Où trouver la vitamine D ? Alimentation, compléments ?
Aujourd'hui, les cas de carence en vitamine D sont nombreux, pourtant on sait comment répondre à nos besoins. Alors où trouver la vitamine D et comment avoir un apport suffisant ?
La vitamine D, également surnommée « vitamine du soleil », est l’un des nutriments essentiels connus pour avoir des effets puissants sur notre corps. Pour un pays comme l’Inde, doté d’un ensoleillement abondant, il est choquant de constater qu’une grande partie de la population souffre d’une carence en vitamine D. Nous savons tous que la lumière du soleil est l’une des meilleures sources naturelles de vitamine D.
Cependant, la plupart d’entre nous sont liés à notre travail à l’intérieur et ne sont pas beaucoup exposés au soleil ; par conséquent, la dose quotidienne recommandée de vitamine D est compromise à un niveau élevé. Il existe de nombreux signes et symptômes de carence en vitamine D. Où trouver la vitamine D pour répondre à ses besoins ?
Rôles de la vitamine D
La vitamine D est fondamentale pour le bon fonctionnement du corps. Si tu souhaites avoir un bon métabolisme, il est important de consommer assez de vitamine D.
Vitamine D fonctions
La vitamine D est réputée pour aider à prévenir certains types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du côlon, du sein et des ovaires. Selon l’Agence nationale de la Santé. Les propriétés de la vitamine D en tant qu’inhibiteur de l’angiogenèse tumorale jouent ici un rôle. En clair, cela signifie que la vitamine D empêche les tumeurs de former de nouveaux vaisseaux sanguins.
La tumeur rétrécit parce que la vitamine D l’empêche littéralement de se nourrir. En tant que stimulant du système immunitaire, la vitamine D est également essentielle dans la prévention d’autres types de troubles auto-immuns. Dans certains types de dépression, c’est l’un des ingrédients clés pour améliorer l’humeur. Une dose de vitamine D pourrait vous aider à retrouver le moral.
Il faut surveiller ces signes et symptômes Le manque de vitamine D dans le corps peut entraîner des os mous et cassants, des douleurs articulaires ou dorsales constantes, des douleurs musculaires, etc.
Comment agit la vitamine D ?
Le type de vitamine D qui se forme lorsque la lumière du soleil entre en contact avec la peau est connu sous le nom de vitamine D3, ou cholécalciférol. Le corps le fabrique lorsque les rayons ultraviolets du soleil réagissent avec le cholestérol naturellement présent sous la peau.
Dans le foie, la vitamine D3 est ensuite « activée » ou convertie en une forme plus active de vitamine D, puis délivrée là où le corps en a le plus besoin. Une partie de cette vitamine D reste dans le foie et les reins, aidant ainsi la réabsorption du calcium dans le sang.
Une autre partie de la vitamine D est envoyée aux intestins pour faciliter l’absorption du calcium des aliments. Il va également aux os pour les aider à retenir le calcium.
Où trouver la vitamine D, les carences
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement du corps. Des carences peuvent être terribles pour la santé !
Vitamine D carences
Dans certains cas, la situation peut s’aggraver et augmenter le risque d’affections telles que l’ostéoporose, le rachitisme et l’arthrite. La vitamine D joue un rôle impératif dans la régulation et l’absorption des minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium et le phosphate dans le corps.
De plus, cette vitamine est la plus vitale pour stimuler le système immunitaire et est connue pour faciliter la croissance et le développement des os et des dents, ainsi qu’une meilleure résistance contre diverses maladies liées au mode de vie comme le diabète.
Les signes d'une carence en vitamine D
Si tu te sens souvent fatigué et épuisé, ou si tu as généralement le sentiment de ne pas te sentir trop bien, il faut que tu vérifies ton taux de vitamine D. Des douleurs articulaires ou musculaires constantes, ou une faiblesse générale du corps, comme avoir de la difficulté à monter des escaliers sont des signes de carence en vitamine D !
Une trop grande perte de cheveux est également associée à une carence en vitamine D. Si tes blessures mettent beaucoup de temps à guérir, il y a de fortes chances que tu souffres d’une carence en vitamine D. Selon divers experts de la santé, des problèmes digestifs prolongés sont également associés à une carence en vitamine D.
La plupart des personnes qui manquent de vitamine D dans leur corps font face à des symptômes de dépression. Bien que nous puissions obtenir de la vitamine D grâce au soleil, certains aliments sont réputés riches en vitamine D. Voici une liste d’aliments sains riches en vitamine D que tu peux ajouter à ton alimentation.
Où trouver la vitamine D pour sa santé ?
La vitamine D fait référence à un groupe de plusieurs formes différentes de cette vitamine. Elle est également connue sous le nom de vitamine du soleil.
Où trouver la vitamine D, le soleil
Une exposition modeste au soleil, aussi peu que 5 minutes, est suffisante pour que le corps convertisse le cholestérol présent dans la peau en vitamine D, en utilisant les rayons ultraviolets du soleil. Les scientifiques recommandent environ 15 minutes d’exposition trois fois par semaine entre 11h et 15h.
La vitamine D3 est principalement impliquée dans le maintien de l’équilibre du calcium et du phosphore dans notre corps. La vitamine D3 est impliquée dans la régulation de plus de 50 gènes, dont l’un est le gène de la protéine de liaison au calcium Calbindine.
L'apport en vitamine D
La vitamine D est mesurée en microgrammes. L’agence nationale de la Santé recommande une supplémentation de 10 microgrammes par jour en cas d’exposition minimale au soleil. Il observe également que les activités de plein air devraient être entreprises pour obtenir une exposition maximale au soleil, en particulier dans les zones urbaines de l’Inde.
La vitamine D peut être classée comme une vitamine, mais elle agit également comme une hormone dans le corps, régulant les niveaux de calcium et de phosphore de notre sang. Les stérols contenus dans les lipides des animaux (7-déhydrocholestérol) sont convertis en vitamine D3 et ceux des plantes (ergostérols) en vitamine D2.
Où trouver la vitamine D dans l'alimentation ?
Quand on ne parvient pas à répondre à ses besoins en Vitamine D par l'ensoleillement, il faut avoir une alimentation riche en vitamine D.
Les produits laitiers
Divers Nutritionnistes suggèrent d’inclure un verre de lait de vache dans l’alimentation quotidienne, ce qui donnera 20% de vos besoins quotidiens en vitamine D. Le lait de vache est une source classique de vitamine D et de calcium. Toutefois, je ne te conseille pas de boire du lait, ce n'est pas idéal !
Il est aussi possible de consommer des produits laitiers qui pourront t'apporter de la vitamine D avec moins de désavantages !
Poissons gras et vitamine D
Inclue plus de poissons comme le hareng, le maquereau, le saumon et le thon dans ton alimentation, car ils sont d’excellentes sources de vitamine D. Le hareng et le saumon sont d’excellentes sources de vitamine D.
En plus de fournir de la vitamine D, ils sont également riches en nutriments comme le calcium, les protéines et phosphore. Ces poissons sont particulièrement consommés dans les pays nordiques où l’ensoleillement est insuffisant pour répondre à ses besoins.
Où trouver la vitamine D : céréales complètes
Tout comme la plupart des céréales complètes, la farine d’avoine est également une excellente source de vitamine D. À part cela, l’avoine regorge de minéraux et de vitamines essentielles et de glucides complexes, dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé et en forme. Voici des recettes d’avoine faciles que vous pouvez essayer à la maison.
Les champignons
Étant donné que les champignons poussent au soleil, ils sont extrêmement riches en vitamine D. À part cela, les champignons sont riches en vitamines B B1, B2, B5 et en minéraux comme le cuivre également. Tous les champignons n’ont pas la même quantité de vitamine D, cela varie selon le type et la variété.
Il est toujours préférable de choisir des champignons séchés à la lumière naturelle du soleil. Si tu ne trouves pas de champignons séchés au soleil, tu peux également les exposer au soleil pour augmenter leur teneur en vitamine D.
Le Jaune d’œuf
Le jaune d’œuf est une autre source riche en vitamine D. Le jaune peut contenir des calories et des graisses supplémentaires, mais il contient également tous les nutriments essentiels, y compris les protéines et les bons glucides.
Assure-toi de ne pas manger plus d'un jaune d'œuf par jour. Prépare une omelette et ajoute-y des légumes pour en rehausser la saveur et la valeur nutritive.
Le Jus d’orange
Je te donne une autre raison de boire du jus d’orange. Le jus d’orange contient une bonne quantité de vitamine D et de vitamine C. C’est aussi l’un des meilleurs jus de fruits, qui regorge de diverses propriétés bénéfiques pour la santé. Inclure un verre de jus d’orange frais au petit-déjeuner est la meilleure façon de démarrer votre journée.
Cependant, opte toujours pour du jus d'orange frais et évite d'acheter des jus d'orange du commerce. La meilleure façon d'obtenir ta dose quotidienne de vitamine D est de passer du temps au soleil.
Passer du temps sous le soleil peut être suffisant ou non pour augmenter la teneur en vitamine D. Manger ces aliments à base de vitamine D est un excellent moyen d'augmenter ce nutriment dans ton corps.
Bien qu’il soit important d’avoir suffisamment de vitamine D dans votre alimentation, il est possible d’en consommer trop. Cela peut arriver lorsqu’une personne s’expose beaucoup au soleil, mange beaucoup d’aliments riches en vitamine D et prend un supplément de vitamine D.
Les suppléments en vitamine sont à éviter sauf après avis médical pour répondre à une carence. En ce qui concerne la vitamine D et ses nombreux avantages, il ne faut pas oublier que la carence est le problème le plus courant. Le mieux reste de s’exposer, donc déjeunez en extérieur et prenez un peu le soleil tous les jours !
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Photo de couverture : bit245
Photos : LumenSt, Valery_G