Programme alimentation muscu : se nourrir en musculation ?
L’alimentation représente une part majeure des résultats en musculation. Il est indispensable de bien se nourrir pour avoir des résultats, découvre le meilleur programme alimentation muscu !
Pour progresser en musculation, il faut allier un bon entraînement à une bonne alimentation. Une alimentation optimale permet de gagner du muscle sans prendre du gras ou en prenant du gras de manière contrôlée.
Quand on débute la musculation, les capacités de gain musculaire permettent de prendre du muscle en augmentant simplement sa consommation de protéines, mais en progressant, il devient nécessaire d’apporter plus d’énergie que nécessaire et donc de prendre un peu de gras.
Beaucoup de pratiquants débutants ont tendance à surestimer leurs besoins caloriques et grossissent assez rapidement. Pour t’éviter cela, je t’explique comment bien t’y prendre si tu veux prendre du muscle en débutant !
Rythme Prise de Masse/Sèche en musculation ?
La prise de masse et sèche est une idée courante en musculation, mais est-elle réellement adaptée à un débutant ou intermédiaire ?
Un programme alimentation muscu trop spécifique
La prise de masse consiste à manger plus que nécessaire pour s’assurer que le muscle ait en permanence de l’énergie et des protéines, ce qui lui permet de se renforcer. Ce choix favorise les résultats musculaires, mais il entraîne aussi une prise de gras ! Pour un débutant, faire une prise de masse est une très mauvaise idée.
En débutant la musculation, on peut prendre 1kg de muscle par mois en apportant suffisamment de protéines au corps. La prise de masse s’adresse en fait aux pratiquants avancés, qui ont plusieurs années d’expérience en musculation et qui ne peuvent plus prendre du muscle sec avec une alimentation normale. Ce n'est donc pas un programme alimentation de muscu à suivre pour un débutant !
Les possibilités d’évolution sont très faibles, environ 100g par mois et il faut apporter plus d’énergie au corps pour s’assurer ce gain musculaire. La sèche est une phase que l’on réalise après sa prise de masse pour réduire sa masse grasse assez rapidement et drastiquement. Après une sèche, on doit être à moins de 10% de matière grasse environ (15% pour les femmes), ce qui est très faible.
La sèche s’adresse réellement aux bodybuilders qui se préparent pour une compétition ou qui ont terminé leur prise de masse et souhaitent revenir à un physique plus sec. La sèche n’est donc pas une manière de perdre du poids et ne convient pas à un pratiquant débutant ou intermédiaire.
Les risques d’un tel programme alimentation en muscu
Pour réaliser une prise de masse puis une sèche. Il est indispensable d’être très rigoureux en calculant ses besoins et ses apports, donc en pesant et en mesurant tout ce que l’on consomme.
Par conséquent, si on ne fait pas cela, le risque est de prendre beaucoup de poids, même durant la sèche, puisqu’une trop grande restriction entraînera des dérapages. De plus, après une sèche suit une phase de ressaut glucidique avec une consommation important de glucides et une prise de poids.
C’est donc un rythme qu’il vaut mieux choisir en étant accompagné, et son intérêt se limite réellement à des pratiquants avancés (3-5 ans de pratique). Alors si tu veux prendre du muscle en étant efficace, suis les conseils que je te donne dans la seconde partie !
Prendre du muscle avec le bon programme alimentation muscu !
Si tu souhaites prendre du muscle sans grossir, il te faudra donc faire les bons choix alimentaires ! Je te donne mes conseils pour cela !
Adopter une alimentation adaptée en musculation
Pour prendre du muscle, il faut une alimentation riche en protéines et un bon apport en glucides. De plus, il est important que ton corps dispose de tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement, une carence en vitamines ou minéraux pourra réduire tes résultats. Par conséquent, pense à consommer suffisamment de légumes, de fruits et à avoir une alimentation variée avec des produits de qualité comme du pain complet.
Au niveau des quantités, il te faut apporter légèrement plus que nécessaire, et apporter de l’énergie et des protéines à ton corps avant et après tes séances de musculation. De même, le soir, apporte des protéines à ton corps pour que les muscles puissent continuer leur reconstruction dans la nuit. Pour ton apport en protéines, tu peux consommer plus de viande, d’œufs, des protéines végétales et de la whey. Pense à bien t’hydrater !
Avoir un rythme d’alimentation simple et répondant à ses besoins
En musculation, on augmente souvent le nombre de repas pour apporter des nutriments tout au long de la journée à ses muscles. Selon ton niveau de pratique, le nombre de repas variera. Il est inutile de faire 6 repas par jour si tu débutes la musculation ! C’est un rythme de prise de masse qui entraînera une prise de gras.
Tu peux donc consommer 4 repas par jour, dont une collation post-entraînement, voire 4 repas plus une collation. Il faut adapter ton rythme d’alimentation à ton niveau et à tes objectifs. L’essentiel est d’apporter des protéines en quantité suffisante et d’avoir un rythme sain avec une récupération suffisante.
En musculation, l’alimentation occupe une place majeure des résultats obtenus. Avoir une alimentation de qualité et apportant une quantité optimale de protéines est fondamental pour assurer sa progression. Il faut donc faire attention à bien s’alimenter et à consommer de bonnes sources de protéines. En faisant cela, tu obtiendras de biens meilleurs résultats.
Adopter une alimentation de bodybuilder est un risque de prise de gras quand on commence la musculation qui peut altérer durablement le progrès d’un pratiquant. Il est donc nécessaire de rester sur une alimentation simple pour prendre du muscle et augmenter ses apports énergétiques en suivant sa progression.
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Photo de couverture : Louis Hansel
Photos : Petr Joura, Tima Miroshni