Prendre du muscle facilement !
La prise de masse est un objectif courant, poursuivi par énormément d’hommes quand ils se mettent au sport. Je vous donne ici les secrets de la prise de masse !
Prendre du muscle est un objectif commun qui peut être abordé de différentes manières. Pour l’atteindre, on peut réaliser une prise de masse, s’entraîner en hypertrophie simple ou pratiquer une activité de renforcement musculaire.
Les procédés sont différents mais respectent tous les mêmes principes physiologiques. Dans cet article, je te donne les conseils qui te permettront d’utiliser ces principes afin d’améliorer tes résultats en hypertrophie musculaire.
Prendre du muscle : l'hypertrophie
Pour obtenir des résultats, le mieux est de comprendre ce qui se passe dans le muscle, je t’explique cela. On parle d'hypertrophie musculaire !
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
La fibre musculaire est un tissu qui se construit et se détruit. Le contrôle de la masse musculaire est effectué par des enzymes (mTOR et AMPK particulièrement), et ces enzymes vont réguler l’apport de protéines aux différentes fibres.
Quand tu t’entraînes, tu déclenches la sécrétion d’hormones de croissance qui vont faire croître la quantité de ces enzymes et déclencher la production de protéines musculaires : c’est l’anabolisme musculaire. Lorsque l’anabolisme est supérieur au catabolisme (la destruction des protéines musculaires), on parle d’hypertrophie musculaire, ton muscle grossit.
L’objectif pour prendre du muscle est de générer de nombreuses micro-fissures à la fibre musculaire rapide (IIa et IIb). Ces fissures, grâce à la bonne alimentation, pourront se réparer et épaissir la fibre. Voilà la base de l’action, en réalité, c’est un peu plus compliqué ! La prise de masse est causée par l’hypertrophie musculaire. Le muscle est composé de faisceaux de fibres divisés en myofibrilles qui sont faites de chaînes de protéines (myosine, actine) et de sarcoplasme (liquide) dans les fibres.
Prendre du muscle : le fonctionnement
On distingue deux types d’hypertrophie, l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie de la fibre. L’hypertrophie de la fibre (dite structurale) consiste en l’augmentation de la taille de la fibre et à la multiplication des myofibrilles. L’hypertrophie sarcoplasmique consiste en l’augmentation du volume du liquide suite à un stress énergétique du muscle.
Le sarcoplasme entoure les myofibrilles et fournit le glycogène (énergie) et les protéines. Cette hypertrophie favorise juste la prise de masse, elle n’est pas utile à l’augmentation des capacités sportives. Pour prendre en masse musculaire, il faut favoriser les deux types d’hypertrophie, on travaille pour cela avec des poids à un certain pourcentage de RM (répétition maximale). Ce pourcentage se situe entre 60 et 80%, environ.
La réparation des fibres après l’effort fait intervenir de nombreux processus afin de permettre la myogenèse qui consiste en la création de nouvelles myofibrilles. Le volume des fibres musculaires augmente donc grâce à la multiplication des myofibrilles et à l’augmentation de la quantité de liquide. Ce processus, se produisant dans de nombreuses fibres du muscle, permet au muscle de grossir.
L’alimentation pour prendre du muscle
J’aborde l’alimentation en musculation dans « Alimentation prise de masse» et qui aborde les fondamentaux de l’alimentation. Ici je te présente le rôle de la nutrition au niveau musculaire.
L’importance de l’alimentation dans la construction du tissu musculaire
Le processus d’hypertrophie peut se produire si tu apportes les bons nutriments à tes muscles. Même sans activité physique, le corps a besoin de ces nutriments pour que ses muscles puissent se reconstruire en permanence.
L’exercice physique affecte le métabolisme des protéines, l’effort en musculation va accélérer la segmentation des protéines en acides aminés (fragments de base), puis l’arrêt de l’effort va permettre à ces acides d’inhiber les muscles. Ces acides permettent au muscle de se reconstruire. La disponibilité en acides aminés après l’effort doit être forte pour que le muscle puisse se reconstruire.
Pour résumer simplement, les protéines sont décomposées pendant l’effort en fragments qui vont réparer le muscle pendant la récupération. Il faut donc apporter les protéines nécessaires ! Mais les glucides sont aussi très importants puisqu’ils apportent l’énergie au muscle !
Pour bien s’alimenter, il n’est pas nécessaire de manger 6 fois dans la journée (combien de repas par jour en musculation) mais il est important de faire attention à son hydratation ! En situation de déshydratation, qui arrive plus vite qu’on ne le pense, les reins ne pourront plus éliminer les déchets des protéines, ce qui pourra les abîmer.
Compléments alimentaires pour prendre du muscle
En musculation, on trouve deux compléments principaux qui sont naturellement présents, ne sont pas des dopants et sont utiles à la progression : la Whey et la Créatine. La Whey est un apport de protéines qui t'aidera à apporter suffisamment de protéines à ton corps.
La Créatine est un dérivé d’acide aminé qui joue un rôle dans l’apport d’énergie et de protéines aux fibres musculaires. Elle aide à bien récupérer et favorise une bonne hypertrophie musculaire.
Les autres compléments sont beaucoup moins utiles, voire néfastes pour le corps, comme tu pourras le découvrir dans les compléments alimentaires et la nutrition du sportif.
L'entraînement pour prendre du muscle
Si tu veux réussir à prendre du muscle, il est primordial de t’entraîner de manière adéquate, et pour cela, tu as besoin de prévoir de vrais bons entraînements.
Facteurs de croissance musculaire
S’entraîner n’importe comment est la pire chose à faire si tu veux prendre du muscle, tu n’auras pas de résultats et tu le regretteras ! Il est important de bien s’y prendre et de ne pas bricoler ses séances. Pour prendre du muscle, il faut réaliser des exercices stimulant au mieux tes muscles et permettant d’agir sur les 4 facteurs de croissance musculaire.
Entraînements pour prendre du muscle
Pour bien s’entraîner, il est essentiel de concevoir un plan d’entraînement ou d’être accompagné. Il faut se fixer un objectif et créer un programme de prise de masse à partir de son objectif. Avec un bon programme tu auras bien plus de résultats. Pour cela, il est important de choisir les bons exercices, le bon nombre de séries puis d’aller t’entraîner !
Sur tes entraînements, respecte ce que tu as prévu, choisis un bon tempo d’exécution, ne réalise pas tes mouvements trop rapidement et mets-toi à fond dans ta séance.
Tu peux enchaîner les exercices en faisant entre 3 et 5 séries par exercice. Prévoies bien tes exercices puis laisse-toi deux, trois minutes de repos entre chaque exercice. Tu peux faire des exercices sollicitant le même muscle, mais il faut éviter de les faire juste à la suite, ce qui peut être plus dur pour le muscle et moins utile, donc dangereux.
Pour ce qui est de la charge, afin de se situer entre 60 et 80% de RM, il faut calculer ce que l’on peut soulever au maximum sur Donc, vous allez devoir calculer ce que vous pouvez soulever au maximum sur une répétition. Ensuite, sur une séance, on peut réaliser entre 8 et 15 répétitions. Pour la récupération inter-séries, il faut laisser au moins une minute.
Sports pour prendre du muscle
Bon, je n’ai parlé que musculation jusque-là, mais peut-on prendre du muscle autrement ? Bien sûr ! Maintenant, la musculation est la méthode la plus rapide puisqu’elle favorise les deux types d’hypertrophie de manière fulgurante ! La pratique d’un sport qui agit sur les différents facteurs d’hypertrophie permettra de prendre du muscle.
On peut donc pratiquer un sport de musculation (crossfit, calisthenics, hiit…) ou bien des sports exerçant une contrainte suffisante sur les muscles (gymnastique, natation…). Cependant, les sports en aérobie produiront l’effet inverse et n’aideront pas à se muscler, et les sports de technique et de répétition (sports de combat, danse…) auront très peu de bénéfices sur le volume musculaire.
La récupération
La récupération est une phase essentielle de la prise de masse, permettant la reconstruction du muscle. Suivre un programme est essentiel en musculation. Cela permet de bien s’entraîner, de manière progressive, de continuer à générer un stress musculaire, et surtout de laisser ses muscles se reconstruire. Si tu répètes les mêmes séances, le muscle s’habitue, et l’entraînement perd en efficacité.
Tu peux par exemple commencer à 6 répétitions et augmenter d’une par semaine pour revenir à 6 quand tu arrives à 8. Ou travailler pendant 1 mois en prise de masse, puis deux semaines en force, et reprendre en prise de masse. Varie ! À faire les mêmes entraînements inlassablement, les muscles s’habituent !
Prendre du muscle avec du cardio
Beaucoup de pratiquants de musculation refusent de faire du cardio pour leur prise de masse, certains ne savent pas si cela les gênera vraiment. Qu’en est-il ?
Premièrement, il faut faire du cardio pour son cœur, la musculation implique un effort plus intense du cœur et ne pas le renforcer est un risque pour sa santé. Le cardio est un travail d’endurance et de respiration, avec une sollicitation énergétique aérobie.
Le cardio ne va pas ralentir la prise de masse s’il est bien effectué et présente des avantages. Il va aider la circulation sanguine et donc la récupération et l’élimination des déchets. Aussi, le cardio peut aider à éviter de prendre trop de gras si votre alimentation est trop importante. Ainsi, tu peux réaliser de courtes séances de cardio sans trop de crainte.
Maintenant, qu’en est-il de l’endurance ?
Je déconseille fortement l’endurance pour prendre du muscle. Que ce soit la course à pied ou le vélo, des sorties d’une demi-heure ou plus auront pour effet de limiter la synthèse de l’enzyme mTOR à cause de l’activation d’une autre enzyme, l’AMPK.
Or, l’enzyme mTOR joue un rôle important dans l’hypertrophie musculaire. Si tu as l’habitude de courir, raccourcis tes séances à 30 min et privilégie le vélo. Lis « Cardio et musculation» pour en savoir plus.
La prise de muscle est un processus physiologique de réponse à une contrainte physique qui se produit si la nutrition le permet. Ainsi, afin de prendre du muscle, il est indispensable de réaliser un entraînement adapté et de fournir une bonne alimentation à ton corps. De cette manière, tu obtiendras des résultats satisfaisants à travers une bonne hypertrophie musculaire.
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Photo de couverture : Antondotsenko
Photos : Jacob Lund, MRBIG_PHOTOGRAPHY (canvapro)
Sources :
André-Xavier Bigard et Alexandra Malgoyre, « Nutrition et Contrôle de la Masse Musculaire », La Science au bout de la Fourchette, p. 177-187.
Laurent Mosoni, « Le métabolisme protéique musculaire, contrôle nutritionnel », Nutrition Clinique et Métabolisme, 2014.
Stefano Schiaffino, “Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy”, The Febs Journal, 2013.