Pompes sur les genoux : une super technique pour progresser

Exercice privilégié pour améliorer sa condition physique, les pompes ne sont pas forcément à la portée de tout le monde. C’est pourquoi, de nombreuses personnes préfèrent opter pour les pompes sur les genoux, un type d’exercice intéressant pour mieux progresser. 

Qu’il s’agisse de muscler son corps ou d’augmenter son endurance, les pompes font partie des exercices les plus efficaces. Néanmoins, pour les débutants, réaliser quelques séries au quotidien n’est pas toujours évident, étant donné la force nécessaire pour les réaliser. 

Il n’y a pas de honte à avoir à faire des pompes sur les genoux, on débute tous un jour ! Il faut s’entraîner en fonction de son niveau. C’est donc la meilleure manière de progresser. 

Faire le choix des pompes sur les genoux est donc un bon moyen de non seulement de s’initier à cette pratique, mais aussi de mieux appréhender les exercices de pompes. Comment bien réaliser ces pompes ? Permettent-elles réellement de progresser ? 

Pompes sur les genoux, comment s’y prendre ?

 Si les pompes sur les genoux peuvent, en apparence, sembler simples, cela ne veut pas dire que tu ne peux pas mal les réaliser. Tu dois alors absolument soigner ta posture et prendre quelques précautions, afin d’éviter les douleurs et de travailler efficacement tes muscles. 

Comment faire les pompes sur les genoux ?

 Pour réaliser parfaitement les pompes sur les genoux, voici quelques étapes à suivre : 

Position de départ

 Mets-toi à genoux sur un tapis de gym. Évite à tout prix de faire tes exercices sur un sol dur. Penche-toi ensuite doucement vers l’avant pour mettre les paumes à plat sur le tapis. 

Écarte tes doigts et tourne-les vers l’avant. Tes mains doivent être à la largeur des épaules ou un peu plus. 

Déplace lentement ton poids vers l’avant jusqu’à ce que tes épaules se trouvent directement au-dessus des mains. Tes bras doivent être entièrement tendus. 

Enfin, il te faudra maintenant repositionner les mains afin de dessiner une ligne droite entre tes genoux et ta tête, sans avoir à fléchir les hanches. Il est très important d’avoir le buste droit, et de ne pas avoir les fesses relevées. 

Contracte le plus possible les abdominaux et les fessiers afin que le corps soit bien rigide. 

Descente

 Descends doucement ton corps vers le sol en gardant ton torse et ta tête alignés avec la colonne vertébrale. Ta tête et tes épaules doivent avancer vers l’avant de tes mains au fur et à mesure que tu te rapproches du sol. 

Lorsque tu es au sol, tes mains doivent être au même niveau que ta poitrine. Le plus important est de te concentrer sur la qualité de l’exercice et non sur la quantité. 

Avec un mauvais mouvement, tu pourrais risquer une blessure. Évite d'abaisser le bas de dos et de relever les hanches durant cette phase. 

Continue à descendre jusqu'à ce que ta poitrine et ton menton touche le tapis. Les coudes doivent être près du corps et s’orienter vers l’arrière. 

Évite surtout de mettre tes bras vers les côtés. Cela peut entraîner des douleurs aux épaules. 

Ascension

 Dans cette phase, tu dois pousser ton corps vers le haut grâce à tes bras tout en gardant le torse et la tête rigides et alignés avec la colonne vertébrale. 

Évite toujours d'abaisser le bas du dos et de relever les hanches. Enfin, tu dois pousser jusqu’à ce que tes bras soient entièrement tendus. Le haut de ton corps doit se relever d’une seule traite. 

Quelles sont les précautions à prendre ?

 Avant d’entamer toute séance d’activité physique, il est toujours préconisé de commencer par un échauffement. Cela est d’autant plus important si tu fais des pompes sur les genoux. Il faut dire qu’avec cet exercice, tes bras, tes épaules et tes poignets vont supporter tout le poids du corps. 

Et ces parties sont sujettes aux tendinopathies. Fais ainsi attention à effectuer quelques mouvements rotatifs, pour les activer en douceur. Cette technique peut également faire mal aux genoux. 

Comme mentionné précédemment, munis-toi d’un tapis ou d’un petit coussin pour les soulager. Si tu es un débutant, ne te fixe surtout pas de grands objectifs dès la première séance. Mieux vaut commencer en douceur et augmenter progressivement le rythme. 

Voici la position à éviter ! Tu ne dois surtout pas avoir les fesses relevées comme ceci. Il faut un bon alignement du buste avec les fesses.

Au tout début, tu dois te concentrer particulièrement sur le mouvement à faire, pour le réaliser à la perfection. Tu dois focaliser ton attention sur la coordination de ta respiration et de ton mouvement : inspiration à la descente et expiration à la montée. 

Au fil des entraînements, tu peux ainsi augmenter le nombre de répétitions et pourquoi pas, à long terme, t’orienter vers les pompes classiques. 

Pompes sur les genoux, quel intérêt ?

 Les pompes sur les genoux sont des exercices physiques qui ont généralement pour but de progresser vers les pompes classiques. Néanmoins, outre ce point, cette technique permet aussi de profiter de certains avantages. 

Pour débuter ou faire une reprise

 Si tu es un débutant ou que tu reprends le sport en douceur, les pompes sur les genoux sont le choix idéal. En effet, il se peut que tu n'aies pas encore la force nécessaire pour relever le poids de ton corps. Par ailleurs, tu dois aussi avoir un bon niveau de gainage pour réaliser des pompes complètes. Sans ces deux critères, tu peux risquer de faire des pompes avec une mauvaise posture et ainsi de te blesser. 

Des pompes sur les genoux pour terminer une série

 Les pompes sur les genoux ne sont pas seulement destinées aux débutants, mais aussi aux initiés. Il faut savoir que ce type d’exercice est utilisé pour terminer une série et atteindre l’échec musculaire. Cela permet alors de chercher les quelques répétitions restantes et de finir parfaitement la session.

C'est un type de drop-set au poids du corps pour réussir à continuer de progresser.

Progresser vers les pompes classiques

 A noter que si tu fais assez de pompes sur les genoux au quotidien, tu peux développer la force nécessaire pour faire des pompes normales. En effet, si tu as la capacité de faire entre 15 et 20 pompes sur les genoux, tu peux t’orienter vers les pompes classiques. 

Néanmoins, tu dois y aller doucement et intégrer progressivement ces derniers dans tes sessions, quitte à réduire le nombre de répétitions. 

On peut alors dire que les pompes sur les genoux sont des exercices assez légers qui permettent réduire la charge sur les bras et les épaules. Elles sont surtout sollicitées par les personnes qui ont des difficultés à effectuer des pompes traditionnelles. Elles leur permettent de progresser et ainsi d’intégrer ces dernières dans leur programme d’entraînement. 

Si tu veux prendre du muscle et transformer ton corps, il ne suffit pas de faire quelques pompes sur les genoux ! Découvre maintenant un challenge unique qui t’aidera à atteindre tes objectifs !

Photo de couverture : Undrey's image (canva pro)

Photos : Lunamarina, A's image (canva pro), Antoni Shkraba