biodisponibilité de ses acides aminés est très élevée. Les acides aminés sont classés en deux catégories : essentiels et non essentiels.
Les acides aminés essentiels (AAE), tels que l'histidine, l'isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, ne peuvent être produits par l'organisme et doivent être obtenus par l'alimentation. Les protéines de l'œuf sont faciles à digérer et fournissent un grand nombre des acides aminés essentiels dont le corps a besoin.
Pourquoi les protéines de l’œuf sont-elles aussi bonnes pour le corps ?
Diverses méthodes sont utilisées pour évaluer les protéines, notamment le coefficient d'efficacité protéique (CEP), la valeur biologique (VB), l'utilisation nette des protéines (UPN) et le score d'acides aminés ajusté à la digestibilité des protéines (PDAAS).
Relativement parlant, les œufs sont une protéine très bien classée dans les quatre premiers rangs lorsqu'ils sont mesurés par de tels systèmes de notation. Par exemple, un score PDCAAS élevé signifie que la protéine fournit presque 100 % des acides aminés essentiels, les œufs obtenant un score de 100 sur cette échelle.
Et si les quatre principales protéines ont toutes un profil d'acides aminés essentiels similaire, "les acides aminés des protéines de lactosérum et d'œuf semblent être plus facilement assimilables par l'organisme que ceux de la caséine ou du soja, surtout si l'on tient compte des besoins alimentaires".
Les autres apports nutritionnels des oeufs
Les œufs comptent non seulement dans l'apport quotidien en protéines, mais contiennent également d'autres minéraux essentiels. Par exemple, les œufs fournissent du sélénium, un minéral important pour le maintien du métabolisme, et du fer, un minéral qui contribue à une bonne circulation sanguine.
Les œufs contiennent également plusieurs vitamines B. Les vitamines B facilitent la digestion et le métabolisme des protéines. Ces huit nutriments favorisent donc également le métabolisme et l'utilisation des protéines contenues dans les œufs.
Comment bien manger des œufs
Toutes les cuissons ne se valent pas pour les œufs, et si tu veux tirer un maximum de protéines de tes œufs, suis ces conseils !
Œufs crus, bons ou pas ?
Ne mange jamais d'œufs crus ou insuffisamment cuits, car ils peuvent contenir des agents pathogènes dangereux, mais surtout, ils t’apporteront beaucoup moins de protéines. En effet, la cuisson modifie la structure des protéines et donc leur assimilation par le corps. Si tu veux assimiler au mieux les acides aminés des œufs, il faut les cuire.
Au niveau des bactéries, la coquille d’œufs peut contenir différentes bactéries, et selon l’état de l’œuf, l’intérieur peut parfois être contaminé. Avec des œufs frais de qualité, le risque est faible, mais manger des œufs crus n’a aucun intérêt.
Comment bien cuire les œufs ?
Pour bien cuire un œuf, il faut privilégier une cuisson lente, et avec un peu de gras, ce qui améliorera l’absorption des protéines. Tu peux aussi les préparer à la coque, pochés ou cuits à la vapeur. Cependant, essaie d’avoir un jaune coulant et un blanc légèrement durci, c’est le meilleur état pour l’assimilation des protéines.
Les œufs pochés peuvent être consommés avec des légumes cuits à la vapeur pour augmenter l'apport en légumes et assurer un bon équilibre acido-basique. Des œufs cuits en tranches sur du pain complet font un sandwich ouvert satisfaisant. Lorsque tu prépares des œufs brouillés, des omelettes, fais-les cuire avec une petite quantité d'huile d'olive à feu doux.
Les œufs, bon ou pas pour les végétariens ?
Il existe un mythe selon lequel les végétariens ne mangent pas d'œufs. Ce mythe a été dissipé car la plupart des végétariens, y compris les semi-végétariens, les pescetariens et les lacto-ovo-végétariens, mangent des œufs et d'autres produits animaux.
Les œufs sont un produit animal, donc ne sont pas consommés par les végétaliens (ou végans), mais bien consommés par les végétariens. Dans tous les cas, c’est un super aliment dont il est dommage de se passer.
Manger des œufs évite de grossir !
L'obésité est un problème de santé complexe et multifactoriel. Les recommandations actuelles en matière de gestion du poids stipulent que des habitudes alimentaires globalement saines devraient inclure des céréales complètes, des fruits, des légumes, des protéines à faible teneur en matières grasses, des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et sans matières grasses, et encourager l'activité physique.
La recommandation concernant les protéines maigres est importante, car de nombreuses études ont mis en évidence un lien entre les protéines et la satiété. Plusieurs essais cliniques ont spécifiquement évalué l'impact des protéines de haute qualité contenues dans les œufs sur la satiété et la perte de poids.
Pour réussir à mincir, il est indispensable d’augmenter sa consommation de protéines. Or, les œufs étant une super source de protéines, manger des œufs au petit-déjeuner aiderait à diminuer son taux de matière grasse.
Il est aujourd’hui évident que les œufs sont un super aliment pour le corps, alors plus besoin de se demander si les œufs sont bons ou pas, il faut juste en manger ! Tu peux consommer des œufs de manière quotidienne sans la moindre crainte, et ta santé n’en sera que meilleure.
Si tu veux te sentir mieux dans ton corps, et obtenir le corps de tes rêves, tu voudras certainement participer au challenge gratuit pour tout connaître à la perte de gras !
Photo de couverture : Katerine Chase
Sources : Kim J., Ferruzzi M., Campbell W., (2016). Egg Consumption Increases Vitamin E Absorption from Co-Consumed Raw Mixed Vegetables in Healthy Young Men. J Nutr.
Kim J., Gordon S., Ferruzzi M., Campbell M., (2015). Effects of Egg Consumption on Carotenoid Absorption from Co-consumed, Raw Vegetables. Am J Clin Nutr.
Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. M. (2017). Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients.