Construire un plan course à pied
Le plan d’entraînement en course à pied est un fondamental de la bonne pratique sportive, pour éviter de te blesser et surtout pour améliorer ta progression !
Un plan d’entraînement se constitue généralement sur une saison ou une demi-saison, il inclut plusieurs phases avec des programmes spécifiques pour chaque phase.
Si tu souhaites t'entraîner au mieux, il est un indispensable ! Un bon plan d’entraînement t’aidera à progresser durablement et à atteindre tes objectifs.
Cet élément pratique permet de poser les périodes d’une année et d’analyser sa progression avec des phases très précises ayant différents objectifs. Que l’on court pour le plaisir ou pour performer, il n’est pas difficile et très utile de réaliser son planning, alors comment faire ?
Plan course à pied définir des objectifs sportifs précis
Si tu veux réussir, il est nécessaire de savoir vers quoi tu vas et de définir des objectifs pour avoir une ligne directrice.
Se préparer pour un objectif défini
On ne s’entraîne jamais aussi bien que lorsqu’on sait ce que l’on veut. En course à pied, l’idéal est de se préparer pour des courses, cela donne un sens à l’entraînement et motive à se donner à fond. En fonction de la course que tu souhaites préparer, ton plan d’entraînement ne sera pas les mêmes car les capacités que tu auras besoin d’améliorer ne sont pas les mêmes.
Ainsi, la première étape de préparation de ton plan est de déterminer ce que tu souhaites réaliser ; en fonction de cela tu choisiras tes entraînements.
Plan course à pied, avoir une course en vue
En course à pied, le meilleur objectif est la participation à une course. Maintenant, selon ton niveau, la distance et le temps de préparation ne seront pas les mêmes. Il faut être réaliste et prévoir le temps nécessaire pour participer à une course afin d’être prêt et que tout se passe bien !
Par conséquent, le mieux est d’identifier une course qui t’intéresse et de te donner pour objectif d’y participer. Si tu n’as pas d’expérience, la participation sera ton objectif, si tu as déjà une idée de ton niveau, voire un palmarès, donne-toi un chrono cible et prépare-toi pour atteindre ce chrono !
Les phases d’un plan course à pied
Au sein de ton plan course à pied, tu vas avoir différentes phases qui correspondront à des entraînements différents, il est important de suivre cette progression logique pour construire ton plan.
C’est avec cette évolution que tu atteindras le niveau souhaité pour ton objectif. Si tu sautes des étapes, tu pourrais te blesser et arriver dans les entraînements difficiles sans être vraiment prêt.
Reprise/PPG
Cette phase te permet de reprendre progressivement les entraînements et de te préparer pour la suite. Je mets reprise et PPG ensemble car la reprise ne dure que quelques semaines et sera suivie d’une préparation physique généralisée (PPG) avec des entraînements de course plutôt doux. Tu vas donc alterner des séances de renforcement musculaire généralisé et des séances de course.
Cette phase te permettra de préparer ton corps musculairement et cardiovasculairement pour la suite. Fais des exercices de gainage et travaille tout ton corps, cela améliorera ta condition physique générale, ce qui t’évitera des blessures par la suite.
Préparation spécifique
La préparation physique spécifique est le cœur de ton plan d’entraînement. C’est ici que tu vas beaucoup progresser et améliorer tes capacités et ton niveau général en course à pied. Sur cette partie de ton plan, tu vas enchaîner différents entraînements de course à pied, et il faudra bien préparer cela dans ton plan si tu veux avoir un enchaînement logique et qui t’aide à bien progresser.
Mon conseil est de détailler tes séances sur ce plan, au moins une semaine à l’avance et de bien savoir ce que tu vas faire. Cette phase doit correspondre au mieux à ton objectif. Si tu as une course en vue, sur cette phase tu vas vraiment te préparer et t’améliorer. Puis 2 semaines avant la course environ, tu vas progressivement ralentir tes entraînements et aider ton corps à faire le plein d’énergie pour la course.
Voilà à quoi pourra ressembler ton plan d’entraînement une fois fini ! Tu peux prévoir ton plan sur la durée que tu veux, mais pense à le faire évoluer avec ta progression !
Plan course à pied, alterner les séances et la récupération
Si tu veux bien progresser, l’essentiel est de bien alterner les différents types d’entraînement et de toujours laisser le temps à ton corps de récupérer. Une bonne progression se fait en respectant des principes de variation des entraînements et de récupération.
La récupération est fondamentale pour que les muscles se reconstruisent et que ton corps puisse être en forme pour ta prochaine séance.
L’endurance fondamentale
Cet entraînement peut représenter 50-70% du volume total d’entraînement, il a l’avantage de très peu fatiguer le corps et te permet d’augmenter ton volume hebdomadaire d’entraînement. L’endurance fondamentale consiste à courir à 60-70% de ta VMA, donc à une vitesse assez douce. Il est important d’en intégrer suffisamment dans ton plan d’entraînement si tu veux progresser.
Le fractionné dans un plan course à pied
Ce type de séance est primordial si tu veux t’améliorer, tu ne dois pas les oublier, et tu dois bien les gérer. Le fractionné te permet de travailler ta VMA sous les aspects musculaires et cardiovasculaires. Si tu veux développer ta VMA et courir plus vite pour tes courses, il faut intégrer des séances de fractionné.
Seulement, le fractionné est fatigant pour ton corps et tu ne peux pas faire que ce type de séance. C’est pourquoi, il faut bien gérer tes entraînements et réaliser ce type de séances 1 fois par semaine, 2 au maximum.
Pour faire des séances de fractionné efficaces, utilise un tableau allure/vitesse ! Sinon, il est aussi possible de faire des sorties fartlek ou des sorties sur route, piste avec un chrono.
Les sorties allure et endurance au sein du plan course à pied
Les séances d’allure consistent à maintenir une vitesse précise sur une certaine distance. Cela permet d’apprendre à gérer son effort pour se préparer à une course. Les séances endurance sont des sorties plus longues où l’on maintient aussi une vitesse cible. Ces séances sont très importantes, surtout quand on prépare une course.
On parle souvent de course au seuil, c’est une zone de travail avant de basculer dans l’anaérobie, elle est souvent utilisée pour ce type de travail. Tu peux aussi viser ton allure 5km ou ton allure 10km. Les courses à allure choisie sont importantes et selon ton pourcentage de VMA, tu ne travailleras pas les mêmes aspects de la course. Avant ce type de sortie, pense à bien t’échauffer.
Bien alterner ses séances
La clé d’un plan réussi est de prévoir une bonne alternance entre ces entraînements et de permettre à son corps de bien récupérer. Pour rester en forme, prévois toujours du repos ou de l’endurance fondamental après une séance de fractionné, voire 2 séances.
Puis, n’enchaîne jamais 2 séances difficiles. L’endurance fondamentale te permet de bien varier tes séances en laissant ton corps récupérer. Pour ta récupération, prévois au minimum un jour par semaine, voire 2.
Je préfère garder 2 jours de récupération d’affilée plutôt que 2 distincts, cela permet vraiment à tes muscles de se reposer et de bien récupérer.
Un bon plan course à pied est celui qui convient à tes objectifs, à ton niveau et à ton rythme. Au plus ton plan te convient, au plus tu progresseras et sans te blesser.
Alors essaie de le préparer au mieux et tu en tireras de nombreux bénéfices. Tu n’as pas forcément besoin de plan sur l’année, pour préparer une course, il est difficile de s’en passer. Dans tous les cas, je te recommande de t’entraîner en suivant un plan.
Je te souhaite de bons entraînements, et pense à demander mon challenge gratuit si ce n’est pas déjà fait !
Photo de couverture : Jenny Hill