Comment faire des pompes militaires ?
Faire des pompes militaires, tu as certainement déjà entendu cette expression ! Mais sur cet exercice, tout le monde n’est pas d’accord, alors voyons ce que sont les pompes militaires !
L'expression "pompes militaires" peut te faire penser à une forme fantastiquement difficile d'un exercice déjà exigeant. En quoi les pompes de style militaire sont-elles différentes des pompes ordinaires ?
En général, les pompes militaires sont décrites comme des pompes qui mettent l'accent sur les triceps avec les coudes repliés sur le côté. Par conséquent, l'espacement des mains est plus étroit que pour des pompes, et on considère généralement que les mains doivent être écartées d'environ la largeur des épaules.
Cependant, les vraies pompes militaires sont différentes, alors qu’en est-il ?
La vérité sur les pompes militaires
Les vraies pompes militaires n’ont pas de rapport avec les pompes militaires, qui sont un simple exercice de musculation. Cet exercice de musculation est inspiré des anciennes pompes militaires américaines.
Les pompes dans l’armée
En France, dans l’armée de terre, chaque année, les militaires passent des tests et doivent faire des pompes, 50 pompes actuellement (2022). Ces pompes ne nécessitent pas de garder les bras dans l’alignement du corps, mais de poser ses pectoraux sur le sol et de lever les mains à chaque répétition. Les bras doivent être à écartement des épaules et il faut tendre les bras en remontant.
Le mouvement est très exigeant et permet d’obtenir un mouvement très propre et de bien compter les répétitions. Avec ces pompes, difficile d’en faire beaucoup ! Les pompes militaires sont super parce qu’elles forcent à faire des pompes de qualité, plutôt que de faire 100 pompes de moins bonne qualité.
Chaque pays a sa manière de faire des pompes ! La pompe militaire a l'image d'un sergent qui donne un coup de pied aux fesses si on ne maintient pas une forme correcte, mais dans la réalité c’est plus tranquille.
Même en France, les différentes armées ont des instructions d'arrêt et de mouvement un peu différentes !
Les pompes et l’armée
Les pompes sont souvent associées à l’armée, c’est un mouvement de base que font tous les militaires et que l’on voit dans plein de films sur l’armée.
La capacité à faire des pompes, comme les redressements assis et les tractions, a longtemps été considérée comme une mesure importante de la condition physique générale. Et à juste titre. Les pompes sont un excellent indicateur de la force du haut du corps, en particulier de la poitrine, des épaules et des triceps, mais aussi de la force et de la stabilité du tronc.
Les pompes militaires en musculation
En musculation, quand on parle de pompes militaires, on désigne un exercice un peu différent !
Faire des pompes militaires, c’est en fait réaliser des pompes coudes serrés avec les mains largeur d’épaule. Ce type de pompes réduit le recrutement des pectoraux et augmente celui des triceps.
Comment bien réaliser les pompes militaires ?
Place toi en planche sur le sol, avec tes mains à largeur des épaules, les mains vers l’avant, pouces alignés. Fléchis les bras en gardant tes coudes collés au corps et essaie de faire toucher ta poitrine sur le sol. Ensuite, remonte en expirant jusqu’à tendre tes bras !
Pour réaliser des pompes efficaces, il est important d’être bien gainé, de ne pas cambrer le dos et de privilégier la qualité au nombre de répétitions !
Fais ça et tu travailleras plus tes triceps en faisant des pompes militaires ! Chaque variante de pompe permet de cibler plus ou moins les différents muscles.
Pourquoi faire des pompes militaires ?
La beauté des pompes est qu'elles peuvent être faites n'importe où, n'importe quand. Cependant, l'absence de matériel et de tracas n'est qu'un des nombreux avantages des pompes. Cet entraînement musculaire simple fait travailler plusieurs groupes de muscles en même temps, ce qui permet de maintenir un poids sain, d’avoir un corps en forme.
En outre, il a été démontré que les pompes aident aussi à réduire les maladies cardiovasculaires. En même temps, tout sport est bon pour la santé, alors entraîne toi !
Faire des pompes
Les pompes font travailler plusieurs groupes de muscles en même temps, notamment les bras, la poitrine, le haut du dos, le tronc, les jambes et les hanches, ce qui permet de faire travailler l'ensemble du corps. Mais pourquoi est-ce important ?
Les pompes ont été appelées "l'exercice parfait" par les Harvard Health Publications. Cet exercice de renforcement fait travailler la poitrine, les bras, le tronc et les jambes. La pompe classique recrute surtout les pectoraux et les triceps, mais tu génères aussi des contractions dans les muscles du dos, les abdos, et les jambes !
Évidemment, faire des pompes ne suffit pas pour faire du sport ! Il est important de varier et de faire d’autres exercices ! Pour cela, tu auras besoin d’un vrai programme d’entraînement et de réaliser de bonnes séances.
Les variantes de pompes
Avec les pompes, ce qui est bien, c’est qu’on peut varier le recrutement des muscles en fonction de la position que l’on adopte. Par exemple, tu peux cibler plus ou moins les pectoraux ou les triceps en écartant ou en resserrant les bras.
Les pompes en forme de diamant (également appelées pompes en prise rapprochée ou pompes en triangle) ciblent principalement les triceps, ce qui permet d'obtenir ce résultat et de faire travailler plusieurs autres muscles dans une moindre mesure.
La pompe diamant fait principalement travailler le triceps. Les triceps travaillent conjointement avec les biceps sur l'avant du bras pour étendre et contracter l'avant-bras.
Puis, tu peux faire des pompes prise large pour cibler tes pectoraux, ou encore des pompes hindoues pour cibler tes épaules ! Bref, chaque pompe permet de recruter plus ou moins un muscle.
Tu connais désormais la vérité sur les pompes militaires ! Cet exercice est souvent utilisé en musculation mais on a tendance à désigner un peu n’importe quoi avec ce nom. Tu sauras désormais de quoi il s’agit et comment bien le réaliser. Faire des pompes tous les jours n’est pas utile, et il vaut mieux s’entraîner avec un vrai programme et des exercices plus variés !
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Photo de couverture : Mart production