Pompes pectoraux : quelles variantes et pourquoi ?
Pour se muscler au poids du corps, les pompes sont un exercice incontournable. Cet exercice permet de muscler ses pectoraux, mais pas seulement, comment les réaliser et pourquoi ?
Il existe de nombreuses variantes de pompes en fonction de leur objectif (pompes pectoraux, pompes triceps, pompes explosives…) et il faut donc utiliser les bons exercices pour réussir à renforcer les muscles ciblés.
Si tu veux recruter au mieux tes pectoraux, je te présente les meilleures variantes pour y parvenir, on retrouve en particulier les pompes prise large, les pompes archer, les pompes militaires.
Ensuite, tu découvriras d’autres manières d’améliorer le travail de tes pectoraux pour réussir à les faire exploser !
Les variantes de pompes pectoraux
Pour prendre des pectoraux sans matériel, les pompes sont l’exercice central. Je te présente les 3 meilleures variantes de pompes pour cibler tes pectoraux.
Pompes pectoraux prise large
Les pectoraux sont recrutés lorsque tu dois rapprocher tes bras de ton buste par un mouvement de poussée, cela signifie qu’en écartant plus tes bras, le recrutement des pectoraux sera meilleur.
À l’inverse, si tu effectues des pompes prise serrée, tu cibleras en priorité les triceps et les deltoïdes. Par conséquent, privilégie une position de pompes prise large. Place toi en position normale avec tes mains au niveau des épaules, puis cherche à les écarter progressivement et effectue des pompes de la sorte.
Pompes pectoraux archer
Les pompes archer permettent d’intensifier la difficulté des pompes prise large en mettant l’accent sur un côté du corps à chaque mouvement. Pour les réaliser, tu dois bien écarter tes mains.
Ensuite tu vas te placer vers une main pour effectuer une pompe en ayant tout le poids de ton corps de ce côté et l’autre bras presque tendu. Réalise une pompe, puis place toi vers l’autre main et effectue une pompe.
Cet exercice accentuera énormément le travail des pectoraux puisqu’il revient à effectuer une pompe sur une main en ayant un peu d’aide de l’autre bras.
Lors de tes séries, pense à faire un plus grand nombre de répétitions de cet exercice, puisqu’il revient à travailler en unilatéral. Ainsi, si tu faisais 10 pompes normales, essaie de t’approcher des 20 pompes sur cet exercice.
Pompes militaires
Les pompes militaires sont un mouvement très simple qui consistent à effectuer une pompe normale en levant les mains une fois au sol. Cet exercice te permettra d’avoir une bonne amplitude de mouvement et donc de mieux travailler.
En effectuant des demi-pompes en position hautes, on utilise principalement les triceps, et ce simple exercice te permettra d’améliorer tes résultats sur tes pectoraux !
Quelques astuces pour travailler tes pectoraux sans matériel
Il est plus difficile de bien travailler ses pectoraux quand on s’entraîne chez soi sans matériel, mais les pompes pectoraux sont la base si tu veux obtenir des résultats. Il existe quelques méthodes qui pourront t’aider à obtenir plus de résultats en intensifiant ces exercices.
Varier l’inclinaison des pompes pectoraux
L’inclinaison des pompes permet de faire travailler différemment tes muscles. Tu as peut-être déjà vu que faire des pompes inclinées (mains en haut) travaillait le haut des pectoraux, et que faire des pompes déclinées (pieds surélevés) recruterait plus le bas de tes pectoraux.
La variation d’inclinaison entraîne un recrutement différent des fibres musculaires et cela peut effectivement aider à renforcer le haut et le bas de tes pectoraux, mais presque toutes les fibres travaillent sur chaque type de mouvement. Les fibres principalement sollicitées varieront légèrement en fonction des exercices.
Pour varier l’inclinaison, utilise une chaise ou un meuble, et place toi mains ou pieds sur le meuble pour avoir l’inclinaison souhaitée.
Ralentir le tempo d’exécution
Le tempo d’exécution c’est la vitesse globale du mouvement. Si tu ralentis ta descente, en conservant une bonne vitesse de remontée, tu stimuleras beaucoup plus tes fibres musculaires. Le travail sera plus dur et tu amélioreras donc tes résultats.
Il est préférable de faire un mouvement plus long sur la descente que sur la montée pour conserver une bonne vitesse de contraction et rester rapide. Vise les 4 secondes par mouvement, c’est lent !
Les exercices qui ne t’aideront pas à muscler tes pectoraux
Si tu veux prendre du muscle et bien cibler tes pectoraux, il y a quelques exercices qui te serviront moins. Il faut bien sûr les utiliser mais pour d’autres objectifs. Pour tes pectoraux, ce sont les pompes pectoraux qui te seront le plus utile.
Les dips sur chaise
Les dips sont un excellent exercice pour les pectoraux mais quand on le réalise sur barre penché en avant ! Si tu fais des dips sur une chaise avec les mains derrière, tu solliciteras tes triceps et presque pas tes pectoraux. Alors privilégie les pompes pectoraux si tu n’as pas de matériel.
Tu peux réaliser une variante de dips pectoraux en utilisant deux chaises (ou tabourets) et en te penchant en avant, jambes pliées. Utilise des chaises suffisamment solides et ici tu pourras recruter tes pectoraux au mieux.
Le travail en isométrique
L’isométrie c’est le travail en statique, par exemple, rester en position basse sur tes pompes. Le travail en isométrique est extraordinaire pour développer sa force, améliorer son gainage et renforcer son tendon. Cependant, il est beaucoup moins efficient si tu veux prendre du muscle.
Ainsi, tu peux faire du travail en statique et tenir en position basse ou moyenne pendant plusieurs secondes de temps en temps. Si tu veux prendre en masse, privilégie les exercices dynamiques avec un tempo lent (soit en concentrique et excentrique).
Muscler ses pectoraux sans matériel en ayant de bons résultats est possible si tu choisis les bons exercices. Avec des pompes pectoraux et des dips buste penché, tu obtiendras de superbes résultats.
Comme pour la musculation en salle, il faut respecter les facteurs de croissance pour prendre en masse plus efficacement. Tu peux faire 2 séances intenses par semaine pour que tes muscles récupèrent et grossissent au maximum !
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Sources : Delavier, F., (2013). Guide des mouvements de musculation.
Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle Activation during Push-Ups with Different Suspension Training Systems. Journal of sports science & medicine.
Photo de couverture : Fortune Vieyra